De waarheid over eiwitsupplementen – wat is goed en wat niet?
©Unsplash
Van ‘gezond imago’ tot ‘ultrabewerkte boosdoener’: eiwitsupplementen verdelen de meningen. Dit is hoe het echt zit – en hoe je ze verstandig gebruikt.
Eiwitrepen, shakes, bites en balls: eiwitsupplementen zijn er tegenwoordig in alle soorten en maten. Maar wat al die moderne varianten niet hebben kunnen veranderen, is hun polariserende reputatie.
Voor de één hebben eiwitrijke producten een positief ‘gezondheidsimago’. Voor de ander zijn het niets meer dan kunstmatige snacks, bedacht door marketingafdelingen om geld uit je zak te kloppen – en mogelijk ten koste van je gezondheid. Die kritiek is de laatste jaren sterker geworden, mede door de groei van de anti-ultrabewerkte voeding-beweging en een soort angst gedreven boodschap dat je alleen nog zou moeten eten wat je zelf hebt zien groeien.
Zoals zo vaak ligt de waarheid ergens in het midden.
Zijn eiwitsupplementen eigenlijk gezond?
Er is veel bewijs dat eiwitten een belangrijke plek in je voeding verdienen. Verschillende studies laten zien dat het eten van meer eiwit dan de dagelijkse aanbeveling (ongeveer 55 gram voor mannen) positieve effecten kan hebben op je lichaamssamenstelling en gezondheid – zelfs zonder dat je verder iets aanpast.
Idealiter haal je die extra eiwitten uit onbewerkte, volwaardige voeding. Maar we leven niet in een ideale wereld. Als een eiwitreep of shake ervoor zorgt dat je je eiwitdoelen wél haalt, dan is dat prima. Het kan geen kwaad om jezelf af en toe af te vragen: ‘Zijn er op dit moment betere keuzes mogelijk?’ of om kritisch te blijven op het verschil tussen gemak en gemakzucht. Maar het is zonde om iets goeds te laten liggen omdat het niet perfect is.
Als de vraag eigenlijk is: zijn eiwitsupplementen slecht voor me? Dan is het antwoord in de meeste gevallen: nee. Sommige producten bevatten wel extra suikers, toevoegingen of andere ingrediënten die verder afstaan van ‘pure’ voeding. Toch zijn supplementen streng gereguleerd, waardoor je – mits je geen allergieën of intoleranties hebt – doorgaans niets schadelijks binnenkrijgt.
Dat gezegd hebbende: overdaad schaadt. Zo kunnen suiker-alcoholen, die vaak worden gebruikt om repen zoeter te maken zonder veel calorieën toe te voegen, bij overmatig gebruik een laxerend effect hebben. Maar dat geldt voor veel voedingsmiddelen: het draait uiteindelijk om de hoeveelheid.
Hoe herken je een écht eiwitrijk product?
Let ook op producten die inspelen op het ‘gezonde’ imago van eiwitten met claims als ‘eiwitrijk’ of ‘extra proteïne’, terwijl ze in werkelijkheid maar weinig eiwit bevatten. Het komt regelmatig voor dat zulke producten minder eiwit leveren dan bijvoorbeeld een paar Babybels – een simpelere en vaak goedkopere optie.
Een handige vuistregel:
- Snacks zoals repen of bites mogen pas echt ‘eiwitrijk’ heten als ze minstens 10 gram eiwit per 100 calorieën bevatten.
- Voor shakes ligt die grens rond de 20 gram eiwit per 100 calorieën.
Met die richtlijn kun je makkelijk betere keuzes maken, tenzij je bewust op zoek bent naar een snack met ook meer koolhydraten en vetten voor extra energie.
Dit artikel verscheen eerder op Men's Health UK.