Stop met bankdrukken: deze 100-rep push-up challenge bouwt serieuze spiermassa
Getty Images
Deze push-up challenge test je borst, schouders en triceps tot het uiterste, alles met eigen lichaamsgewicht.
Bodyweight training werkt. Dat is allang wetenschappelijk onderbouwd. En ook de indrukwekkende fysiek van calisthenics-atleten en turners laat dat zien. Maar alleen als je push-ups behandelt als serieuze training, bereik je zo'n fysiek.
Gebruik deze workout als benchmark voor je upper-body kracht. Probeer je score elke week of maand te verbeteren. Doe je dat consequent, dan volgt de progressie vanzelf.
De training richt zich vooral op borst, schouders en triceps, met daarnaast een flinke core-activatie. Combineer ‘m eventueel met pull-ups of rows op andere dagen voor balans in je schema.
Het principe achter deze workout is een dropset: de belasting (je lichaamsgewicht) blijft hetzelfde, maar de oefenvorm wordt steeds makkelijker. Daardoor kun je door blijven gaan terwijl de intensiteit hoog blijft.
De workout
Na een goede warming-up voer je vier oefeningen achter elkaar uit, met zo min mogelijk rust tussendoor. Je doel: 100 herhalingen totaal over de vier oefeningen.
Kom je erboven? Mooi, volgende keer nóg meer. Haal je de 100 niet? Dan heb je je nieuwe richtpunt te pakken.
Kun je nog geen handstand push-ups? Geen probleem! Doe zoveel mogelijk van de andere oefeningen en werk er stap voor stap naartoe.
Rust 3 tot 4 minuten en herhaal de reeks 2 tot 3 keer per training. Houd je herhalingen per ronde bij om je progressie zo te volgen.
Handstand push-up
© Hearst owned- Kom in handstandpositie tegen een muur, handen op schouderbreedte.
- Span je core aan en houd je lichaam recht.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je hoofd bijna de grond raakt.
- Duw explosief terug omhoog tot gestrekte armen.
Pike push-up
© Hearst owned- Start in een pike-positie met je heupen hoog.
- Houd je benen gestrekt en verplaats je gewicht licht naar voren.
- Laat je hoofd zakken richting de grond tussen je handen.
- Duw jezelf terug omhoog.
Push-up
© Hearst owned- Begin in een sterke plankpositie met handen net breder dan schouderbreedte.
- Houd je lichaam recht als een plank.
- Zak gecontroleerd tot je borst bijna de grond raakt.
- Duw krachtig terug omhoog.
Hands-elevated push-up
© Hearst owned- Plaats je handen op een bank of box en stap naar een plankpositie.
- Houd je lichaam strak van schouders tot hielen.
- Zak gecontroleerd naar het steunpunt.
- Duw jezelf weer omhoog tot volledige strekking.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.