Betere conditie in minder tijd? Deze 30-seconden methode verhoogt VO2 max met 8,7%
Getty Images
Je hoeft geen lange intervallen te lopen om je conditie flink te verbeteren. Deze methode draait om 30 seconden knallen, gevolgd door slechts 15 seconden herstel.
Als je je conditie wilt verbeteren, ontkom je bijna niet aan intervaltraining. Maar daarvoor hoef je niet per se minutenlang een hoog tempo vol te houden. De zogenoemde Rønnestad-methode pakt het anders aan: je wisselt korte, intensieve inspanningen af met slechts 15 seconden rustig herstel.
De methode werd populair door de Noorse inspanningsfysioloog Bent Rønnestad, die onderzoek deed naar verschillende vormen van intervaltraining en hun effect op onder meer het uithoudingsvermogen en je VO2 max.
Het principe is simpel. De intervallen zijn kort, maar je doet er behoorlijk veel.
Zo werkt de Rønnestad-methode
Een volledige sessie bestaat uit drie rondes.
Per ronde doe je:
- 30 seconden hard
- 15 seconden rustig
- Herhaal dit 13 keer
- Rust vervolgens 3 minuten voordat je aan de volgende ronde begint
Eén ronde duurt daarmee 9 minuten en 45 seconden. In totaal kom je uit op 39 intensieve intervallen en 19 minuten en 30 seconden aan zware inspanning.
Je kunt de methode toepassen op bijvoorbeeld de fiets, tijdens het hardlopen of op een cardioapparaat in de sportschool. Het idee is dat je door de korte inspanningen veel tijd op een hoge intensiteit kunt doorbrengen, zonder dat je één lange, zware interval hoeft vol te houden.
8,7 procent hogere VO2 max
En daar zit het interessante gedeelte. In een onderzoek van Rønnestad volgden getrainde wielrenners gedurende tien weken twee intervaltrainingen per week.
De groep die met korte intervallen trainde, zag de VO2 max met 8,7 procent toenemen. Bij de groep die langere intervallen uitvoerde, was de verbetering 2,6 procent. Ook op verschillende andere testen van fietsprestaties liet de groep met de korte intervallen grotere verbeteringen zien.
Dat betekent niet dat de Rønnestad-methode automatisch voor iedereen een VO₂max-winst van 8,7 procent oplevert. De deelnemers aan het onderzoek waren getrainde wielrenners en de resultaten zijn dus niet één-op-één te vertalen naar iedere recreatieve sporter.
Toch laat het onderzoek wel zien dat je intensieve inspanning effectief kunt opdelen in korte blokken.
Zo voeg je hem toe aan je training
Je hoeft deze training bovendien niet iedere dag te doen. In het onderzoek trainden de deelnemers twee keer per week met intervallen, naast hun trainingen op lagere intensiteit.
Ben je nog niet gewend aan intensieve intervaltraining? Begin dan vooral niet direct met de volledige 3 x 13. Je kunt bijvoorbeeld starten met één ronde van zes tot acht intervallen en het aantal herhalingen geleidelijk verhogen. De belangrijkste regel: de 30 seconden moeten zwaar zijn, maar je techniek en controle mogen niet volledig instorten.
Dertig seconden klinkt misschien als niets. Tot je bij interval nummer 39 bent aangekomen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.