100 squats, bench presses en deadlifts en 1 mile hardlopen: dit is de '301 test'

Ben je sterk, heb je een goede conditie én kun je tegen een flinke dosis spiervermoeidheid? De ‘301 Test’ combineert 300 herhalingen met een run van een Engelse mile (1,6 kilometer). En dat alles tegen de klok.

De test werd bedacht door de Amerikaanse militair David Winne en is niet voor beginners. Je voltooit achter elkaar:

De klok begint bij je eerste squat en stopt pas wanneer je de volledige afstand hebt uitgelopen. Ook rustmomenten en wissels tellen mee.

De 301 Test

Het bijzondere aan de challenge is dat je de oefeningen niet zomaar mag opdelen. Eerst maak je alle 100 squats af. Daarna volgen de 100 bench presses, vervolgens de deadlifts en pas daarna mag je gaan hardlopen. En dat maakt vooral het laatste onderdeel behoorlijk interessant. Wanneer je na 300 herhalingen aan je run begint, zijn je benen en hele lichaam al flink vermoeid.

Hoe zwaar is de '301 Test'?

Winne bedacht de oorspronkelijke versie met een gewicht dat gelijk is aan je lichaamsgewicht. Dat betekent dus dat iemand van 80 kilo in totaal 100 squats, 100 bench presses en 100 deadlifts met 80 kilo uitvoert.

Dat is voor de meeste sporters behoorlijk ambitieus. Daarom kun je de test ook schalen naar 75 of 50 procent van je lichaamsgewicht.

Het belangrijkste is volgens Winne dat je een gewicht kiest waarmee je de 300 herhalingen technisch goed kunt uitvoeren. Het doel is niet om halverwege volledig vast te lopen.

Een paar tips van de Amerikaanse militair

De grootste fout? Te enthousiast beginnen. Winne adviseert om je herhalingen al vroeg op te delen en ruim voor spierfalen een korte pauze te nemen. Zijn advies komt eigenlijk neer op: houd je aan je plan en blijf beetje bij beetje herhalingen wegwerken.

Vooral de bench press kan volgens hem een flinke bottleneck worden. Daar kun je dus beter met kleinere sets beginnen dan wachten tot je spieren volledig verzuurd zijn.

Kun jij hem onder het uur?

De officiële uitdaging is simpel: probeer de volledige test binnen 60 minuten af te ronden.

Gevorderde sporters kunnen proberen om onder de 50 minuten te duiken. Maar als je de 301 Test voor het eerst doet, is tijd niet het belangrijkste doel. Gebruik je eerste poging vooral als benchmark. Want, 300 herhalingen met een halterstang afwerken en daarna nog 1,6 kilometer hardlopen is op zichzelf al een stevige test van je kracht, spieruithoudingsvermogen en conditie.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.