Dumbbell push press: zo doe je deze compound-oefening voor bizar brede schouders

Tegenwoordig ga ik nog maar twee keer per week naar de sportschool. Daarom focus ik op full-bodytraining en compound oefeningen: met een paar oefeningen wil ik zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aanspreken.

Een van mijn favorieten is de dumbbell push press. Ik deed hem vroeger altijd met een barbell, maar met dumbbells vind ik hem eigenlijk nog lekkerder. Soms maak ik er zelfs een soort thruster van door iets dieper door mijn knieën te zakken. Het mooie aan de push press? Je traint niet alleen je schouders. Je gebruikt ook je benen en core om het gewicht explosief omhoog te krijgen.

Zo doe je de dumbbell push press

Ga rechtop staan met in iedere hand een dumbbell. Houd de dumbbells ongeveer ter hoogte van je schouders, met je handpalmen naar voren. Zak vervolgens licht door je knieën en duw jezelf explosief omhoog. Gebruik de kracht uit je benen om de dumbbells boven je hoofd te krijgen. Strek je armen volledig uit en laat de dumbbells daarna gecontroleerd terugzakken naar je schouders.

Het belangrijkste verschil met een normale shoulder press: je gebruikt bewust je benen om het gewicht omhoog te krijgen. Houd je romp zo stabiel mogelijk en voorkom dat je onderrug de beweging overneemt.

Welke spieren train je met de push press?

De dumbbell push press is een compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt.

Daarom vind ik hem zo interessant voor een full-bodytraining. Je krijgt in één oefening een combinatie van kracht, explosiviteit en spiermassa.

Hoe zwaar moet je de push press doen?

Dat hangt af van je doel. Wil je vooral sterker worden en zwaar trainen, dan kun je bijvoorbeeld 4 sets van 5 herhalingen doen. Dat is ook hoe ik hem zelf graag uitvoer: relatief zwaar gewicht, waarbij vooral de laatste twee sets echt uit je tenen moeten komen.

Let wel op dat je techniek niet instort. Je benen mogen helpen bij de beweging, maar je moet de dumbbells nog steeds gecontroleerd kunnen verplaatsen. Wil je meer spiermassa en minder nadruk op maximale kracht? Dan kun je ook wat lichter trainen en bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen doen.

Mijn combinatie

Ik voeg de dumbbell push press graag toe aan een superset met bent-over rows en de Romanian deadlift.

Daarmee combineer je een explosieve duwbeweging met een trekbeweging en een zware hip-hinge. Zo krijg je in relatief weinig oefeningen een groot deel van je lichaam aan het werk. En precies daarom past de push press zo goed bij mijn huidige full-bodytraining.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.