Deze 'hamstring-truc' doet je progressie meer kwaad dan goed

Tijdens Romanian deadlifts of stiff leg deadlifts je tenen hoger plaatsen dan je hakken. Werkt dat? Je voelt immers veel meer stretch op je hamstrings.

De spier goed strekken tijdens een oefening is populair in krachttraining. Zonder die diepe stretch loop je kostbare gains mis, wordt beweerd. Vandaar dat allerhande trucs worden toegepast om die stretch te vergroten.

Tijdens deadliftvarianten gericht op de hamstrings, zoals de twee bovengenoemde, worden daarom de tenen verhoogd. Door ermee op een squat-schans te staan, of er een schijfje onder te plaatsen. Waarom? Dat voel je meteen: de stretch op de hamstrings.

Helpen hogere tenen je naar grotere hamstrings?

De vraag is alleen of dit wel echt werkt. Het korte antwoord: nee. Ten eerste omdat een zo groot mogelijke stretch niet per se meer gains betekent. Wil je de gestrekte positie opzoeken? Prima, maar je hoeft niet alles uit de kast te halen om dit zo extreem mogelijk te maken.

Bovendien, kan het in dit geval zelfs gevaarlijk zijn. Je tenen hoger plaatsen geeft namelijk geen ‘hamstring stretch’. Wat je voelt is een illusie die meer kwaad doet dan goed.

Hamstrings bewegen je enkels niet

De hamstrings lopen namelijk over het heupgewricht en het kniegewricht. Daarom strekken ze de heup en buigen ze de knie. Welk gewricht beweegt er als je tenen verhoogd worden? Je enkel.

Je hamstrings hebben niks met je enkels te maken. Hoe kan een verandering van je enkelpositie dan invloed hebben op hoe hard jouw hamstrings trainen? Inderdaad, dat heeft het niet. Maar waarom voel je dan die stretch zo goed?

Gevoel is een slechte raadgever

Dat gevoel heeft waarschijnlijk niet eens met je hamstring te maken. Grote kans dat het je ischiaszenuw is. Deze zenuw loopt vanaf je onderrug, via je bil en hamstring naar je voet.

Wanneer jij je hamstrings strekt in een deadlift, en dan ook nog eens je tenen optilt, kan deze zenuw klem komen te zitten. Dit geeft een pijnsensatie die verdacht veel voelt als het discomfort van een flinke stretch.

Het lijkt dus alsof je je hamstrings voelt, maar dat is niet zo. Wat je precies voelt kan per persoon verschillen, natuurlijk. Maar, zoals hierboven uitgelegd: je enkelpositie heeft geen invloed op je hamstrings. Dus die voel je sowieso niet.  

Stabiliteit is de sleutel

Daarbij maakt het de oefening niet bepaald stabieler. Vooral bij een Romanian Deadlift (RDL) duw je je kont naar achter. Je zwaartepunt verplaatst dus ook wat naar achter.

Mensen die voor het eerst een RDL leren, doen vooral hun best om niet achterover te vallen. Als je dan ook nog op je hakken gaat staan, met je tenen hoger, is de kans op achterover tuimelen nog groter.

En stabiliteit is een grotere factor in hoe effectief een oefening is, dan hoe ver die oefening de spier uitrekt.

Doe maar normaal, dan…

Training hoeft niet altijd spannend en innovatief te zijn. Blijf gewoon lekker met beide benen op de grond – letterlijk. Zet je voeten stevig neer, pak serieus gewicht vast en train je deadliftvarianten zoals ze bedoeld zijn.

Je hoeft überhaupt niet tot in extreme de stretchpositie op te zoeken voor meer gains. Bij deze oefeningen en je hamstrings mag je zelfs uit de buurt blijven van dergelijke technieken.

Je spieren reageren het best op mechanische spanning, dat vooral plaatsvindt wanneer je het gewicht optilt. Zoek maar naar manieren om die spanning te maximaliseren. In plaats van zo hard mogelijk trekken aan iets dat kan scheuren.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.