Deze 7 oefeningen worden door niemand gedaan, maar jij moet ze proberen

Veel sporters grijpen telkens naar dezelfde vertrouwde oefeningen. Squats, bench presses, deadlifts. Effectief, maar zeker niet het hele verhaal. Jeff Nippard, een van de bekendste ‘science-based’ fitness-influencers, zet zeven bewegingen in de schijnwerpers die volgens hem onterecht onder de radar blijven.

Deadhang

Je kent hem waarschijnlijk, maar neemt hem zelden op in je schema: de deadhang.

Deze oefening is goud waard voor je schouders, onderarmen, buikspieren, ruggenwervels én uithoudingsvermogen. Probeer je ‘deadhang-max’ iedere week te verbeteren.

Beginners hangen zo’n 10 tot 60 seconden, gevorderden 2 tot 3 minuten, en wereldklasse-atleten blijven minimaal vier minuten hangen. Het wereldrecord staat op maar liefst 80 minuten.

Wat is jouw hangtime?

Zottman Hammer Curl

Deze curl is vernoemd naar George Zottman, een bodybuild-legende uit de vroege jaren. De Zottman Curl zal je misschien wel bekend voorkomen. Toch vinden wij, en Jeff Nippard, dat té weinig mensen deze toepassen in hun schema. Het geheim? Je benut de kracht van de negatieve fase. Daar ben je gemiddeld zo’n 40% sterker, en juist die excentrische spanning zorgt voor extra spiergroei.

Dit is hoe je de Zottman Curls doet: Pak in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar elkaar toe en houd ze in het midden van de grepen. Curl de gewichten omhoog zoals bij een hammer curl. Draai bovenin je polsen zodat je handpalmen naar beneden wijzen en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken. Onderaan draai je terug naar de startpositie.

Incline Dumbbels Y-Raise

Een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien, maar je bovenrug en schouders optimaal activeert. De incline Y-raise versterkt de stabiliteit en helpt je houding te verbeteren. Vergelijkbaar met de lateral raises, maar dan met een kleine twist.

Voer ’m zo uit: Ga op een schuine bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe. Hef de gewichten diagonaal omhoog in een Y-vorm. Houd je armen gestrekt en schouders laag. Laat langzaam zakken en herhaal.

Side Facing Rear delt Flyes

Deze is volgens Nippard perfect voor het isoleren van de rear delts en het vergroten van de bewegingsvrijheid in je schouders.

Zo gaat ie: Ga schuin op het bankje van de reverse pec deck zitten en gebruik slechts één handvat. Trek het handvat gecontroleerd naar achteren en focus op een zo groot mogelijke range of motion. Hoe verder je kunt uitstrekken, hoe beter.

Dragon Flag

De ‘go-to-move’ van Bruce Lee. Niet zonder reden. De Dragon Flag daagt je hele core uit, van de sixpack tot de schuine buikspieren die zorgen voor stabiliteit en balans.

Let goed op: Ga liggen op een platte bank en houd je stevig vast achter je hoofd. Breng je lichaam in één rechte lijn omhoog, steunend op je bovenrug. Houd je heupen recht en laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken. Te zwaar? Begin met leg raises of voer de beweging uit met gebogen knieën. Gaat dat moeiteloos? Dan is het tijd voor de Dragon Flag.

Kelso Shrug

Dit is eigenlijk meer een row, dan een shrug. Geweldig voor een brede rug. De Kelso Shrug sluit de biceps uit, wat heerlijk is om de rug goed te activeren. Anders dan bij rows gebruik je hier geen biceps, maar blijven je ellebogen volledig gestrekt. Het is puur je rug die het werk doet.

Zo doe je ’m: Ga voorover op een schuine bank liggen en pak een stang of dumbbells met een wijde greep. Houd je armen gestrekt en trek je schouders krachtig naar achteren, alsof je je schouderbladen samen wilt knijpen. Laat gecontroleerd los en herhaal. Ook lekker: voer de Kelso Shrug direct uit na een zware set rows. Je biceps zijn dan al vermoeid, maar je rugspieren hebben nog power over. Zo haal je het maximale uit je backday.

Seated Cable Deadlift

Deze lijkt misschien wat raar en amateuristisch, maar dat is het zeker niet. Een deadlift, maar dan met minder impact. Volgens fitness-expert Jeff Nippard is de seated cable deadlift een onderschatte variant die je onderlichaam keihard laat werken zonder je hele lichaam te belasten zoals bij een barbell deadlift. Ideaal om extra volume te draaien voor je hamstrings en glutes.

Hier komt de uitleg: Ga zitten bij een cable row station en zet je voeten stevig op het platform, licht naar buiten gedraaid. Houd de kabel vast met gestrekte armen. Leun vanuit je heupen naar voren en beweeg je bovenlichaam daarna krachtig naar achteren, totdat je helemaal recht zit. Span je core aan en houd je borst omhoog. Belangrijk: dit is geen row, je armen blijven gestrekt. Alle power komt uit de heupstrekking. Ga zo diep mogelijk in de stretch en squeeze hard bovenin.

Experimenteer en ontdek!

Of je nu je grip, core, rug of armen wil versterken, deze zeven oefeningen laten zien dat er veel meer is dan de standaard lifts. Voeg ze toe aan je schema, experimenteer en ontdek welke oefeningen er bij je passen. Maar let op: hard trainen en consistentie blijven, zoals Nippard zegt, de absolute sleutel.