De ultieme training voor sterke benen en billen plus een schema van vier weken

31 juli 2026 om 07:17

Koen Lorijn

Online redacteur

Koen maakt gezondheidsnieuws begrijpelijk, met humor waar het kan en diepgang waar het moet.

De laatste jaren vindt er een emancipatie plaats op het gebied van billentraining. Ook mannen beginnen te begrijpen hoe belangrijk de bilspieren aka de glutes zijn voor een gezond lijf. Onderzoek laat zien dat sterke benen en billen belangrijk zijn bij gezond ouder worden en zelfs gepaard gaan met het behoud van cognitieve functies — en stiekem ziet een gevulde spijkerbroek er bij ons ook gewoon beter uit.

Er zit alleen een keerzijde aan een goede beentraining: omdat je de grootste spiergroepen van je lichaam zwaar belast, kun je er dagenlang compleet gesloopt van zijn. Precies daarom ontwikkelde Men's Health UK dit programma.

Na jaren samenwerken met topsporters en gerenommeerde trainers én bezoeken aan legendarische trainingslocaties zoals het originele Glute Lab in Florida en de geheime Marvel-gym waar Chris Evans zijn Captain America-billen opbouwde, ontdekten we trainingsmethoden die nét iets minder slopend zijn, maar nog steeds maximale resultaten opleveren voor je kuiten, quadriceps en natuurlijk je bilspieren.

Je trainingsweek

Je traint vier dagen per week. Op je rustdagen probeer je minimaal twintig minuten te wandelen of hard te lopen. Heb je nog energie over? Dan kun je de hip thrust-EMOM van tien minuten ook als korte extra training op een rustdag uitvoeren.

Zondag – Rust
Maandag – Lower Body Blitz
Dinsdag – All Around Upper Body
Woensdag – Rust
Donderdag – Lower Body Blitz
Vrijdag – All Around Upper Body
Zaterdag – Rust

Workout 1: Lower Body Blitz

Instructies: voer de oefeningen in onderstaande volgorde uit. Rust 90 seconden tussen alle sets en oefeningen.

Warming-up

Hip 90-90 met Reach

Ga op de grond zitten met beide knieën in een hoek van 90 graden. De buitenkant van je rechterknie en de binnenkant van je linkerknie raken de vloer. Til vervolgens langzaam je knieën op en draai gecontroleerd naar de andere kant, zodat nu de buitenkant van je linkerknie en de binnenkant van je rechterknie de vloer raken. Reik zo ver mogelijk over je linkerknie heen. Draai terug en herhaal naar de andere kant. Blijf dit twee minuten afwisselen.

Werksets

Half-Full Romanian Deadlift

Ga rechtop staan met een halterstang tegen je heupen. Houd de stang dicht langs je benen terwijl je je heupen naar achteren beweegt en gecontroleerd voorover buigt. Zak totdat je rug bijna evenwijdig aan de vloer is óf totdat je voelt dat je hamstrings strak komen te staan — afhankelijk van wat het eerst gebeurt. Pauzeer kort. Kom vervolgens omhoog tot de stang ongeveer op kniehoogte is. Zak opnieuw gecontroleerd omlaag en strek daarna helemaal uit, waarbij je je bilspieren krachtig aanspant. Dat is één herhaling. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Bulgarian Split Squat

Begin geknield met je rechterknie op de grond en de bovenkant van je rechtervoet op een bankje, box of stoel. Houd in beide handen een dumbbell langs je lichaam. Kom overeind; dit is je startpositie. Buig nu je linkerknie en laat je lichaam zakken totdat je linkerbovenbeen parallel aan de vloer is. Duw jezelf weer omhoog. Dat is één herhaling. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been en rust minimaal 60 seconden voordat je van kant wisselt.

Somersault Squat

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats je hielen op halterschijven of een verhoging en zet een kettlebell tussen je schenen. Rond je rug af, buig vanuit je heupen en pak de kettlebell met beide handen vast. Trek hem dicht tegen je bovenbenen aan. Dit is de startpositie. Houd je rug afgerond terwijl je je knieën buigt en zo diep mogelijk zakt. Strek daarna je benen weer. Dat is één herhaling. Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Kettlebell Swing

Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Plaats een kettlebell ongeveer zestig centimeter voor je. Span je buik aan, duw je heupen naar achteren en pak de kettlebell vast. Kantel hem licht naar je toe en zwaai hem krachtig tussen je benen door. Strek vervolgens explosief je heupen en span je bilspieren hard aan, zodat de kettlebell omhoog zwaait. Zodra hij weer tussen je benen terugkomt, duw je opnieuw je heupen naar achteren en herhaal je dezelfde beweging. Werk 40 seconden onafgebroken, rust vervolgens 20 seconden en doe in totaal 3 sets.

Workout 2: All Around Upper Body

Instructies: voer de oefeningen op volgorde uit. Rust 90 seconden tussen de sets.

Warming-up

Lateral Lunge to Halo

Ga rechtop staan met een kettlebell voor je borst. Zet met je linkerbeen een grote stap opzij. Buig je linkerknie en duw je heupen naar achteren terwijl je rechterbeen gestrekt blijft. Pauzeer kort en duw jezelf terug naar de beginpositie. Draai vervolgens de kettlebell in een cirkel om je hoofd heen en houd hem daarbij zo dicht mogelijk langs je hoofd. Herhaal de beweging naar de andere kant. Dat is één herhaling. Doe 2 sets van 8 herhalingen.

Circuit

Instructies: voer onderstaande drie oefeningen achter elkaar uit als circuit. Doe 3 rondes en rust 90 seconden tussen de rondes.

Gorilla Row

Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Plaats twee middelzware kettlebells net voor je schenen. Duw je heupen naar achteren en buig voorover totdat je beide kettlebells kunt vastpakken. Dit is de startpositie. Trek zonder je rug te bollen of je heupen omhoog te brengen de rechterkettlebell naar je rechterheup. Laat hem gecontroleerd zakken en herhaal vervolgens links. Dat is één herhaling. Doe 8 tot 10 herhalingen.

Push-up

Neem de opdrukpositie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Span je buik- en bilspieren stevig aan. Buig je armen en laat je borst zakken tot net boven de vloer. Houd de onderste positie één tel vast en druk jezelf weer omhoog. Dat is één herhaling. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Half-Kneeling Overhead Press

Kniel op je rechterknie en houd een kettlebell bij je linkerschouder. Span je buik- en bilspieren aan. Druk de kettlebell recht boven je hoofd en laat hem vervolgens gecontroleerd terugzakken. Dat is één herhaling. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant.

EMOM-finisher

Instructies: zet een timer op tien minuten. Aan het begin van iedere minuut voer je 10 hip thrusts uit. De tijd die daarna overblijft gebruik je om te herstellen voordat de volgende minuut begint.

Hip Thrust

Ga op de grond zitten met je voeten dicht bij je billen en je schouderbladen tegen een bankje. Plaats een beladen halterstang op je heupen en houd hem met beide handen vast. Kijk recht vooruit. Span je bilspieren maximaal aan en duw je heupen zo hoog mogelijk omhoog, zodat de halter mee omhoog beweegt. Laat vervolgens gecontroleerd zakken totdat de halterschijven net boven de vloer hangen. Dat is één herhaling.

Probeer dit schema vier weken met progressieve overbelasting

Een schema zoals dit werkt pas goed wanneer je het langdurig volhoudt. Probeer dus minstens vier weken dit schema uit te voeren, maar liever nog wat langer. Pas je daarna de principes van progressieve overbelasting toe, dan kan spiergroei niet uitblijven.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover.