Grotere armen kweken met deze bicepsoefening
© Getty Images
De meeste bicepscurls zijn bekend terrein. Maar de Bayesian cable curl pakt het anders aan. Door je biceps te belasten terwijl je arm bijna volledig gestrekt is, train je een stukje spier dat bij traditionele curls vaak onderbelast blijft. Het resultaat: een langere bewegingsbaan, constante spanning en een extra groeiprikkel voor je armen.
Deze curl werd populair dankzij kracht- en hypertrofieonderzoeker Menno Henselmans, bekend om zijn evidence-based aanpak van krachttraining. De naam komt van Bayesiaanse statistiek, een methode die theorieën bijstelt op basis van nieuwe gegevens.
Voor training betekent dit dat de oefening is ontworpen op basis van wat we nu weten over spiermechanica, lengtebelasting en hypertrofie. Kort gezegd: je volgt de wetenschap, niet gewoon de traditionele manier.
Zo voer je de Bayesian cable curl uit
De oefening voer je uit met kabels, zodat de spanning constant blijft van begin tot eind.
- Zet de kabelhandgrepen laag aan beide zijden van het apparaat.
- Ga met je rug naar de stapel staan en pak een handgreep in elke hand.
- Zet een stap naar voren zodat je armen licht achter je torso hangen en je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn.
- Leun iets voorover en laat je ellebogen achter je lichaam blijven.
- Curl de kabels gecontroleerd naar je borst, zonder dat je ellebogen naar voren bewegen.
- Laat langzaam zakken, maar houd spanning op de spier.
Belangrijk: maak er geen standaard curl van. Gebruik matige gewichten, hogere herhalingen en laat de kabel langzaam zakken. Twee tot vier sets van 8-12 herhalingen werkt het best als isolatieoefening later in je training.
Waarom deze curl zo effectief is
Lengtebelasting: De hoogste spanning ontstaat als de biceps volledig uitgerekt is. Onderzoek laat zien dat dit een krachtige trigger voor spiergroei kan zijn, vooral voor de lange kop van de biceps.
Constante spanning: Kabels zorgen ervoor dat de spanning niet afneemt, anders dan bij losse gewichten. Zo blijft de spier continu werken, zelfs met relatief lichte gewichten.
Gerichte hypertrofie: Door je ellebogen achter je torso te houden, ligt de nadruk op de lange kop van de biceps. Dit helpt bij het opbouwen van een mooie bicepspeak en meer armomvang.
Veilig voor de gewrichten: Omdat je met kabels en gecontroleerde bewegingen werkt, neemt de belasting op ellebogen en polsen af. Je kunt dus intensief trainen zonder onnodige slijtage.
Uitstekend voor variatie: Zelfs ervaren lifters merken dat hun biceps sneller reageren op deze oefening. Het dwingt de spier om op een andere manier te werken dan bij standaard dumbbell- of stangcurls.
Dit artikel is een vertaling van Men’s Health UK.