Fitness-coach Bryan (59): 'Ik train om sterk, gespierd en fit te blijven'

‘Ik train niet alleen om er vandaag goed uit te zien. Ik train om nog tientallen jaren sterk, gespierd en fit te blijven.’

Het is logisch dat je trainingsdoelen veranderen naarmate je ouder wordt. In je twintig en dertig ben je misschien vooral bezig met een bepaald fysiek, het verbreken van persoonlijke records of de nieuwste fitnesshypes. Maar als je de veertig, vijftig en daarna bereikt, wordt het steeds belangrijker om sterk, fit en blessurevrij te blijven op de lange termijn.

Op zijn 59e is dat precies waar fitnesscoach Bryan Mataya zich op richt.

In een recente Instagram-post deelde hij de vierdaagse split die hij momenteel gebruikt om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd rekening te houden met vermoeidheid en herstel. Zijn aanpak is eenvoudig: twee krachttrainingen en twee ‘pump’-dagen, met voldoende herstel tussen de trainingen.

‘Meer trainen is niet altijd beter’

‘Dit is wat de meeste mannen boven de 50 missen’, schrijft Mataya in het bijschrift. ‘Meer trainen is niet altijd beter. Beter trainen wel.’

Op de dagen dat hij krachttraining doet, werkt hij met een RPE van 8 tot 9. RPE staat voor rate of perceived exertion en geeft aan hoe zwaar een set voor je voelt. Een RPE van 8-9 betekent dat je doorgaans nog één tot twee goede herhalingen in de tank hebt.

Op zijn pumpdagen doet hij juist veel minder sets, maar gaat hij tijdens die sets wel harder. ‘Eén zware set tot technisch spierfalen. Daarna herstel ik.’

Volgens Mataya stelt deze combinatie hem in staat om iedere grote spiergroep meerdere keren per week te trainen, sterker te worden en tegelijkertijd zijn vermoeidheid onder controle te houden. ‘Op mijn 59e train ik niet alleen om er vandaag goed uit te zien. Ik train om nog tientallen jaren sterk, gespierd en fit te blijven.’

Het 4-daagse trainingsschema van Bryan Mataya

Mataya verdeelt zijn week dus over twee soorten trainingen. Op dag 1 en 3 doet hij drie sets per oefening op RPE 8-9. Op dag 2 en 4 doet hij één zware set per oefening tot technisch spierfalen, met uitzondering van de laatste oefening.

Dag 1 – Kracht

Doe 3 sets per oefening op RPE 8-9.

• Somersault squat
• Dumbbell shoulder press
• Dumbbell bent-over row
• Incline cable fly
• Afwisselende dumbbell bicep curl
• Dumbbell overhead tricep extension
• Farmer's carry

Dag 2 – Pump

Doe 1 zware set per oefening tot technisch spierfalen, behalve bij de laatste oefening.

• Wide-stance leg press
• Dumbbell bench press
• Inverted pull-up
• Dumbbell lateral raise
• Close-grip barbell curl
• Lee Priest tricep extension
• Cable crunch
• Dumbbell suitcase carry

Dag 3 – Kracht

Doe 3 sets per oefening op RPE 8-9.

• Incline dumbbell bench press
• T-bar row
• Dumbbell split squat
• Dumbbell front raise
• Dual cable bicep curl
• Cable kickback
• Farmer's carry

Dag 4 – Pump

Doe 1 zware set per oefening tot technisch spierfalen, behalve bij de laatste oefening.

• Goblet squat
• Smith machine shoulder press
• Pull-up
• Push-up
• Dumbbell hammer curl
• Dips
• Dumbbell suitcase carry

Dit artikel verscheen eerder in Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.