De ultieme mealprep-gids voor een drukke werkweek

Heb jij een week vol afspraken, meetings en reistijd voor de boeg, maar wil je toch lekker en voedzaam blijven eten? Laat je chille zondag niet alleen een excuus zijn om op de bank te hangen met een zak chips. Gebruik hem juist om jezelf voor te bereiden op een succesvolle en energieke werkweek.

Met de juiste mealprep zorg je ervoor dat je altijd een gezonde maaltijd bij de hand hebt, zonder stress of last-minute supermarktbezoeken. Ontdek in deze ultieme gids hoe je met slimme planning en voedzame recepten je week moeiteloos doorkomt én in shape blijft.

5 stappen naar een lekkere en voedzame maaltijd

Een sterke basis, wat extra groenten, snelle eiwitten, gezonde vetten en een snufje creativiteit: meer heb je niet nodig voor een voedzame maaltijd. In deze gids deel ik vijf heerlijke, gezonde lunchmaaltijden die je eenvoudig kunt preppen voor je drukke week. Kies zelf of je er twee, drie of alle vijf maakt, of maak van sommige gerechten een dubbele portie zodat je twee dagen achter elkaar kunt genieten van je favoriete lunch. Zo ben je altijd verzekerd van een voedzame, lekkere maaltijd, zonder gedoe tijdens je werkweek.

5 heerlijke prep-ideeën voor jouw drukke week

Ieder gerecht is genoeg voor 3 tot 4 porties.

1. Volkoren pasta met gehakt, spinazie en zongedroogde tomaten

Ingrediënten:

Bereiding:

Kook de volkoren penne volgens de verpakking en laat afkoelen. Bak het gehakt in een beetje olijfolie. Voeg als de gehakt gebakken is de gepureerde tomaten toe. Halveer de cherrytomaten en meng ze samen met de spinazie en zongedroogde tomaten door de pasta. Voeg de kip toe en werk af met Parmezaanse kaas en een vleugje citroenrasp voor extra frisheid.

2. Kip-rijst bowl met broccoli en wortel

Ingrediënten:

Bereiding:

Kook de rijst en laat afkoelen. Snijd kip of tofu in blokjes en bak deze in een beetje sesamolie tot ze gaar en goudbruin zijn, voeg een scheut sojasaus toe voor extra smaak. Stoom ondertussen de broccoli en wortel beetgaar. Verdeel rijst, kip/tofu en groenten over bakjes en garneer met cashewnoten, verse koriander en een beetje limoensap voor een frisse kick.

3. Quinoa salade met zalm en avocado

Ingrediënten:

Bereiding:

Kook de quinoa en laat afkoelen. Snijd komkommer en cherrytomaten in stukjes en meng dit met de sla en de quinoa in je bakjes. Voeg de gerookte of gegrilde zalm toe en bestrooi met feta. Voor een frisse smaak kun je er vlak voor het eten een beetje citroendressing overheen doen. De avocado kun je het beste pas op het moment zelf toevoegen om verkleuring te voorkomen. Drup wat olijfolie over je salade voor de smaak.

4. Couscous met kikkererwten en geroosterde groenten

Ingrediënten:

Bereiding:

Verwarm de oven op 200°C en snijd de courgette, aubergine en paprika in blokjes. Besprenkel met olijfolie, peper en zout en rooster de groenten 20 tot 25 minuten. Bereid ondertussen de couscous volgens de verpakking en meng deze vervolgens met de geroosterde groenten en kikkererwten. Werk af met verse munt, pijnboompitten, feta en een beetje citroensap voor een frisse smaak.

5. Geroosterde zoete aardappel met kip, linzen en paprika

Ingrediënten:

Bereiding:

Snijd de zoete aardappel in blokjes, besprenkel met olijfolie, zout en paprikapoeder en rooster ze 25 tot 30 minuten in een oven van 200°C. Kook de linzen en champignon kort indien nodig en bak de paprika licht aan. Meng de aardappel, linzen, paprika en champignon in bakjes. Serveer met een beetje yoghurt of een yoghurtdressing voor extra smeuïgheid en smaak.

Zo maak je alles tegelijk

Kost je twee uurtjes van de dag.

Stap 1: Voorbereidingen

• Verwarm de oven voor op 200°C (voor zoete aardappel en geroosterde groenten).
• Zet pannen water op voor pasta, rijst en quinoa.
• Spoel en snijd alle groenten: paprika’s, courgette, aubergine, wortels, spinazie, komkommer, cherrytomaten.
• Snijd kipfilet en tofu in blokjes.

Stap 2: Ovengerechten opstarten

• Zoete aardappel: snijd in blokjes, besprenkel met olijfolie, zout en paprikapoeder, rooster 25–30 min.
• Mediterrane groenten (aubergine, courgette, paprika): besprenkel met olijfolie, peper en zout, rooster 20–25 min.
  (Oven kan beide tegelijk aan als er ruimte is, anders in twee rondes.)

Stap 3: Tijd om te koken

• Kook pasta, rijst, couscous en quinoa tegelijkertijd in aparte pannen.
• Kook linzen kort indien rauw.
• Stoom broccoli en wortels voor de Thaise bowl.

Stap 4: Bakken maar

• Bak kipblokjes voor de pasta en de Thaise bowl.
• Bak de champignons kort.
• Bak je paprika's aan (of doe deze ook in de oven).
• Grill of snijd zalm voor de quinoa salade.

Stap 5: Stel alles samen

Nu alles gekookt, gebakken en geroosterd is, is het tijd om je gerechten in bakjes te verdelen:

1. Volkoren pasta met gehakt, spinazie en zongedroogde tomaten: Meng de gekookte pasta met het gebakken gehakt, gepureerde tomaten, cherrytomaten, spinazie en zongedroogde tomaten. Verdeel over bakjes en werk af met Parmezaanse kaas en een beetje citroenrasp.
2. Kip-rijst bowl met broccoli en wortel: Verdeel de afgekoelde rijst over bakjes. Voeg de kip of tofu en gestoomde groenten toe. Garneer met cashewnoten, verse koriander en een paar druppels limoensap.
3. Quinoa salade met zalm en avocado: Meng quinoa met de gesneden groenten en sla in de bakjes. Voeg de zalm en feta toe. Houd de avocado en citroendressing apart tot het moment van eten om verkleuring te voorkomen. Druppel wat olijfolie over de salade voor extra smaak.
4. Couscous met kikkererwten en geroosterde groenten: Meng de couscous met de geroosterde groenten en kikkererwten. Verdeel over bakjes en werk af met munt, pijnboompitten, feta en een beetje citroensap.
5. Geroosterde zoete aardappel met kip, linzen en paprika: Meng de geroosterde zoete aardappelblokjes met gebakken kip, linzen, champignons en paprika in bakjes. Serveer later met een beetje yoghurt of yoghurtdressing.

Stap 6: Sla het op in bakjes

• Bewaar alles in luchtdichte bakjes.
• Dressings, yoghurt, sla en avocado apart bewaren om smaak en structuur te behouden.

Eet smakelijk!

Met een paar uurtjes mealpreppen op zondag bespaar je doordeweeks een hoop tijd, stress en ongezonde keuzes. Je hoeft niet meer te bedenken wat je gaat eten of snel iets te halen en je hebt altijd een voedzame, lekkere maaltijd klaarstaan. Werkze!

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.