Snelle workout? Dit zijn de enige vier oefeningen die je nodig hebt

18 januari om 10:18

Koen Lorijn

Redacteur Men's Health

Je lichaam opbouwen is minder complex dan je misschien denkt. Ingewikkelde fitnessprogramma's hebben je er wellicht van weerhouden om naar de sportschool te gaan, maar als je bereid bent om er echt werk van te maken en vooruitgang te boeken, zul je verbaasd zijn hoe eenvoudig het is om te beginnen. Het enige wat je nodig hebt, is een goed plan met basisoefeningen en apparatuur die je vrijwel overal kunt vinden.

De vier dumbbell oefeningen die je moet kunnen

Zo heb je volgens kracht- en prestatiecoach Kurt Ellis vier oefeningen nodig, die de basis kunnen vormen voor je trainingen. Voor elk van deze oefeningen heb je slechts een paar dumbbells nodig, dus je kunt ze vrijwel overal doen waar je ook traint om een sterker en beter lichaam op te bouwen.

Romanian deadlift (RDL)

Waarom: "Deze simpele scharnierbeweging zet de toon", zegt Ellis. "Je bereid je lichaam voor om zware gewichten van de grond te tillen en je hamstrings, bilspieren en middenrug te trainen."

Hoe je het uitvoert:

Houd in elke hand een dumbbell dicht bij je zij, met je schouders naar achteren, je core- en bilspieren aangespannen.
Duw je billen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken. Houd deze neerwaartse fase twee seconden vast. Houd de dumbbells dicht bij je schenen – laat ze niet te ver naar voren hangen.
Pauzeer onderaan en kom dan weer omhoog, iets sneller dan tijdens de neerwaartse fase door je billen naar voren te duwen.

Sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen

Chest-supported row

Waarom: Ellis gebruikt het liefst een bankje voor de row, omdat je zo je onderrug – een veelvoorkomend zwak punt bij de voorovergebogen variant – ontlast. Hierdoor kun je je volledig concentreren op de spieren in je midden- en bovenrug. "Je kunt er ook je gripkracht mee opbouwen, wat een belangrijke indicator is voor een lang en gezond leven", zegt hij.

Hoe je het uitvoert:

Zet een bank schuin in een hoek van 30 tot 45 graden.
Pak een paar dumbbells en ga met je benen gespreid op de bank zitten, je borst op de rugleuning. Zorg ervoor dat je hoofd niet op de bank rust.
Zet je voeten stevig op de grond en laat je armen hangen, waarbij je je schouderbladen iets naar voren draaien. Dit is de startpositie.
Trek vanuit deze positie je ellebogen naar achteren om de dumbbells naar je borst te brengen. Knijp je schouderbladen samen.
Laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je je schouderbladen naar voren laat bewegen en ze volledig strekt.

Sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Goblet squat

Waarom: "Als je begint met een goblet squat, train je je quadriceps, bilspieren en buikspieren en leer je je lichaam hoe je correct moet zitten en staan", zegt Ellis.

Hoe je het uitvoert:

Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen op borsthoogte, met je ellebogen hoog. Draai je tenen iets naar buiten om te beginnen.
Span je middenrug aan om je schouders naar achter en naar beneden te trekken. Span je core aan om je evenwicht te bewaren; je moet deze spanning gedurende de hele beweging behouden.
Duw je billen naar achteren en buig je knieën om in de squat te zakken. Zak tot net onder parallel (d.w.z. je dijen parallel aan de vloer) of tot de meest comfortabele positie, afhankelijk van je persoonlijke mobiliteit.
Duw je knieën naar buiten om te voorkomen dat ze naar binnen vallen. Houd spanning in je core en schouders; laat je ellebogen niet op je knieën rusten.
Duw jezelf omhoog en span je bilspieren aan om weer rechtop te komen staan.

Sets en herhalingen: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen

Bench press

Waarom: Ze trainen je borstspieren, een belangrijk fysiek kenmerk dat waardevoller is dan je misschien denkt. "Het opbouwen van duwkracht is essentieel", merkt Ellis op. "Je traint je borst, schouders en triceps met dumbbell bench press."

Hoe je het uitvoert:

Begin door achterover te liggen op een platte bank met de dumbbells voor je borst. Duw je schouders tegen de bank en span je buik- en bilspieren aan. Je voeten moeten plat op de grond staan.
Duw het gewicht recht omhoog, terwijl je je onderarmen verticaal houdt.
Laat het gewicht zakken tot aan je ribbenkast. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten wijzen.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen

Deze verstelbare dumbbellset koop je nu met 40% (!) korting

Om fit te worden heb je dus helemaal niet zo veel attributen nodig. Een setjes (verstelbare) dumbbells en een fitnessbankje is al genoeg om spiergroei te bereiken. Dit is de best betaalbare set die nu op de markt is.