'90% van de gym bro's haalt deze deadlift test niet'

Wil je zwaarder en veiliger kunnen deadliften? Naast je benen, moet je ook je onderrug versterken. Bijvoorbeeld met hyperextensions of een Jefferson curl. Zo test je of je onderrug al sterk genoeg is.

De deadlift lijkt simpel. Pak een gewicht van de grond en til het omhoog: kwestie van brute kracht. Toch is de deadlift heus niet zo simpel. Wanneer je bij de écht zware gewichten komt, maken veel lifters (onbewust) techniekfouten die het risico op blessures verhogen. Een sterke onderrug is cruciaal om je kracht te vergroten en blessures te voorkomen. Is jouw onderrug sterk genoeg? Met deze 'deadlift test' verdien je het recht om zwaar te tillen.

Waarom zo veel gym bro's falen

Vooral bij gym bro's die zo snel mogelijk, zo veel mogelijk gewicht op de bar gooien, is het wachten op blessures. De kern van het probleem is precies dat te snelle opbouwen met een matige techniek én slecht getrainde onderrug. Wanneer je rugspieren nog niet genoeg ontwikkeld zijn, is stabiliseren van je romp lastig. Hierdoor 'lekt' kracht van je benen uit je onderrug weg met als resultaat: je romp is instabiel en je loopt het risico op rugblessures.

Wanneer het gewicht nog niet zo zwaar is, kun je dit vaak makkelijk compenseren. Bijvoorbeeld door momentum te gebruiken, of door het gewicht even op je benen te laten rusten. Logischerwijs zijn je herhalingen dan ook minder effectief voor de spiergroep die je wil trainen en verbeter je hier de onderrugkracht ook niet mee. Wat wél helpt is rustig opbouwen en het gewicht met maximaal vijf kilo per week verhogen. En soms is het beter om niet het gewicht, maar het aantal herhalingen te verhogen. Maar die verzwaring pas je alleen toe wanneer je de herhalingen met perfecte techniek hebt uitgevoerd. Dat nieuwe PR moet je dus echt verdienen.

De 'deadlift test'

Ook wanneer je wél de goede techniek hebt aangeleerd en rustig opbouwt, kan bij een recordpoging je techniek soms wat verslappen. Dat kan nu eenmaal gebeuren wanneer je iets probeert te doen wat je nog nooit eerder hebt gedaan. Je doet er goed aan om vóór je nieuwe PR-poging de kracht van je onderrug te testen. Op die manier bouw je als het ware een veiligheidsmarge in, die het risico op blessures verkleint. De test is simpel en praktisch, maar zeker niet makkelijk. We weten bijna zeker dat 90% van die schreeuwende gym bro's deze deadlift test niet haalt.

Voer 20 hyperextensions uit met 10 tot 15% van je (nieuwe) 1RM deadlift. Voorbeeld: wie 150 kilo wil deadliften, moet eerst 20 hyperextensions halen met 15 tot 22,5 kilo. Lukt dit met controle en zonder momentum? Dan heb je de test gehaald. Lukt het niet, dan is dat een duidelijk signaal dat je eerst je onderrug moet versterken. Zo bouw je vanaf de basis je zware deadlifts op een veilige manier op.

Zo bouw je een sterke onderrug

Zoals alle spieren in je lijf, zelfs je hart, zijn ook je onderrugspieren trainbaar. Klassieker is dus die hyperextension die je ook tijdens de deadlift test doet. Je kunt ook verder gaan en een Jefferson Curl proberen. Deze oefening beëindigde de eeuwige onderrugpijn van MH-redacteur Kevin van Buuren. Kortom: onderrugtraining is geen gimmick. Het is een manier om een stevig fundament te bouwen voor kracht, techniek en blessurevrije progressie. Je verdient het recht om zwaar te tillen en haalt het maximale uit je deadlift.

Nieuw deadliftrecord gezet na deze tips? Bekijk hoe jouw record zich verhoudt tot andere sporters, beginners en elitelifters.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.