De ultieme top 6 gezonde vissoorten (en ja, vette vis staat bovenaan)
Unsplash
Met vis op je bord denk je al snel dat je goed bezig bent. En terecht: vis zit vol eiwitten, vitamines en gezonde vetten. Maar niet elke vis scoort even sterk. Met deze top 6 zit je sowieso goed.
Vis wordt vaak gezien als een van de gezondste eiwitbronnen die je kunt kiezen. Toch zijn er duidelijke verschillen. Sommige soorten zitten bomvol omega-3 vetzuren, terwijl andere vooral mager zijn en minder voedingsstoffen leveren. Daarnaast spelen ook duurzaamheid, bereidingswijze en mogelijke verontreiniging een rol.
Top 6 meest gezonde vissoorten
Volgens voedingsrichtlijnen is het slim om minimaal één keer per week vette vis te eten. Die bevat namelijk omega-3 vetzuren (EPA en DHA), die bijdragen aan een gezond hart en een goede hersenfunctie.
Waar moet je op letten? Kijk naar eiwitgehalte, vetsoort (omega-3 vs. verzadigd vet), calorieën en eventuele toevoegingen bij bewerkte vis. De ideale vis: rijk aan eiwitten én gezonde vetten, zonder onnodige extra’s. Vandaar dat vette vis deze lijst aanvoert.
Dit zijn zes sterke keuzes.
1. Zalm
Voedingswaarde (per 100g, vers):
Calorieën: ± 208 kcal
Eiwitten: 20 g
Vet: 13 g (waarvan veel omega-3)
Zalm is de absolute koning als het gaat om gezonde vetten. Het zit vol omega-3, vitamine D en hoogwaardige eiwitten. Ideaal voor spierherstel én je gezondheid.
Ja, hij is vetter dan andere vissoorten. Maar dat is juist de kracht. Dit zijn de gezonde vetten die je wél wilt.
2. Makreel
Voedingswaarde (per 100g):
Calorieën: ± 262 kcal
Eiwitten: 24 g
Vet: 18 g
Makreel is misschien wel de meest onderschatte vis. Nog meer omega-3 dan zalm en extreem voedzaam.
Het hogere vetgehalte maakt ‘m rijker in calorieën, maar daardoor ook verzadigend. Perfect als je niet bang bent voor vet en juist op zoek bent naar kwaliteit.
3. Sardientjes
Voedingswaarde (per 100g):
Calorieën: ± 208 kcal
Eiwitten: 25 g
Vet: 11 g
Sardines zijn klein, maar krachtig. Ze zitten vol omega-3, calcium (als je de graatjes eet) en vitamine B12.
Bonus: doordat ze laag in de voedselketen zitten, bevatten ze minder zware metalen dan grotere vissoorten.
4. Haring
Voedingswaarde (per 100g):
Calorieën: ± 217 kcal
Eiwitten: 18 g
Vet: 15 g
Een klassieker die nog steeds top scoort. Haring zit bomvol omega-3 en vitamine D. Let wel op: ingelegde of bewerkte varianten kunnen behoorlijk wat zout bevatten. Vers of puur is de beste keuze.
5. Kabeljauw
Voedingswaarde (per 100g):
Calorieën: ± 82 kcal
Eiwitten: 18 g
Vet: 0,7 g
Kabeljauw is de lean optie in deze lijst. Weinig vet, weinig calorieën, maar wel veel eiwitten. Ideaal voor het cutten.
Perfect als je strak op je calorie-inname zit. Houd er wel rekening mee dat je hier minder omega-3 binnenkrijgt dan bij vette vis.
6. Tonijn (vers)
Voedingswaarde (per 100g):
Calorieën: ± 132 kcal
Eiwitten: 28 g
Vet: 1 g
Tonijn is een eiwitbom en extreem populair onder sporters. Vooral verse tonijn is een sterke keuze.
Let op met tonijn uit blik: die bevat soms extra zout of olie. En eet het met mate vanwege mogelijke kwikopbouw.
Slimmer vis eten
Vis is een van de beste toevoegingen aan je voedingspatroon, mits je de juiste keuzes maakt. Vette vis levert essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft, terwijl magere vis ideaal is als je calorieën wilt besparen.
De beste strategie? Wissel af. Combineer vette vis voor je gezondheid met magere vis voor je macro’s.