5 workouts voor tijdens het wandelen

Wandelen is een van de eenvoudigste en meest toegankelijke vormen van beweging. Maar maak niet de fout het alleen te gebruiken als cooling-down of als middel om je stappenteller op een bepaald aantal te krijgen.

Een gestructureerde wandeltraining biedt veel meer voordelen dan alleen een hogere activiteit: je verbetert je uithoudingsvermogen, ondersteunt je herstel en beweegt meer zonder je gewrichten te belasten. Alles wat je nodig hebt, is een goed paar schoenen – en je kunt van start.

Wandelen is een basisbeweging

‘Het menselijk bewegingssysteem kent zes basispatronen: hurken, buigen, uitstappen (lunge), duwen, trekken en voortbewegen – oftewel het door de ruimte stappen', zegt John Rusin, fysiotherapeut, personal trainer en oprichter van Pain Free Performance. Wandelen is een fundamentele vorm van voortbeweging en dus een cruciaal onderdeel van een gebalanceerd bewegingspatroon.

Een rustig ommetje is echter niet genoeg als je echte fitnessresultaten wilt. Zodra je je tempo verhoogt of gewicht toevoegt, ‘kan wandelen al snel echte training worden,’ zegt Rusin. De sleutel is je hartslag in een trainbare zone te krijgen – bij 60 procent of meer van je maximale hartslag beginnen de cardiovasculaire voordelen.

Hoe zorg je dat je dat niveau haalt? Ga niet zomaar de deur uit zonder plan, maar behandel je wandelingen als volwaardige trainingen.

Voeg deze wandeltrainingen aan je routine toe

1. Opbouwwandeling

Als je wandelen nog niet als workout hebt gezien of weer in een ritme wilt komen, begin dan hiermee.

Loop vijf tot tien minuten in een comfortabel tempo en noteer hoe ver je komt. De volgende keer loop je dezelfde tijd, maar probeer je iets verder te komen. Zodra tien minuten makkelijk aanvoelt, verleng je geleidelijk de tijd.

2. Constante hellingwandeling

Deze training op de loopband is een vorm van Zone 2-training – de hartslagzone die je uithoudingsvermogen verbetert terwijl de intensiteit beheersbaar blijft. Je kunt dit bijna dagelijks doen zonder uitgeput te raken.

Bereken eerst je maximale hartslag (220 min je leeftijd). Gebruik tijdens de training een hartslagmeter of fitnesstracker om in zone 2 te blijven (60 tot 70 procent van je max). Heb je geen meter, gebruik dan de ‘praattest’: bij een inspanning van 2 à 3 op de schaal van 10 kun je nog praten zonder naar adem te happen.

Zet de loopband op een comfortabel tempo – ongeveer 4,5 km/u – en stel de helling zo in dat je hartslag in zone 2 blijft (meestal tussen de 3 en 7 procent). ‘Bij zo’n lichte helling verandert je loop niet, maar je werkt wél tegen de zwaartekracht in', zegt Rusin. ‘Een eenvoudige manier om je tijd optimaal te benutten.’

Loop minimaal tien minuten, maar langer is beter. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt 150 minuten matig intensieve inspanning per week aan, dus 45 minuten per sessie is een goed doel.

Word je fitter, dan moet je de helling verhogen om in dezelfde zone te blijven. De populaire 12-3-30 TikTok-workout (4,8 km/u, 12 procent helling, 30 minuten) werkt voor sommigen, maar is vaak te zwaar voor beginners. ‘Je zou niet boven de 80 procent van je maximale hartslag moeten komen. Dat is het belangrijkste’, zegt Rusin.

3. Gewogen wandeling (Rucken)

Rucken – wandelen met een verzwaarde rugzak of vest – voegt weerstand toe aan je wandeling, waardoor je hartslag en calorieverbranding toenemen zonder de impact van hardlopen. Rusin raadt dit vrijwel al zijn cliënten aan.

Je hoeft echt geen 20 kilo te dragen en heuvels op te sjouwen alsof je in brandweertraining zit (mag wel, zodra je conditie toereikend is). Begin met een gewichtsvest of rugzak met wat gewicht. ‘Ik loop met een vest van 13 kilo, mijn vrouw met 7 kilo – zij is ongeveer half zo groot,’ zegt Rusin. Fysiotherapeut Milica McDowell van Gait Happens raadt aan te beginnen met niet meer dan 10 procent van je lichaamsgewicht. Vermijd enkel- of polsgewichten, want die kunnen je loophouding veranderen en je rug, heupen of schouders overbelasten.

Waar je loopt maakt niet uit – op de loopband of buiten met de hond. ‘Loop tot 30 minuten en houd je tempo gelijkmatig,’ zegt McDowell. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht toevoegen of de route uitdagender maken met heuvels, trappen of onverhard terrein.

4. Snelwandelintervallen

Wil je wandelen wat intensiever maken? Speel met je snelheid. Deze intervaltraining wisselt tussen rustig en snel wandelen om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

‘Rustig’ betekent: je kunt makkelijk praten zonder buiten adem te raken. Bij ‘snel’ lukt dat niet meer zonder pauzes of gehijg.

5. Helling-intervallen

Wandelen met helling spreekt meer spiergroepen aan en daagt je hart en longen extra uit. In deze workout wissel je voorwaarts en achterwaarts lopen op een helling af, wat ook je stabiliteit en coördinatie traint.

‘Zoek een heuvel in de buurt of zet de loopband flink schuin,’ zegt McDowell. Richt je op een steile helling – tussen 12 en 15 procent (meestal het maximum op een loopband). Kies een snelheid die comfortabel is bij vlak lopen en uitdagend bij klimmen – rond 4,5 km/u is een goed begin. Achteruit lopen doe je bij voorkeur op de loopband, en dan wat langzamer dan vooruit. Dat voelt in het begin wat onwennig, dus de veiligheidsleuningen zijn handig. (Doe dit niet buiten – je wilt kunnen zien waar je heen gaat.)

Voelt dit te makkelijk? Verdubbel dan de heuvelop-segmenten. En als achteruit lopen lastig blijft, verlaag dan je snelheid in plaats van de helling. ‘Anders verander je te veel variabelen tegelijk’, zegt McDowell.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.