Deze efficiënte workout maakt je helemaal kapot (én sterker) in 20 minuten

Heb je weinig tijd, maar wil je wél een training doen die je hartslag opjaagt, je spieren in vuur en vlam zet en je mentaal test? Deze workout bestaat slechts uit twee oefeningen, maar vraagt het uiterste van je.

Het doel: 100 kettlebell swings voltooien.

Klinkt simpel. Tot je de burpees toevoegt.

Deze workout volgt namelijk het beruchte “death by”-protocol: bij elke minuut die voorbijgaat, krijg je meer burpees voor je kiezen. En als je ze niet op tijd afmaakt, ben je af.

De Workout

1. Doe eerst een goede warming-up. Je gaat straks vol aan de bak.
2. Start een timer. Begin met 2 burpees.
3. Ga direct verder met je 100 kettlebell swings.
4. Zodra de klok 1 minuut aangeeft: stop, doe 4 burpees, en ga verder waar je gebleven was met de swings.
5. Elke nieuwe minuut doe je 2 burpees extra (dus 4, 6, 8, 10, enz.).
6. De training is voorbij zodra je óf de 100 swings voltooid hebt, óf niet meer het voorgeschreven aantal burpees binnen 60 seconden haalt.

Noteer je resultaat (eindtijd of totaal aantal swings) en probeer dat bij je volgende sessie te verbeteren.

De oefeningen

Kettlebell Swing

De swing is dé klassieker voor kracht, explosiviteit en cardio in één.

1. Zet een kettlebell net voor je voeten op de grond.
2. Buig vanuit je heupen, houd je rug recht, en pak de kettlebell vast.
3. Swing het gewicht naar achteren tussen je benen.
4. Stoot je heupen krachtig naar voren om de kettlebell tot ooghoogte te brengen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd terugzwaaien en ga vloeiend door naar de volgende herhaling.

Focus op de heupbeweging, niet op je armen. En houd je romp stabiel.

© Men's Health UK

Uitvoering Kettlebell swing

Burpee

De ultieme bodyweight killer.

1. Sta rechtop. Buig door je heupen en knieën om je handen op de grond te plaatsen.
2. Spring met beide voeten naar achteren in een sterke plankpositie.
3. Wil je extra diepgang? Laat je borst de grond raken en duw jezelf weer omhoog.
4. • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat je heupen niet doorzakken.
5. Spring met je voeten terug richting je handen.
6. Kom explosief omhoog — met of zonder sprongetje.
7. • “Bij CrossFit en in veel gyms eindigt een burpee met een kleine sprong en je handen boven je hoofd,” zegt MH-fitnessdirecteur Andrew Tracey.
8. Land soepel, buig direct door en ga meteen door naar de volgende herhaling.

© Men's Health UK

Uitvoering burpee

Waarom dit werkt

De combinatie van swings en burpees jaagt je hartslag de lucht in en traint vrijwel elk spiergroep in je lichaam. De swings versterken je heupen, bilspieren en hamstrings; de burpees bouwen je uithoudingsvermogen en explosieve kracht op.

Het death by-schema dwingt je om efficiënt te bewegen en slim met je energie om te gaan. Elke minuut voelt zwaarder en dat is precies de bedoeling.

Durf jij deze Death By-challenge aan?

Zet een timer, pak die kettlebell, en ontdek hoeveel minuten jij het volhoudt.

Bron: Men's Health UK.