'De totale hoeveelheid eiwit per dag is belangrijker dan het moment waarop je eet'

Van proteïnekwark tot wheypoeder: eiwit is overal. Maar wat is nu echt belangrijk voor je spieren, je herstel en je gezondheid? We vroegen het onze experts en zetten de nieuwste inzichten op een rij.

Als je door de supermarkt loopt, zie je dat eiwit werkelijk óveral is. Yoghurt, brood, chips, zelfs water krijgt het label ‘eiwitrijk’.

We weten allemaal dat eiwit belangrijk is: het helpt spieren herstellen en groeien. Net als koolhydraten en vetten is eiwit een essentieel macronutriënt. Het bestaat uit lange ketens van aminozuren, de bouwstenen van je lichaam. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Eiwit uit kip, eieren of plantaardige bronnen wordt in je spijsvertering afgebroken tot deze aminozuren, die vervolgens worden gebruikt om nieuwe eiwitten op te bouwen.

Eiwit is niet alleen goed voor spiergroei, het doet veel meer dan dat. Het ondersteunt ook botten, organen, huid, enzymen en hormonen, helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding en speelt een rol bij spiercontracties en het immuunsysteem. Het enige wat eiwit niet primair doet, is je lichaam van energie voorzien. Hoewel het technisch gezien als energiebron gebruikt kan worden als je geen koolhydraten of vetten hebt, is dat meer een overlevingsmodus.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid hangt af van je leeftijd, genetica, trainingsniveau en gezondheid. Voor basisgezondheid bij volwassenen adviseren richtlijnen zo’n 0,75 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die zeventig kilo weegt, komt dat neer op zo’n 52,5 gram. Dat is het absolute minimum om tekorten te voorkomen, zoals broze nagels en haar, vermoeidheid en een zwakker immuunsysteem.

Eiwitdoelen

Gezond blijven: 1,2–1,6 gram per kilo lichaamsgewicht

Spiermassa opbouwen: 1,6–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht (onderzoek suggereert dat iets meer soms ook voordelen kan hebben)

Afvallen: Wil je vijf kilo of meer kwijt? Bereken dan je eiwitbehoefte via je lengte: start met 50 gram op 1,52 meter + 7 gram per extra 2,54 centimeter.

Eiwittekort remt spiergroei. Hypertrofie vereist dat je lichaam meer spiereiwit opbouwt dan afbreekt. Trainen zonder voldoende eiwit werkt als bouwen zonder bakstenen: minder spiergroei, trager herstel, meer spierpijn. Maar eiwit is niet het enige dat spiergroei regelt. Het proces wordt vooral gestuurd door het mTORC1-molecuul, dat wordt geactiveerd door krachttraining. Daarvoor zijn voldoende calorieën essentieel. Alleen mager vlees en groenten volstaan dus niet. Je moet genoeg eten, en niet alleen eiwit.

Uit onderzoek blijkt dat volledige voedingsmiddelen zoals eieren vaak meer bieden dan puur eiwitpoeder, omdat ze ook vetten en extra micronutriënten bevatten.

Wat maakt een ‘goede’ eiwitshake?

We hebben allemaal weleens een onaangename shake naar binnen gewerkt, omdat de mogelijke gezondheidsvoordelen zwaarder wogen dan het ongemak op korte termijn. Het zou natuurlijk een stuk prettiger zijn om een shake te vinden die je wél lekker vindt.

Als je geen problemen hebt met zuivel, zijn er twee hoofdtypen: wei (whey) en caseïne. Wei wordt snel verteerd, waardoor de aminozuren razendsnel bij je spieren terechtkomen. Caseïne werkt juist langzaam: het vormt een gel in je maag en geeft geleidelijk aminozuren af. Ideaal dus voor herstel ’s nachts of tijdens intermittent fasting.

Heb je moeite met zuivel? Kies dan voor een low-lactose wei-isolaat dat vaak meer dan negentig procent eiwit per gewicht bevat. Plantaardige eiwitpoeders zijn tegenwoordig bijna net zo lekker als zuivelvarianten, maar let op: niet alle planten leveren een volledig eiwitprofiel. Rijst- en erwteneiwit zijn de populairste opties, en ook hennep is een prima keuze.

© Men's Health magazine

Hoe vaak moet ik supplementen nemen?

Idealiter halen we al onze voeding uit onbewerkte één-ingrediënt-bronnen, en dat geldt ook voor eiwit. Lukt het niet om je dagelijkse eiwitdoel te halen, dan kunnen supplementen een handig hulpmiddel zijn. Hoe vaak je ze gebruikt, hangt af van je persoonlijke situatie. Een goede vuistregel is dat niet meer dan ongeveer twintig procent van je dagelijkse eiwitinname uit supplementen komt. Voor de rest blijft een stuk kip, rund of een andere volledige eiwitbron superieur.

Dierlijk of plantaardig?

Dierlijke eiwitten worden al lange tijd gezien als de gouden standaard voor spieropbouw, zowel in de wetenschap als op social media. Maar nieuw onderzoek, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, laat zien dat het niet zo zwart-wit is.

