Spiermassa opbouwen? Deze 5 groenten leveren meer eiwitten dan je denkt

Als je aan eiwitten denkt, komen waarschijnlijk kipfilet, eieren, kwark of een eiwitshake als eerste in je op. Een broccoli of een prei is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij spieropbouw, Toch leveren sommige groentes verrassend veel eiwit.

Verwacht geen hoeveelheden zoals in een biefstuk of bak kwark, maar groenten kunnen wel degelijk bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname. Bovendien krijg je er vezels, vitamines, mineralen en andere micronutriënten bij. Vooral als je veel sport, is dat een mooie combinatie.

Dit zijn vijf groenten die relatief veel eiwit leveren.

1. Edamame

Edamame zijn jonge sojabonen en daarmee een van de meest eiwitrijke plantaardige opties. 100 gram gekookte edamame levert ongeveer 11-12 gram eiwit.

Daarmee zijn ze een stuk eiwitrijker dan de meeste andere groenten. Bovendien bevatten sojabonen alle essentiële aminozuren, waardoor edamame een complete plantaardige eiwitbron is.

Per 100 gram: ± 11-12 g eiwit, ± 120 kcal.

Lekker door een salade, rijstgerecht of als simpele snack met wat zeezout.

2. Doperwten

Ook doperwten doen het verrassend goed. 100 gram gekookte doperwten bevat ongeveer 5-6 gram eiwit. Daarnaast leveren ze vezels en koolhydraten, waardoor ze een prima aanvulling zijn op een maaltijd rondom je training.

Per 100 gram: ± 5-6 g eiwit, ± 80 kcal.

Gooi ze door je pasta, rijst of omelet, of maak er een simpele erwtenpuree van.

3. Spinazie

Spinazie staat vooral bekend om zijn vitamines en mineralen, maar bevat ook een bescheiden hoeveelheid eiwit. 100 gram rauwe spinazie levert ongeveer 3 gram eiwit.

Het voordeel: je kunt er makkelijk een flinke hoeveelheid van eten. Houd er wel rekening mee dat spinazie tijdens het koken flink slinkt, waardoor 100 gram gekookte spinazie uit een veel grotere hoeveelheid rauwe spinazie bestaat.

Per 100 gram rauw: ± 3 g eiwit, ± 20-25 kcal.

Voeg het toe aan je omelet, smoothie of pastagerecht.

4. Spruitjes

Spruitjes zijn niet alleen een goede bron van vezels en vitamine C, maar leveren ook eiwit. 100 gram gekookte spruitjes bevat ongeveer 3 tot 4 gram eiwit.

Niet genoeg om je kipfilet volledig te vervangen, maar wel een mooie bijdrage wanneer je een flinke portie groenten eet.

Per 100 gram: ± 3-4 g eiwit, ± 40 kcal.

Rooster ze in de oven met wat olijfolie, peper en kruiden voor een simpele bijgerecht.

5. Broccoli

Broccoli mag natuurlijk niet ontbreken in deze lijst. 100 gram gekookte broccoli levert ongeveer 3 gram eiwit, naast vezels, vitamine C, vitamine K en verschillende andere micronutriënten.

Het is vooral de combinatie van relatief weinig calorieën en een flinke hoeveelheid voedingsstoffen die broccoli interessant maakt voor sporters.

Per 100 gram: ± 3 g eiwit, ± 35 kcal.

Combineer broccoli met rijst en kip, tofu of zalm voor een complete maaltijd.

Groenten zijn geen vervanger voor je eiwitshake

Hoewel deze groenten bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname, is het belangrijk om de verhoudingen in perspectief te houden. 100 gram kipfilet bevat bijvoorbeeld grofweg 20-25 gram eiwit, terwijl je voor dezelfde hoeveelheid eiwit uit broccoli of spinazie een flinke berg groenten nodig hebt.

Zie groenten daarom vooral als een aanvulling op je eiwitinname, niet als vervanging van je belangrijkste eiwitbronnen. Combineer ze met bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, zuivel, tofu, tempeh of peulvruchten. Voor spieropbouw draait het uiteindelijk niet om één voedingsmiddel, maar om je totale eiwitinname en de kwaliteit van je voedingspatroon.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.