De weg naar je zomerlichaam - 3 krachtoefeningen die je hele lijf fit houden

De zomer is in volle gang. Dat betekent niet alleen terrasjes, stranddagen en vakanties, maar ook trainen in warmere omstandigheden. En laten we eerlijk zijn: als het buiten 25 graden of warmer is, heeft niet iedereen zin om anderhalf uur in de sportschool rond te hangen.

Goed nieuws: dat hoeft ook niet.

Als je efficiënt wilt trainen, spiermassa wilt behouden of opbouwen én tegelijkertijd wat extra calorieën wilt verbranden, zijn full-body oefeningen misschien wel de slimste keuze die je kunt maken. Je spreekt meerdere spiergroepen tegelijk aan, houdt je trainingen kort en intensief en krijgt meer resultaat per minuut.

Deze week in 'De weg naar je zomerlichaam': drie compound-oefeningen die vrijwel je hele lichaam aan het werk zetten.

1. Kneeled Shoulder Press

De kneeled shoulder press is een onderschatte krachtpatser. Op papier lijkt het een schouderoefening, maar in de praktijk doet veel meer mee.

Doordat je op je knieën zit, kun je minder compenseren met je onderrug. Daardoor moeten je buikspieren, bilspieren en romp hard werken om stabiel te blijven terwijl je het gewicht boven je hoofd drukt.

Je traint hiermee:

• Schouders
• Triceps
• Core
• Bilspieren
• Bovenrug

Bovendien kost het behoorlijk wat energie, zeker wanneer je met dumbbells werkt.

Sets & reps: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Meer kracht en power opbouwen? Kies voor zwaardere gewichten en minder reps.

2. Squat

Als er één oefening bestaat die thuishoort in vrijwel ieder trainingsschema, dan is het de squat.

De beweging lijkt simpel: zak door je benen en kom weer omhoog. Maar ondertussen werken je quadriceps, hamstrings, bilspieren, core en onderrug samen om het gewicht te verplaatsen.

Juist omdat zoveel spiermassa tegelijk actief is, verbrand je relatief veel calorieën en bouw je tegelijkertijd kracht op.

Voor veel sporters is de squat daarom de basis van een sterk en atletisch lichaam.

Sets & reps: 3 tot 5 sets van 6 tot 10 herhalingen.

3. Bench Press

De bench press staat bekend als dé borstspieroefening, maar ook hier gebeurt meer dan veel mensen denken.

Tijdens een goede bench press werken niet alleen je borstspieren, maar ook je schouders, triceps, bovenrug en zelfs je core mee om het gewicht gecontroleerd omhoog te krijgen.

Het is een klassieke compound-oefening waarmee je veel spiermassa tegelijk belast en dus efficiënt traint.

Sets & reps: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen.

Waarom full-body oefeningen zo goed werken

Veel mensen denken dat je uren moet trainen om fit te worden voor de zomer. In werkelijkheid draait het vooral om efficiëntie.

Met oefeningen zoals de squat, kneeled shoulder press en bench press train je in één sessie vrijwel je hele lichaam. Dat betekent:

• Meer spiergroepen tegelijk
• Hogere energieverbranding
• Kortere trainingen
• Meer totale kracht
• Minder tijd in de sportschool

Zeker tijdens warme zomerdagen is dat een voordeel. Je bent binnen 30 tot 45 minuten klaar, hebt flink gezweet en hebt toch een complete krachttraining afgewerkt.

De weg naar je zomerlichaam

Je hoeft deze zomer niet iedere dag in de sportschool te staan. Kies liever voor een paar effectieve oefeningen die veel spiermassa aanspreken en voer ze consequent uit.

Drie trainingen per week met deze oefeningen brengen je waarschijnlijk verder dan vijf halfslachtige sessies op apparaten.

Soms is minder doen juist de snelste weg naar meer resultaat.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.