Lichte dumbbells, grote pomp: probeer deze 40-rep biceps-finisher

Deze finisher met lichte dumbbells zet je biceps flink aan het werk en zorgt voor een enorme pomp.

We zijn groot voorstander van trainen voor prestaties, maar soms gaat er niets boven een goede biceps-pomp. Zoek je een finisher om je volgende bovenlichaamtraining mee af te sluiten? Dan zit je hier goed.

Coach Justin Lambert heeft een bizar zware dumbbell-finisher bedacht die precies daarvoor zorgt. De finisher combineert traditionele bicep curls en hammer curls met isometrische holds. Terwijl één arm herhalingen maakt, krijgt de andere arm namelijk geen echte rust. 'Als je je armen volledig wilt opblazen, is dit een biceps-burner die je aan het einde van je training kunt doen.'

Het enige wat je nodig hebt, is een paar dumbbells. En waarschijnlijk wil je je ego even thuislaten bij het kiezen van het gewicht.

De 40-rep biceps-finisher

Begin met beide dumbbells in je handen en houd je armen halverwege een curl, met je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen. Houd één arm stil terwijl je met de andere arm vijf herhalingen maakt. Wissel daarna van kant.

Doe vervolgens:

• 5 bicep curls: rechterarm
• 5 bicep curls: linkerarm
• 5 hammer curls: rechterarm
• 5 hammer curls: linkerarm
• 5 bicep curls: rechterarm
• 5 bicep curls: linkerarm
• 5 hammer curls: rechterarm
• 5 hammer curls: linkerarm

Dat zijn in totaal 40 herhalingen. Maar denk niet dat de arm die niet beweegt ondertussen lekker kan uitrusten. Door de isometrische hold blijven je biceps ook aan de andere kant continu onder spanning.

Waarom lichte dumbbells?

Voor deze finisher hoef je absoluut niet je zwaarste dumbbells uit het rek te pakken. Het doel is juist om je spieren met veel herhalingen en constante spanning flink te vermoeien.

De isometrische hold maakt de oefening bovendien een stuk zwaarder dan het aantal herhalingen misschien doet vermoeden. Terwijl één arm de beweging uitvoert, moet de andere arm het gewicht stil blijven houden.

Dat zorgt voor die bekende brandende sensatie aan het einde van je set.

Zo doe je de bicep curl

© Hearst owned

Ga rechtop staan met een dumbbell in iedere hand en je handpalmen naar voren gericht. Houd één dumbbell met je elleboog ongeveer 90 graden gebogen. Houd je andere elleboog dicht langs je lichaam en curl de dumbbell richting je schouder.

Knijp je biceps bovenaan kort samen en laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.

Let op: gebruik geen momentum uit je heupen of schouders. Het doel is om je biceps het werk te laten doen.

Zo doe je de hammer curl

© Hearst owned

Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd één arm stil met je elleboog ongeveer 90 graden gebogen, terwijl je met de andere dumbbell richting je schouder curlt.

Houd je elleboog dicht bij je lichaam en voorkom dat je met je romp gaat zwaaien. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.

Kies vooral een gewicht waarmee je de volledige finisher technisch goed kunt uitvoeren. Je hoeft niet zwaar te gaan om je biceps flink te laten werken.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.