De échte waarheid over eiwitshakes: nodig of niet?
Getty Images
Ik train, dus ik shake. De whey proteïne krijg je nog net niet bij je sportschoolabonnement. Essentieel?
De way of the whey lijkt de logische route. Je traint, moet meer eiwitten eten, dus gaat voor een supplement van pure eiwitten. 1 en 1 is 2. Of, in veel gevallen, zo’n €31,99. De vraag: is dit een nodig product, of gewoon goede marketing?
Hoeveel eiwitten heb je écht nodig?
Het is beide. Een goed product, dat goed wordt verkocht. Laten we kijken of jij het nodig hebt, gewoon heel graag erbij wil hebben, of waar je eigenlijk geld op kunt besparen.
Marketing 101: creëer een probleem, verkoop de oplossing. Het probleem dat we massaal te weinig eiwitten, zeker voor sportersprincipes. De oplossing kan niet anders dan dit wonderbaarlijke poeder zijn.
En het is waar: de meeste mensen eten te weinig eiwitten. Daarom zijn de meeste mensen te dik. Anderen moeten meer eten tegen spier- en botafbraak; ouderdom. En als je traint, moet je nog véél meer.
De bewering klopt dus: over het algemeen eten mensen te weinig eiwitten. Alleen, iemand die met sporten bezig is, twee MH-artikelen heeft gelezen en zijn dieet een beetje aanpast: eet waarschijnlijk wél meer eiwitten dan de gemiddelde mens. Is het genoeg?
Want sporters moeten véél meer, toch? Nou ja. Het is meer, maar niet zo veel als je misschien denkt. Over de 200 gram eiwitten, niet nodig. Met 1,6 gram per kg lichaamsgewicht zit je prima. Je kan best hoger zitten hoor, maar kleine kans dat het je ook meer gains oplevert, of spierafbraak bespaart.
In cijfers: ik weeg zo’n 90 kg, Dat vraagt om slechts 144 gram eiwitten. Als ik tussen de 130 en 150 gram zit, ben ik blij. Waar voorheen 180 altijd het minimum was…
De voordelen van whey
3 maaltijden met zo’n 40 tot 50 gram proteïne – een makkie als je fitnessfanaat bent – en ik heb al genoeg eiwitten binnen. Is whey nodig? Nee. Heb ik ál-tijd een pot in mijn kast? Jazeker.
Whey is namelijk meer dan goede marketing, dan aanvulling op al aanwezige overvloed: het is lekker, makkelijk en van hele goede kwaliteit. Dit zijn de voordelen van whey?
1. Eiwitten van de bovenste plank
Gooi wat zoetstoffen in een potje en de ‘natuur-brigade’ doopt het tot rotzooi. Bewerkte troep. Hoe zit dat met whey? Want ondanks wat toegevoegde smaakstoffen, zijn dit eiwitten van hoogwaardige kwaliteit.
Whey is een restproduct van kaas. Er blijft een eiwitrijke vloeistof liggen op de melk na het ‘stremmen’. Deze wordt opgevangen, gedroogd en ta-da: whey poeder. Smaakje erbij en het is klaar.
Boeien? Nou, dit restproduct wordt perfect opgenomen door je lichaam – daar is een scorebord voor. Even goed als eiwitten uit ‘natuurproducten’ als ei, rundvlees en kip. Bewerkt? Ja. Rotzooi? Absoluut niet.
2. Smaakvol en veelzijdig
Door die bewerkingen, wat smaaktoevoegingen en de poedervorm, kun jij er alles mee. Een shake als zoet toetje na je maaltijd, je kwark lekkerder maken, zelfs pannenkoeken bakken met eiwitpoeder. Ontbijt, snack, zelfs diner. Het is overal bruikbaar.
En dankzij marketing is er voor ieder wat wils. Met smaak, zonder smaak, van gras gevoerde koeien, biologisch. Noem maar op. Eiwitten eten is nooit meer saai, want jij geeft er je eigen draai aan.
Tel daar nog bij op dat je het overal mee naartoe kan nemen en op ieder moment even snel kan wegkloeken.
3. Aanpassen aan je doelen
Eiwitten zijn de makkelijkste macronutriënt. Te veel eiwitten worden minder snel als vet opgeslagen als te veel vet of koolhydraten en ze vullen soms wat beter. Maar, ze zijn vrijwel nooit alleen.
Mager vlees en magere kwark bevatten vrijwel alleen proteïne, maar daar ga je ook niet oneindig van eten. Whey is goed voor de afwisseling, maar ook een makkelijke manier om koolhydraten en vetten te besparen, maar je eiwitinname hoog te houden binnen een calorietekort.
Supplement, of niet?
Whey heeft een bijzondere plek in het supplementenklassement. Omdat het eigenlijk gewoon overeenkomt met volwaardige voeding. Heb je het nodig? Nee, je kan prima zonder. Maar het is wel verrekte handig.
Ook hoef je er niet bang voor te zijn, of een afkeer tegen te hebben. Een sceptische blik naar Big Protein is zeker nodig. Toch lijkt whey het voordeel van de twijfel te krijgen: gewoon een prachtig aanbod op de vraag om eiwitten.
Zie whey meer als een ingrediënt, in plaats van een supplement. Net zoals yoghurt, fruit en havermout een ingrediënt is. Zet het in je kast, gebruik het dagelijks als je wil, gebruik het zelden. En wil je geld besparen, of heb je ethische overwegingen? Prima. Dan eet je lekker vlees, zuivel en peulvruchten. Kom je ook gewoon aan je 1,6 gram eiwitten per kg.