De ultieme weerstandsband-training voor in huis óf in de gym

Weerstandsbanden zijn ‘underrated’. Elastiek is eigenwijs en heeft een ander weerstandsprofiel dan dumbbells of barbells. Zo kan een weerstandsband helpen bij het leren van een pull-up, maar ook ideaal zijn om je spieren te stretchen. En misschien wel het allerbelangrijkste: Met een weerstandsband kun je ook geweldig trainen. Een oefening wordt altijd zwaarder naar mate je het elastiek verder uitrekt. De spanning komt hierdoor op andere spieren te staan dan bij normale gewichten.

Niet het meest sexy

In de fitnesswereld is trainen met weerstandsbanden alleen niet het meest sexy om te doen. Vaak zijn dumbbells, barbells en kettlebells de gewichten waar het meest mee gesmeten wordt in de sportschool. Toch zou je weerstandsbanden meer moeten inpassen in je training. Hier vind je een mooi voorbeeld van een fullbody-workout met de weerstandsband. De Duitse PT en Youtuber Daniel laat zien dat je in een ruim half uur je hele lichaam kunt trainen met behulp van de weerstandsband. Zo ziet ie eruit:

Twee blokken van zeven oefeningen

De training van de Duitse fitnesscoach bestaat uit twee blokken van zeven oefeningen, die je in twee rondes afwerkt. Telkens veertig seconden knallen, gevolgd door twintig seconden herstel. Als toetje wacht er na het tweede blok een korte maar felle buikspiercirkel van vijf oefeningen back-to-back, de ideale afsluiter voor een stukje core-training. Pak een weerstandsband die je gedurende de hele training aan kan.

Blok 1

Here we go! Iedere set is een minuut. Veertig seconden werk en twintig seconden rust. Gebruik de twintig seconden om je ademhaling te reguleren en de volgende oefening te bestuderen.

Deadlift + Row

Ga met beide voeten stevig op de weerstandsband staan en pak de uiteinden vast. Voer eerst een gecontroleerde deadlift uit: rechte rug, heupen naar achteren, band onder spanning. Vanuit die positie buig je licht voorover en doe je direct een bent-over row door de band explosief naar je romp toe te trekken. Dat is één herhaling. Blijf dit vloeiend herhalen en probeer in 40 seconden zoveel mogelijk strakke reps te maken.

Band Push-Up

Leg de band over je bovenrug en zet de uiteinden vast onder je handen. Voer een push-up uit en druk jezelf krachtig omhoog tegen de extra weerstand in. Houd je core aangespannen voor maximale spanning.

Sumo Deadlift + Shrug

Ga wijd staan met de band onder je voeten. Pak de band vast en maak een diepe sumo deadlift. Vanuit de stand trek je direct je schouders krachtig omhoog voor een shrug. Eén vloeiende beweging, maximaal effect.

Seated Thrust and Press

Ga op de grond zitten met de band achter je rug. Duw je heupen krachtig omhoog in een hip thrust en combineer dit meteen met een explosieve shoulder press boven je hoofd. Full body power in één rep.

Iso Curl to Lunge (rechts)

Houd de band in een gebogen-armpositie (biceps onder spanning) en maak een gecontroleerde lunge met je rechterbeen naar voren. Core strak, spanning op de armen.

Sumo Squat and Press

Ga wijd staan op de band. Zak diep in een sumo squat en stoot de band vanuit de stand explosief boven je hoofd uit. Benen en schouders in één klap getraind.

Iso Curl to Lunge (links)

Zelfde principe als oefening 5, maar nu met je linkerbeen voor. Armen blijven in isometrische curl, benen leveren het werk.

Rondje 1 nog een keer herhalen. Neem een minuutje rust.

Blok 2

Tijd voor ronde 2. Zeven nieuwe oefeningen, hetzelfde principe. Keep it up!

Hover Lat Lunge and Low Press

Zak laag in een side-to-side squat terwijl de band om je romp zit. Elke keer dat je naar links of rechts beweegt, duw je de band explosief naar voren alsof je een cable press uitvoert.

Row and Horizontal Shrug

Bevestig de band om je voeten en ga zitten. Trek de band naar je romp voor een strakke row en voeg er direct een horizontale shrug aan toe. Rug en bovenrug volledig onder vuur.

Band Diamond Push-Up

Leg de band over je bovenrug, handen dicht bij elkaar in diamantvorm. Voer een push-up uit, eventueel vanaf je knieën voor extra controle. Focus op triceps en borst.

Good Mornings

Leg de band in je nek en onder je voeten. Met rechte rug buig je voorover vanuit de heupen en kom je gecontroleerd terug omhoog. Pure hamstring- en onderrug-activatie.

2x Front Pull + 2x Pull Down

Houd de band voor je borst en trek hem twee keer krachtig uit elkaar (front pull). Daarna breng je de band boven je hoofd en trek je hem twee keer omlaag achter je hoofd (pull down). Upper back en schouders in één klap.

Overhead Extension

Ga op de band staan en houd de uiteinden achter je hoofd vast. Strek je armen volledig omhoog voor een krachtige triceps extension. Hou je ellebogen smal voor maximale spanning.

Upright Rows

Sta op de band met beide voeten en pak de uiteinden vast. Trek de band gecontroleerd omhoog langs je lichaam tot schouderhoogte. Ellebogen blijven hoog, schouders en traps branden.

Heerhaal rondje 2 ook één keer

Abs finisher

Nog een klein beetje puf over? Dan is het tijd voor de abs-finisher. Leg de weerstandsband aan de kant en zoek een matje op. Doe deze 5 oefeningen van Daniel of probeer een aantal van de 10 beste buikspieroefeningen. Zo ziet de afsluiter van Daniel eruit:

Crunches

Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat. Plaats je handen licht achter je hoofd. Til je schouders van de grond door je buikspieren samen te knijpen en kom gecontroleerd weer terug.

Knee Pull and Raise

Ga liggen met gestrekte benen. Trek je knieën naar je borst en duw ze daarna gecontroleerd weer uit tot volledig gestrekte benen. Focus op je lage buikspieren.

Cobra Knee Tuck Crunch

Begin in een hoge plankpositie met de band of zonder. Trek één knie gecontroleerd richting je elleboog terwijl je je core aangespannen houdt. Afwisselen links en rechts voor maximale spanning op de schuine buikspieren.

Paused Hip Twist

Ga in een sit-up houding zitten, leun iets naar achter en houd je voeten van de grond. Draai je romp van links naar rechts en pauzeer kort in elke positie om de spanning vast te houden.

Leg Raise Fly Crunch

Lig plat op je rug met gestrekte benen. Til beide benen omhoog, spreid ze lichtjes uit elkaar en breng ze weer terug terwijl je een crunch uitvoert met je bovenlichaam. Core en onderbuik werken hier maximaal samen.

Haal je weerstandsbanden in huis!

Geen weerstandsbanden in huis? Je kunt ze pakken in de sportschool of gewoon kopen bij de Action, Hema, Decathlon of bij Bol. Vanuit Men's Health hebben we twee aanraders voor je.

Bij Bol.com haal je een vijfdelige set van weerstandsbanden voor €25,99.

© Bol.com

Bol.com

Ook bij de Decathlon kun je terecht voor een setje weerstandsbanden. Haal een set van drie banden voor €24,99.

© Decathlon

Decathlon