Deed jij dit ook als kind? Dan presteer je nu beter in de gym

Als kind doe je stoer. En daarom liet je maar al te graag aan je maten zien hoe sterk jouw buikspieren waren. En daar pluk je nu misschien de vruchten van.

‘Sla dan’, drong je aan bij je vriendjes. Shirt omhoog en je buikspieren zo hard aangespannen als je maar kon. Natuurlijk geef je geen krimp als een vuist je ramt. Wat rode plekken rijker had jij je weer bewezen.

En maar goed ook. Want die techniek van zo hard mogelijk je buikspieren aanspannen komt nu van pas in de gym. Waarschijnlijk presteer je zelfs beter dan wanneer je dit niet al oefende tijdens je kindertijd.

De buikspieren bracen voor kracht

Dit verstenen van jouw gemetselde sixpack wordt ook wel bracing genoemd. Brace yourself, zet je schrap. Precies wat jij deed toen je de vuist van je maat op je af zag vliegen. En abdominal bracing, verwijzend naar de abs, geeft je kracht en veiligheid.

Je buikspieren op deze manier aanspannen vergroot de stabiliteit van je ruggengraat en bekkenbodem en is een effectieve manier om je diepe buikspieren te activeren. Daarbij geeft de techniek je ook nog eens meer kracht tijdens je training.

Voor dit onderzoek werd bij 20 jongemannen hun kracht getest onder verschillende omstandigheden. De ene groep moest drie keer per week hun bracing trainen, door 5 sets van 10 herhalingen te maken: twee seconden aanspannen, twee seconden ontspannen. De andere groep deed dat niet.

De kracht van de bracers verbeterde op een isometrische buikspieroefening, vanzelfsprekend. Maar zij presteerden vervolgens ook beter op een heupoefening en bij ‘totale tilkracht’, en hun buikspieren waren ook nog eens gegroeid.

Bracen: hoe span je je buikspieren aan?

Wil je nog beter of bewuster bracen? Of ben jij nooit door je maatjes in je buik geslagen en lukt bracen daarom niet? Het geheim zit ‘m in je ademhaling.

Om effectief te bracen haal je diep adem. Niet als een stofzuiger die lucht opslokt, maar diep door je neus, naar je buik. Vervolges doe je alsof iemand je in je buik gaat slaan. Je gebruikt de lucht in je middenrif als extra beschermlaag tegen de inkomende klap.

Je spant je buikspieren aan – duw je ribben wat naar beneden alsof je een crunch gaat maken – en beeld je in dat je al die lucht tegen je buikwand aandrukt. Als je een ballon was, zou je uitzetten. Maar ook je buikstreek zet uit. Houd deze spanning vast terwijl je het gewicht tilt.

Bracen kun je bij vrijwel alle oefeningen inzetten om je stabiliteit en kracht-output te vergroten. Zo train je niet alleen veiliger, maar ook nog eens krachtiger.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.