4x de beste oefeningen voor sterke en robuuste kuiten - train ze op het strand

Zon, zee, strand en een workout waar je kuiten harder van gaan branden dan je nek door de zon. Het losse zand maakt vrijwel elke sprong zwaarder, waardoor je kuiten, enkels en voeten harder moeten werken dan op asfalt, de atletiekbaan of in de sportschool.

Het resultaat? Meer kracht, explosiviteit en stabiliteit. En het enige wat je nodig hebt, is een paar vierkante meter strand.

4x de beste oefeningen voor het buiten trainen van je kuiten

1. Pogo Hops

Pogo hops zijn misschien wel de beste oefening voor explosieve kuiten. Je maakt kleine, snelle sprongen waarbij je nauwelijks door je knieën zakt en volledig op de voorvoet blijft.

Deze oefening traint de kuitspieren en de achillespees om snel kracht te produceren vanuit stilstand.

Zo doe je het:

• Ga rechtop staan.
• Houd je benen vrijwel gestrekt.
• Spring 20 tot 30 seconden snel op en neer via je voorvoeten.
• Land zacht en houd het contact met het zand zo kort mogelijk.

2. Touwtje springen

Een klassieker die nooit uit de mode raakt. Op het strand wordt touwtje springen direct een stuk uitdagender door de instabiele ondergrond.

Je bouwt kuitkracht, coördinatie en conditie tegelijkertijd op. Bovendien versterk je de kleine stabilisatiespieren rondom je enkels.

Zo doe je het:

• Spring licht op de voorvoet.
• Houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
• Werk in blokken van 1 tot 2 minuten.
• Geen springtouw mee? Maak dezelfde beweging zonder touw.

3. Squat Jumps

Sterke kuiten beginnen niet alleen bij de kuiten zelf. Ook je bovenbenen en bilspieren spelen een belangrijke rol bij explosieve bewegingen. De afzet uit het zand vraagt extra kracht van je kuiten, terwijl je tegelijkertijd je gehele onderlichaam traint.

Zo doe je het:

• Zak in een squat.
• Explodeer omhoog en spring zo hoog mogelijk.
• Land gecontroleerd en zak direct weer terug.
• Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

4. Split Jumps

Deze oefening combineert explosiviteit, balans en kracht. Bovendien train je beide benen afzonderlijk.

De constante afzet vanuit één been zorgt voor extra belasting van de kuiten. Tegelijkertijd werk je aan stabiliteit en atletisch vermogen.

Zo doe je het:

• Begin in een lungepositie.
• Spring omhoog en wissel in de lucht van been.
• Land gecontroleerd en herhaal direct.
• Doe 10 tot 12 herhalingen per been.

Waarom trainen in het zand zo effectief is

Het zand absorbeert een deel van de kracht die je normaal terugkrijgt van een harde ondergrond. Daardoor moeten je kuiten meer werk verrichten bij iedere afzet.

Daarnaast train je automatisch je balans en enkelstabiliteit. Geen wonder dat strandtrainingen al jarenlang populair zijn bij sprinters, voetballers en andere topsporters.

Dus lig je deze zomer op het strand? Blijf niet alleen op je handdoek liggen. Met deze vier oefeningen bouw je sterkere kuiten op terwijl de rest van het strand nog een nieuw ijsje haalt.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.