De waarheid over ultrabewerkt voedsel

Chips, frisdrank, ontbijtgranen, kant-enklaarmaaltijden – ultrabewerkt voedsel is overal. Vaak handig, goedkoop en verleidelijk lekker, maar tegelijk steeds vaker onderwerp van discussie. Want wat doet al dat bewerkte eten eigenlijk met je lichaam? En hoe groot is het risico dat je jezelf langzaam ziek eet?

Wat je misschien niet wist: uit de laatste Nationale Voedselconsumptiepeiling (2019-2021) blijkt dat maar liefst 61 procent van onze totale energie-inname afkomstig is van ultra processed foods (UPF’s). En dat is niet zonder gevolgen. In het toonaangevende tijdschrift Cell Metabolism verscheen in 2019 een onderzoek waaruit bleek dat ultrabewerkt voedsel sterk wordt gelinkt aan gezondheidsproblemen als obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Wat is ultrabewerkt voedsel precies?

Maar wat ís ultrabewerkt eigenlijk? Daar zijn wetenschappers het niet altijd over eens. Sterker nog, er bestaat niet één duidelijke, algemeen geaccepteerde definitie van wat het begrip precies inhoudt. Olijfolie of ingevroren aardbeien? Ja, die zijn bewerkt, maar iets persen of snel invriezen wordt niet gezien als ultrabewerking. ‘De term ‘ultrabewerkt’ blijft enigszins subjectief, er is altijd discussie mogelijk’, legt voedingsdeskundige Nurdin Pattipilohy uit. ‘Daarom is het NOVA-classificatiesysteem ontwikkeld, een soort standaard die ons helpt beter te begrijpen wat we eten. Het is een nuttig hulpmiddel om voeding kritisch te beoordelen, ook al blijft er altijd een grijs gebied.’

Het NOVA-systeem

Het NOVA-systeem, ontwikkeld door wetenschappers van de Universiteit van São Paulo, kijkt niet naar de voedingswaarde van een product, maar naar de mate waarin het is bewerkt. Het verdeelt voeding in vier groepen:

© Men's Health

1. Onbewerkt of minimaal bewerkt: groente, fruit, vis, vlees, eieren, volkoren granen. Alles wat zo dicht mogelijk bij zijn oorspronkelijke vorm blijft. Ook producten die alleen zijn gewassen, gesneden of ingevroren zonder toevoegingen vallen hieronder.

2. Met bewerkte ingrediënten, zoals olie, boter en suiker: producten die vooral worden gebruikt om maaltijden mee te bereiden.

3. Bewerkte voedingsmiddelen, gemaakt met ingrediënten uit groep 1 en 2, zoals brood, kaas of ingeblikte groenten.

4. Ultrabewerkt, zoals chips, frisdrank, ontbijtgranen met toevoegingen, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden. Producten die grotendeels bestaan uit industriële mengsels van suiker, vet, zout, conserveermiddelen en smaakstoffen. Ontworpen om lekker te smaken, lang houdbaar te zijn en zo goedkoop mogelijk geproduceerd te worden. ‘En vaak daardoor ook goedkoper dan de gezondere, minimaal bewerkte alternatieven’, vult Pattipilohy aan.

Waarom ultrabewerkt riskant is

‘Er zijn veel ideeën over hoe ultrabewerkt voedsel ons lichaam beïnvloedt’, zegt onderzoeker Kevin Hall van het Amerikaanse National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ‘Maar om echt te begrijpen wat er gebeurt, moet je het testen.’ Dat deed Hall in 2019. Twintig proefpersonen aten twee weken lang een dieet dat voor 81 procent bestond uit ultrabewerkt voedsel. Daarna kregen ze twee weken een dieet met dezelfde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten, maar dan samengesteld uit onbewerkte of minimaal bewerkte producten. In beide fases mochten ze zo veel eten als ze wilden.

Meer risico op over-eten

Omdat de macro’s gelijk waren, verwachtte Hall nauwelijks verschil. Toch bleek dat de deelnemers in de ultrabewerkte fase gemiddeld vijfhonderd kilocalorieën meer per dag aten én in gewicht aankwamen. ‘Dat is niet verrassend’, zegt Pattipilohy. ‘Ultrabewerkt voedsel is vaak enorm verleidelijk: zacht, smeuïg en vol suiker, vet en zout. Je raakt minder snel verzadigd, waardoor je sneller over-eet.’

Gevolgen van langdurig onbewerkte producten eten

De gevolgen zijn duidelijk: wie langdurig veel ultrabewerkte producten eet, vergroot het risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Toch is nuance belangrijk, benadrukt Pattipilohy: ‘Niet álle bewerkte producten zijn automatisch slecht voor je. Binnen elke categorie in het NOVA-systeem, ook in die van bewerkte producten, bestaan verschillen. Er zijn bewerkte producten die je beter kunt beperken, maar er zijn ook varianten die prima passen in een gezond dieet, zoals volkorenbrood, yoghurt en tofu. Het gaat erom hoe vaak je kiest voor sterk bewerkte producten en hoe je die balanceert met gezonde basisproducten.’

Slim omgaan met bewerkt eten

We begrijpen dat dit veel informatie is en dat je je misschien afvraagt: wanneer doe ik het nu eigenlijk goed? Technologie kan een beetje helpen (zie bijvoorbeeld het kader over supermarkt-hulpmiddelen). Samen met Pattipilohy zetten we een aantal praktische tips op een rij om te voorkomen dat je te veel ultrabewerkte voeding binnenkrijgt:

🔴 80/20-regel: zorg ervoor dat zo’n tachtig procent van je voeding bestaat uit onbewerkte of minimaal bewerkte producten. Dan hoef je je over de andere twintig procent minder zorgen te maken.

🔴 Kies bewust je eiwitten: ga voor vis, mager vlees, peulvruchten, eieren en zuivel. Vermijd ultrabewerkte vleeswaren of snacks.

🔴 Let op suiker en vezels: producten met veel toegevoegde suikers zijn bijna altijd een minder gezonde keuze. Zorg er daarnaast voor dat je dertig tot veertig gram vezels per dag haalt uit peulvruchten, groente, fruit en volkoren granen.

🔴 Check de caloriedichtheid: ultrabewerkt voedsel bevat gemiddeld bijna twee keer zo veel calorieën per gram als onbewerkt eten (2,2 kcal vs. 1,1 kcal). Een voorbeeld: honderd gram chips levert bijna vijfhonderd calorieën, terwijl honderd gram aardbeien slechts vijfendertig calorieën bevat. Houd dit zéker in gedachten als je aan het afvallen of droogtrainen bent.

🔴 Focus niet op wat niet mag: richt je liever op wat wél kan en wat je lekker vindt. Daarmee maak je het jezelf een stuk makkelijker.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.