‘Deze fitness-mythe kostte mij jaren aan progressie’

Hoe ontstaat spiergroei? Je traint, maakt micro-scheurtjes in je spieren en die worden als een soort litteken sterker hersteld. Tenminste, dat is je waarschijnlijk ooit wijsgemaakt. Werkt het echt zo?

Het nut van micro-scheurtjes was in eerste instantie een logische verklaring van oorzaak en gevolg. Training geeft spierpijn- en schade, én leidt tot grotere spieren. Bovendien is spierschade inderdaad onder een microscoop te zien. Eén en één is twee?

Veroorzaken micro-scheurtjes spiergroei?

Sindsdien werd geloofd dat een spier moet worden beschadigd om sterker terug te groeien. Daar kwam bijvoorbeeld het “shock the muscle”-principe van Arnold Schwarzenegger vandaan. Inmiddels zijn we wat jaren verder. Gaat deze theorie nog op?

De kans is klein. Ten eerste: micro-scheurtjes bestaan niet echt. Ja, spierschade is zichtbaar onder de microscoop. Alleen wijst onderzoek hiernaar op verstoringen op celniveau, niet per se naar scheurtjes.

Maar, deze ‘schade’ herstelt alsnog. Zijn we hier niet gewoon aan het worstelen met woorden, zonder dat het onderliggende principe ervan verandert? Nee, helaas. Want dat zou betekenen dat spierschade en spiergroei nog steeds hand in hand gaan.

Spierschade en spiergroei

Ook dat is niet waar. Spierschade en het herstel daarvan staan los van spiergroei. Meer schade staat namelijk niet gelijk aan meer groei. Sterker nog, met minder spierschade heb je waarschijnlijk meer spiergroei, omdat je lijf zich eerst richt op herstel, voordat het aan groeien denkt.

Spierschade komt ook voornamelijk door excentrische bewegingen – het gewicht zakt, de spier strekt. Maar, deze bewegingen zorgen op zichzelf niet voor meer spiergroei dan concentrische bewegingen – gewicht stijgt, spier spant aan.

De invloed op jouw manier van trainen

Waarom is het belangrijk om dit te weten? Omdat het idee van “afbreken en opbouwen” decennialang onze manier van trainen heeft bepaald. De spieren shockeren, drop-sets en 50 of meer herhalingen. Hoe meer spierpijn, hoe beter, toch?

Alhoewel methodes als drop-sets goed zijn om tijd te besparen, en waarschijnlijk evenveel spiergroei kunnen opleveren, geven ze ook meer spierschade en vermoeidheid. Op de lange termijn zou dat dus je progressie kunnen tegenhouden.

De effectiefste manier van trainen blijft een standaard set, tot (dichtbij) spierfalen, met voldoende rust. Maar het idee dat een spier vernielen tot groei leidt, maakt spierpijn opzoeken de hoofdmodus van training.

Een betere strategie, zoals alle geciteerde onderzoeken hierboven uitwijzen, is spierpijn zoveel mogelijk beperken. Het is en blijft een bijproduct van training, moeilijk te elimineren. Maar het zo insignificant mogelijk houden geeft meer ruimte tot groei.

Wil jij spierpijn beperken? Dit is jouw anti-spierpijn-pro-groei-trainingsschama-checklist (we werken nog aan de naam):

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.