Deze 4 oefeningen maken je flexibeler én sterker tegelijk

Ben je sterk, maar zo stijf als een hark? Misschien tijd om je krachttraining een nieuwe dimensie te geven, zonder gains ervoor op te offeren.

Krachttraining en spiermassa aanmaken is leuk. Flexibiliteit is echter een vergeten superkracht. Alleen heb je misschien geen zin in yogalessen of langdurige stretches in je woonkamer, of dat vergeet je steeds wanneer je de 20 kg schijven ziet.

Maar vergeet niet: krachttraining is in potentie effectiever dan stretchen om flexibeler te worden. Mits je het goed gebruikt. Daarom geven we je het beste van twee werelden: leuke, nieuwe oefeningen die jou minder stijf maakt, én nog gespierder.

Nordic Quad Extension

Voor deze oefening ga je op je knieën zitten met je torso mooi rechtop. Vanaf hier is het de bedoeling om zo ver mogelijk naar achter te leunen, om vervolgens met de kracht van je bovenbenen jezelf terug naar de startpositie te tillen.

Dit traint niet alleen je quadriceps. Het stretcht ook je heupflexoren, die bijvoorbeeld door veel zitten vaak niet flexibel zijn. Kom je nog niet zo ver, plaats dan een box, bankje of andere verhoging achter je, om je op te vangen.

Gaat het beter, dan kun je dit verzwaren met een gewichtsschijf of dummbell. Houd deze vast ter hoogte van je borst. Denk eraan: het is de bedoeling dat je sterker wordt in je kwetsbaarste positie. Het gewicht tillen is dus even belangrijk als een goede stretch bereiken. Kies dus een gewicht waarmee je vanuit de uiterste stretchpositie weer omhoog kan komen. Niet een gewicht waarmee je alleen kan zakken.

Jefferson Curl

De Jefferson Curl heeft veel weg van een stiff leg deadlift of Romanian deadlift. Daarbij hoor je vast vaak dat je je onderrug recht moet houden. Bij de Jefferson curl ga je dit doelbewust juist niet doen. De “curl” van deze oefening zit namelijk in je romp.

Ga staan op een verhoging met een stang of kettlebell in je hand. Vanaf hier ga je jezelf oprollen. Te beginnen bij je nekwervels, naar je bovenrug en ook je onderrug. Alsof iedere wervel een voor een voorover duikt.

Vervolgens laat je het gewicht zo ver mogelijk zakken, terwijl je je benen zo recht mogelijk houdt. Om het gewicht op te tillen, keer je de beweging weer om. Eerst je heupen weer naar voren, dan je onderrug recht en vervolgens je bovenrug en nek.

Je tilt hierbij dus bewust vanuit je onderrug, met het idee dat ook je wervels zich aanpassen aan een trainingsprikkel. Tegelijk maak je ook nog eens je hamstrings sterker. Zeker als je opbouwt tot een flink gewicht. Daarvoor is het wel belangrijk dat je onderrug waarschijnlijk niet sterker is dan je hamstrings. Begin dus met een laag gewicht en bouw vanaf daar rustig op.

Maar, dat de beweging kwetsbaar is betekent niet dat je serieus kan opbouwen. Er zijn mensen die wel 200 kg tillen met een Jefferson curl. Dat krijgen sommigen met een klassieke deadlift niet eens omhoog.

Dumbell Pullover

Hiervoor lig je op een bankje, in de lengte óf in de breedte. In geval van het laatste lig je met met je schouderbladen op de bank. Til een dumbbel boven je op en laat deze met licht gebogen armen zo ver mogelijk naar achter zakken.

Vanaf hier til je het gewicht weer naar het startpunt. Arnold deed deze oefening om zijn “ribbenkast te vergroten”, voor esthetische redenen. Achter die theorie zit wat logica, aangezien het je middenrif uitrekt. Daarnaast breng je ook je schouders in een uitdagende positie waarin we normaal gesproken weinig zitten: boven je hoofd.

En zelfs qua spiergroei kan het je gloednieuwe gains opleveren. Het lange hoofd van je triceps speelt namelijk een rol bij schouderextensie met je armen boven je hoofd – precies wat je dan uitvoert. Aangevuld met jouw reguliere tricepsoefeningen worden jouw armen groter dan ooit.

Heupadductie

Je kent het apparaat vast wel, die waar je je benen spreidt en vervolgens naar binnen duwt. Soms ook wel de good girl machine genoemd. Misschien vind je het een beetje ongemakkelijk om in die gespreide positie te zitten, maar die maakt je wel flexibeler.

Heupen zijn vaak een gevoelige plek wat flexibiliteit betreft. Door het vele zitten is de boel daar stijf en pijnlijk. Hoe ver kom jij als je een split probeert? Valt dat vies tegen, dan kun je de adductiemachine gebruiken om leniger te worden.

Zet ‘m op de breedste stand die je kan hebben en houd iedere herhaling die gestrekte positie een paar seconden vast. Zorg er nu voor dat je even sterk wordt in die positie als in de machine een standje terug. Gaat dat goed, dan probeer je het een standje verder, tot je de machine hebt uigesteld.

Daarbij train je ook nog eens je adductoren, onderschatte spieren die jouw benen écht groot maken.

Train wat je wil verbeteren

Hoe jij traint, zo past je lichaam zich aan. Eindeloos stretchen maakt je uiteindelijk leniger, maar gerichte krachttraining maakt je ook nog eens sterker in die kwetsbare posities.

Daardoor is het niet alleen makkelijker om die posities eigen te maken. Je loopt ook minder risico geblesseerd te raken en je prikkelt nieuwe spiervezels om te groeien. Zo word je flexibeler, zonder gains in te leveren. Sterker nog, je krijgt er nieuwe spiergroei bij.

Gerichte krachttraining is letterlijk power-yoga. Het is effectiever, én leuker als je een sucker voor spiergroei bent. Voeg deze oefeningen aan je schema toe, of vervang soortgelijke oefeningen een tijdje. Bedank ons over een aantal weken maar.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.