De ultieme gids om jouw deadlift 1RM te verpletteren
GettyImages
Een kwartier per week is genoeg om je deadlift 1RM te verbeteren. Ik hoor je denken: hoe dan? Je leest het hier, in de ultieme gids om jouw deadlift-max te verbrijzelen.
15 minuten, 15 reps.
Til je deadlift naar een hoger niveau met deze 15-minuten EMOM-workout. Wanneer je denkt aan EMOM-workouts (Every Minute On the Minute), zie je waarschijnlijk een HIT-training voor je: snel liften, zweten en knallen. Met deze deadlift EMOM-workout ga je ook ongetwijfeld een flinke hoeveelheid zweten, en je ontwikkelt heel veel kracht in slechts 15 minuten.
En hoe ziet deze training er dan uit? Je gebruikt 90% van je 1-rep-max en doet één perfecte rep aan het begin van iedere minuut. Daarna adem je, rust je, en herhaal je. Vijftien minuten, vijftien reps. Het doel? Controle over de barbell, techniek perfectioneren onder vermoeidheid en zelfvertrouwen opbouwen dat je bij elke andere lift voelt.
Een EMOM-workout is waanzinnig effectief
Een zware EMOM combineert intensiteit en focus. Je gaat niet volledig tot je limiet, maar flirt constant met je maximale kracht. In plaats van hoge-rep sets die je uitputten of zware triples met langere rustperiodes, geeft de EMOM je precies genoeg hersteltijd om op volle kracht te blijven gaan.
Over 15 minuten betekent dit 15 hoogwaardige deadlift reps op 90% van jouw 1RM.
Wat je ermee traint:
- Explosieve kracht, zelfs als je spieren al vermoeid zijn.
- Strakke techniek rep na de rep. Rust, ademhaling, voorbereiding op de nieuwe rep.
- Mentale focus.
Het EMOM-schema: zo pak je het aan
Top, je gaat beginnen aan de EMOM-workout. Dit is hoe het in zijn werk gaat.
- Kies je werkgewicht: 90% van je huidige 1RM.
- Zet een timer op 15 minuten.
- Aan het begin van elke minuut: doe één deadlift.
- Rust, adem en bereid je voor tot de volgende minuut.
- Herhaal tot het einde.
+ Voorbereiding en tips voor maximale resultaten
Een paar tips om van jouw training een succes te maken.
- Warm goed op. Ga niet meteen van 0 naar 100 zonder op te warmen. Je onderrug en hamstrings moeten klaar zijn voor actie. 90% van je 1RM is niet niks.
- Ken je limiet. Werk met 90% van je 1RM. Niet zeker wat je max is? Test het van tevoren of gebruik een betrouwbare calculator. Rond altijd af naar beneden, niet omhoog.
- Behandel iedere rep als je 1RM. Dit gewicht til je niet zomaar omhoog, dus ga van het zwaarste en ergste uit. Focus op een nette, clean pull.
Hoe je dit in je training integreert
Twee belangrijke tips:
- Doe deze EMOM-workout niet meerdere keren in de week. Train hard, heel hard, maar doe het max een keer per week.
- Probeer 4 tot 6 weken voor een max-test of wedstrijd je volume een beetje omhoog te krikken.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.