Geen tijd voor de sportschool? Met deze workout train je je hele lichaam in 20 min

Geen uren in de sportschool, wel je hele lichaam trainen. Deze workout duurt slechts 20 minuten en combineert oefeningen die door verschillende trainers en fitnessredacteuren uit de geschiedenis van Men's Health zijn geselecteerd.

Men's Health US viert haar 38e verjaardag. In bijna vier decennia hebben ze duizenden trainingen, oefeningen en fitnessadviezen gepubliceerd. Ook Men's Health Nederland bestaat al even: het magazine verschijnt hier namelijk sinds 1998.

In al die jaren hebben verschillende auteurs, trainers en fitnessredacteuren hun visie gegeven op wat werkt voor een sterk en fit lichaam. Voor deze workout bundelde Men's Health US die kennis in één training.

Het resultaat: een 20 minuten durende full-body workout waarin je kracht, stabiliteit en conditie combineert. Je hebt alleen een set dumbbells en een bankje of verhoging nodig. En het mooie: je kunt de training makkelijk aanpassen aan je eigen niveau.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.

De warming-up

Walkout naar Spiderman-lunge

Begin rechtop. Plaats je handen naast je voeten op de vloer en loop met je handen naar voren totdat je in een hoge plank staat. Span je buik en bilspieren aan. Breng vervolgens je rechtervoet naast je rechterhand. Draai je bovenlichaam open en reik met je rechterhand omhoog. Keer de beweging om totdat je weer in de plankpositie staat. Herhaal aan de andere kant.

Doe 60 seconden zoveel mogelijk gecontroleerde herhalingen.

De workout

Zo werkt het: doe iedere oefening 40 seconden, gevolgd door 20 seconden rust. Ga daarna direct door met de volgende oefening. Doe in totaal drie rondes. De volledige training duurt ongeveer 20 minuten, inclusief de warming-up en rust.

Wil je deze workout vaker doen? De Amerikaanse Men's Health-redactie adviseert om hem tot vier keer per week te doen. Op de andere dagen kun je bijvoorbeeld 20 minuten wandelen of rustig hardlopen.

1. Romanian deadlift naar afwisselende row

Zo doe je hem:

• Ga rechtop staan met in iedere hand een dumbbell naast je lichaam.
• Duw je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam voorover zakken.
• Stop wanneer je romp ongeveer in een hoek van 45 graden staat of wanneer je je hamstrings duidelijk voelt aanspannen.
• Houd de dumbbells tijdens de beweging dicht langs je schenen.
• Span je buik aan en trek de rechterdumbbell naar je rechterheup.
• Laat het gewicht zakken en trek vervolgens de linkerdumbbell omhoog.
• Kom daarna weer rechtop staan.

Doe 40 seconden zoveel mogelijk technisch goede herhalingen. Rust 20 seconden.

2. 3-point dumbbell row

© PHILIP FRIEDMAN

Bij deze roeibeweging steun je met één hand op een bankje, box of stevige stoel.

Zo doe je hem:

• Houd een dumbbell in je rechterhand en plaats je linkerhand op het bankje.
• Buig je bovenlichaam voorover en houd je heupen en schouders zoveel mogelijk recht richting de vloer.
• Trek de dumbbell naar je rechterheup.
• Knijp je schouderblad kort naar achteren.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
• Wissel na 20 seconden van kant.

Doe 20 seconden met rechts en 20 seconden met links. Rust daarna 20 seconden.

3. Sit-through

De sit-through is een dynamische lichaamsgewichtoefening waarmee je onder meer je core, schouders en heupen aanspreekt.

Zo doe je hem:

• Begin op handen en voeten met je knieën net boven de vloer.
• Til je rechterhand van de vloer.
• Breng je linkerbeen onder je lichaam door naar rechts en draai je romp mee.
• Trek je rechterarm naar achteren terwijl je je been onder je lichaam door beweegt.
• Keer terug naar de bear-plankpositie.
• Herhaal aan de andere kant.

Probeer de beweging gecontroleerd uit te voeren en houd je romp zo stabiel mogelijk.

Doe 40 seconden, rust 20 seconden.

4. Afwisselende reverse lunge

© PHILIP FRIEDMAN

Een klassieker voor je benen en billen, met als voordeel dat je iedere herhaling van been wisselt.

Zo doe je hem:

• Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
• Stap met je rechterbeen naar achteren.
• Buig beide knieën en laat je lichaam zakken totdat je rechterknie bijna de vloer raakt.
• Duw jezelf krachtig terug naar de beginpositie.
• Stap vervolgens met je linkerbeen naar achteren.
• Wissel iedere herhaling van been.

Houd je borst zo rechtop mogelijk en zorg dat je voorste knie stabiel blijft.

Doe 40 seconden, rust 20 seconden.

5. Afwisselende dumbbell chest press

© PHILIP FRIEDMAN

Bij deze variant van de dumbbell bench press beweeg je steeds één arm tegelijk. Daardoor moet je core harder werken om je lichaam stabiel te houden.

Zo doe je hem:

• Ga op een bankje liggen met in iedere hand een dumbbell.
• Houd de gewichten recht boven je schouders.
• Span je buik en bilspieren aan.
• Laat de rechterdumbbell gecontroleerd zakken tot vlak boven je borst.
• Duw hem weer omhoog.
• Begin tijdens het omhoogduwen van rechts met het laten zakken van de linkerdumbbell.
• Wissel beide armen gedurende de hele 40 seconden af.

Doe 40 seconden, rust 20 seconden.

6. Afwisselende Z-press

© PHILIP FRIEDMAN

De Z-press combineert een schouderpress met een flinke dosis corestabiliteit. Omdat je op de vloer zit, kun je je benen niet gebruiken om de beweging makkelijker te maken.

Zo doe je hem:

• Ga op de vloer zitten met je benen recht voor je.
• Houd in iedere hand een dumbbell ter hoogte van je schouders.
• Span je buik aan en houd je rug zo recht mogelijk.
• Duw de rechterdumbbell recht boven je hoofd.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
• Herhaal de beweging met links.
• Wissel beide armen af.

Kun je je rug niet recht houden? Gebruik dan lichtere dumbbells.

Doe 40 seconden, rust 20 seconden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.