Waarom je zo snel mogelijk moet stoppen met planken

Iedereen moet kunnen planken. Het is een basisoefening. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, stop er dan gelijk mee.

Zodra je met fitness in aanraking komt, lig je in de plankhouding. Zo simpel, maar toch hels voor een beginner. Als je een goed basisniveau hebt ontwikkeld heb je twee opties: nóg langer planken, of anders planken. Uitdagender.

Waarom is planken belangrijk

Een plank leert je – mits goed uitgevoerd – een stevig postuur aan te nemen. Je bekken recht, ruggengraat in een natuurlijke vorm, buikspieren aangespannen. Intussen drukt de zwaartekracht in het midden van je lijf het zwaarst.

Je bekken willen kantelen, je rug hollen, je schouderbladen inzakken en je buikspieren uitzakken. Dit hou je allemaal tegen. Het simuleert iets van de trek- en duwkrachten die je tegenkomt in zwaardere krachttraining, of contactsporten.

Hoelang moet je kunnen planken?

• Absolute beginner: 3 tot 5 rondes van 30 seconden
• Werk zo snel mogelijk naar: 3 tot 5 rondes van 1 minuut
• Of: 1 lange ronde van minimaal 2 minuten

Getallen zijn overigens niet universeel. Maar als je dit kan, kun je zeggen dat je planken onder de knie hebt. Mooi, kun je er zo snel mogelijk mee kappen.

Varianten voor de saaie plank

De plank is prima, maar zoals gezegd absolute basis. Je leert om wat zwaartekracht op je lijf te verduren, maar daar word je niet meer sterk van. Je wil de (of een) plankpositie vasthouden, terwijl je uitgedaagd wordt je houding te veranderen.

1.     I.p.v. de hoge plank: doe de kettlebell drag plank

Bij deze plankvariant steun je op je handen, met een kettlebell onder je – achter de lijn van je handen. Zet de kettlebell aan de linkerkant, nu ga je met je rechterhand de kettlebell onder je door naar de rechterkant slepen. Herhaal hetzelfde met links naar links.

Bouw je dit op naar een redelijk zware kettlebell, dan doet diens trekkracht alles om jou uit je plankpositie te halen. Het doel is niet zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, maar zoveel mogelijk gewicht verplaatsen terwijl je de plankpositie zo perfect mogelijk vasthoudt.

2.     I.p.v. de lage plank: doe de swiss bal plank

De swiss- of yogabal alleen voor pilatesvrouwen? Nee, je kunt er zelfs een hele pittige plank van maken. Doe een lage plank met je voeten op de grond en je onderarmen op de bal. Wil je het zwaarder maken, dan kun je je voeten wat hoger zetten.

De bal is instabiel, wat het uitdagender maakt. Heb je een gymbuddy, laat die dan voorzichtig en onvoorspelbaar tegen de bal aan schoppen of tikken. Ben je alleen? Probeer dan je naam te schrijven met subtiele schouderbewegingen. Niet met je voeten sturen dus.

3.     i.p.v. de side plank: doe de side plank row to knee

Wil je je side planks echt uitdagend maken? Trek dan je knie op tot ‘ie 90 graden gebogen is, of doe een row in het kabelstation terwijl je de plank maakt. Kun je die allebei? Combineer ze dan

Kies de set-up van de row-plank. Trek nu de kabel naar je toe, terwijl je tegelijkertijd je knie optrekt. Succes!

4.     Bonus: bear stance plank shoulder touch

Een plankhouding die je niet vaak ziet: de bear stance plank. Steunend op handen en voeten. Je knieën gebogen, recht onder je heupen en dicht bij de grond. Je handen recht onder je schouders.

Vanaf deze houding tik je om en om je schouders aan. Let ook hier weer op: de starthouding in stand houden is de echte uitdaging. Niet je heupen heen en weer schommelen en je schouders aantikken. Beweeg voorzichtig en strikt. Het is core-training, geen zumbales.

Pittiger planken

De verschillende varianten kun je op alle plank-oefeningen toepassen die je kan bedenken. Bedenk wat jou zoveel mogelijk uitdaagt om uit je startpositie te worden geduwd of getrokken. Houd dat tegen, en je planks worden een stuk leuker.

De plank is prima, maar het is zo flauw als ongezouten aardappel. Voeg wat smaak toe en maak je planks pittiger, als je het beginnersniveau snel wil ontstijgen. Hierin sterk worden helpt je ook nog eens bij je overige krachttraining. Aangezien niks jouw lijf meer uit zijn correcte houding krijgt.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.