Sporten in een hittegolf: dit moet je weten over zon en gezondheid

Sporten in de zon kan je stemming, slaap en vitamine D-niveau ondersteunen, terwijl buiten sporten vaak ook gewoon prettiger voelt. De truc is om de voordelen van zonlicht mee te pakken zonder te overdrijven. Hoe doe je dat?

Buiten sporten klinkt idyllisch. Geen gekreun of gevloek van sportende mannen, maar het getsjilp van vogeltjes. Geen zweetlucht, maar de geur van vers gemaaid gras of kleurrijke bloemen. Maar in de praktijk betekent het, zeker in een hittegolf; verbranden, oververhitten en baden in het zweet. Eerder vertelden we je al dat (buiten) sporten in een hittegolf best kan. Mits je rekening houdt met deze zes regels. Nu gaan we verder over de voordelen die er aan sporten in de zon kleven — al is een hittegolf misschien een uitzondering.

Zijn er voordelen aan sporten in de zon?

Er zitten zeker pluspunten aan buiten trainen in warm weer. En je hoeft niet in de volle hitte te staan om ze te krijgen.

Vitamine D

Volgens de Nederlandse Vereniging van Diëtisten krijgt negen op de tien Nederlanders niet genoeg vitamine D uit voeding. Dus ook als je zomerplannen op pauze staan, blijft zonlicht belangrijk – zolang je je goed insmeert. Het goede nieuws: je hebt maar zo’n 20 minuten zon, een paar keer per week, nodig om je niveau op peil te houden. Een eenvoudige en aangename investering in je gezondheid op lange termijn.

Slaap

Elke dag daglicht pakken doet meer dan alleen je teint verbeteren. Onderzoeker stelt dat zonlicht helpt bij de aanmaak van serotonine (een hormoon dat met stemming te maken heeft) en je circadiaanse ritme ondersteunt, wat belangrijk is voor slaap en hersengezondheid. Een Australische studie liet bovendien zien dat serotonine hoger ligt op zonnige dagen dan op bewolkte dagen, wat suggereert dat zelfs één dag goede lichtblootstelling al effect kan hebben.

Stemming

Zo veel mogelijk buiten zijn kan een blijvend effect hebben op je algehele fitheid én je korte-termijndoelen. Onderzoekers van Massachusetts General Hospital ontdekten dat muizen die zes weken lang aan zonlicht werden blootgesteld significant meer endorfines aanmaakten, waardoor ze zich gelukkiger en stressbestendiger voelden. Zet je dumbbells dus gerust in de tuin en je doet vanzelf extra sets.

Maar gebruik wel zonnebrandcrème

Een tekort aan vitamine D is een 'predisponerende factor' bij minstens 17 soorten kanker, meldt de Cardiovascular Journal of Africa, maar ook zonneschade speelt een rol – dus zonlicht moet je serieus nemen. Het draait om een 'beetje en vaak'-aanpak: de bekende risico’s zijn algemeen bekend, maar houd er rekening mee dat het aantal melanomen naar verwachting met 7% stijgt in 15 jaar. Kies voor een waterbestendige, breedspectrum zonnebrandcrème met minimaal SPF 30 voor buitenactiviteiten.

Wanneer is het te warm om te sporten?

Bij temperaturen boven de 30°C moet je extra voorzichtig zijn met trainen in de hitte. Dat hangt wel af van factoren zoals leeftijd, lichaamsgewicht, gezondheid, ervaring en conditie, maar ook van wat je gewend bent en hoe goed je lichaam zich aanpast aan warmte. Bepaalde medicijnen kunnen bovendien de gevoeligheid voor zonlicht vergroten, dus het is belangrijk om je training daarop af te stemmen.

Je hoeft training niet volledig over te slaan, maar wees verstandig en let goed op hoe snel je herstelt tussen sets. Verlaag gerust de intensiteit, neem meer rust en beperk je trainingsvolume als dat nodig is. Word je duizelig of gedesoriënteerd, stop dan meteen, hydrateer en zoek zo snel mogelijk een koelere plek op.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.

Een versie van dit artikel werd eerder geplaats op Men's Health UK.