Deze 3 fouten maken veel mannen boven de 50 – met spierverlies als gevolg

50 en fit, dat is niet voor iedereen weggelegd. Wat moet je hiervoor doen en vooral laten? Het is eigenlijk heel simpel.

Goede genen helpen misschien een beetje, maar veel belangrijker zijn de keuzes die je iedere dag maakt. Dit zijn drie fouten die fitte mannen boven de 50 vrijwel nooit maken.

1. Ze stoppen niet met krachttraining

Een van de grootste valkuilen na je vijftigste is denken dat krachttraining alleen iets is voor jonge sporters. Juist het tegenovergestelde is waar.

Vanaf je dertigste verlies je geleidelijk spiermassa. Na je vijftigste gaat dat proces sneller. Minder spiermassa betekent niet alleen minder kracht, maar ook een tragere stofwisseling, een grotere kans op vallen en meer moeite met dagelijkse activiteiten.

Fitte 50-plussers blijven daarom hun spieren uitdagen. Dat hoeft niet per se met zware halters in de sportschool. Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of een paar dumbbells zijn voldoende om spiermassa en kracht op peil te houden.

De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Zie dat niet als een ambitieus doel, maar als onderhoud voor je lichaam.

2. Ze zitten niet de hele dag stil

Een uur sporten is goed voor je gezondheid, maar het maakt een dag vol stilzitten niet automatisch ongedaan.

Veel fitte mannen boven de 50 bewegen daarom niet alleen tijdens hun training, maar verspreid over de hele dag. Ze pakken vaker de fiets, maken een wandeling na het eten, nemen de trap of staan regelmatig op van hun bureau.

Al die kleine momenten tellen op. Ze houden je spieren actief, stimuleren je bloedsomloop en helpen om soepel en mobiel te blijven.

Je hoeft echt geen 10.000 stappen per dag te halen. Het belangrijkste is dat je lange periodes van stilzitten regelmatig onderbreekt en dagelijks in beweging komt.

3. Ze eten niet alsof ze nog 25 zijn

Waar je op je vijfentwintigste misschien moeiteloos wegkwam met een nacht stappen en een kapsalon om twee uur 's nachts, werkt dat na je vijftigste meestal net iets anders.

Je energiebehoefte neemt langzaam af, terwijl je lichaam juist meer behoefte krijgt aan goede voeding om spiermassa te behouden.

Fitte mannen kiezen daarom vaker voor volwaardige maaltijden met voldoende eiwitten, groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten. Dat betekent niet dat een biertje of een stuk taart nooit meer mag. Het verschil zit vooral in de balans.

Ze weten dat voeding niet alleen bepaalt hoe ze eruitzien, maar ook hoeveel energie ze hebben, hoe snel ze herstellen en hoe lang ze gezond blijven.

Rem sarcopenie

Je leeftijd is misschien middelbaar, maar je ambities hoeven dat niet te zijn. Vanaf je vijftigste verlies je ieder jaar ongemerkt wat spiermassa en kracht. Dat hoort bij het ouder worden, maar hoe snel dat gebeurt, heb je voor een groot deel zelf in de hand. Door regelmatig aan krachttraining te doen, voldoende te bewegen en goed te eten, kun je sarcopenie afremmen en je lichaam veel langer sterk en fit houden.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.