‘Vlees is niet per se beter, maar wel efficiënt’, zegt Kate Neudecker, voedingsdeskundige bij Men’s Health. ‘Dierlijke eiwitten zoals rundvlees, kip en zuivel bevatten alle negen essentiële aminozuren in verhoudingen die spieropbouw effectief ondersteunen. Bovendien zijn ze goed opneembaar, wat betekent dat je lichaam ze makkelijk kan verteren en gebruiken.’

Plantaardige eiwitten leveren ook alle negen essentiële aminozuren, maar sommige zijn iets lager in lysine of methionine. ‘Daarom worden ze soms als onvolledig bestempeld, maar dat is eigenlijk te simpel gedacht’, voegt Neudecker toe. Sommige plantaardige eiwitten zijn op zichzelf iets minder effectief voor spiergroei, maar dat los je makkelijk op door ze te combineren, bijvoorbeeld peulvruchten met granen, of door sojaproducten te gebruiken, die een goede balans van alle negen aminozuren bieden. ‘Zolang je totale eiwitinname voldoende is, kunnen zowel veganistische als omnivore diëten spierontwikkeling even goed ondersteunen’, benadrukt Neudecker.

Kun je te veel eiwit eten?

‘Onderzoek laat zien dat een eiwitrijk dieet nierproblemen kan versnellen, maar alleen bij mensen die al een nierziekte hebben’, zegt Men’s Health fitnessdirecteur Andrew Tracey.

Maar dat betekent niet dat er helemaal geen bijwerkingen zijn als je te veel binnenkrijgt. Sommige mensen krijgen last van hun spijsvertering, maar dat hangt vooral af van het soort eiwitten dat je eet. Je kunt maag- en darmklachten dus niet volledig op eiwitten afschuiven. En hoe zit het met ongewenste gewichtstoename?

Eiwit kan juist je eetlust verminderen en je metabolisme stimuleren, waardoor je meer calorieën verbrandt. ‘Je lichaam gebruikt veel energie om eiwitten te verteren en op te nemen’, legt Tracey uit.

© Men's Health magazine

Shake na de training: moet dat?

Het idee van het ‘anabole venster’ van dertig minuten na je training is inmiddels achterhaald. In plaats van meteen een shake naar binnen te werken, is het volgens Neudecker veel belangrijker om in je volgende evenwichtige maaltijd twintig tot veertig gram eiwit te verwerken.

Onderzoek, onder andere een overzichtsartikel in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, laat zien dat maaltijden voor en na je training gerust vier uur uit elkaar kunnen liggen, zonder dat dit je spiergroei belemmert.

Zolang ik mijn macro’s haal, maakt timing dan uit?

Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. Leuk gezegde, maar geldt dat ook voor eiwit? Niet echt.

‘Het belangrijkste is dat je totale dagelijkse eiwitinname goed zit’, zegt Kate Neudecker. ‘Hoe je het over de dag verdeelt, maakt weinig uit.’ Kleine tweaks kunnen wel handig zijn. Een flinke portie eiwit en koolhydraten in de ochtend kan ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt, wat helpt bij het onder controle houden van je eetlust en je gewicht.

Zijn shakes en repen eigenlijk wel goed voor me?

Repen, shakes, bites: eiwitsupplementen zijn er in alle vormen en smaken. Maar zijn ze echt je snelste route naar grote spieren? Of zijn ze vooral bewerkte snacks, bedacht door marketingteams om je een paar euro afhandig te maken, en misschien zelfs je gezondheid?

‘De waarheid ligt ergens in het midden’, zegt Andrew Tracey. ‘Als een reep of shake het verschil maakt tussen je dagelijkse eiwitdoel halen of niet, zeg ik: doen.’

Zijn supplementen slecht voor je? Meestal niet, legt Tracey uit. ‘Sommige producten bevatten wel veel suiker en toevoegingen, maar in Europa gelden strenge regels voor supplementen. Dus afgezien van allergieën of intoleranties, is de kans klein dat er echt iets schadelijks inzit.’

Dus twijfel je over die tankstationreep? Hanteer dit simpele principe: laat perfect niet de vijand van goed zijn. Vraag jezelf af: is er een betere keuze op dit moment? En wees eerlijk: wanneer gaat gemak over in gemakzucht?

Is eiwit alleen voor lifters?

Hardlopers, wielrenners en andere duursporters focussen vaak vooral op koolhydraten: dé brandstof om lange afstanden te overbruggen. Maar eiwit speelt bij langdurige inspanningen een veel grotere rol dan veel mensen denken.

‘Eiwit wordt vaak gezien als iets voor spiermassa en uiterlijk’, zegt Andrew Tracey. ‘Maar alles wat we doen, ook hardlopen, wordt aangestuurd door spieren. Krijg je niet eens de minimale hoeveelheid eiwit binnen om je lichaam dagelijks te herstellen, dan heb je zeker te weinig om ook van je trainingen te herstellen en beter te presteren. Het is alsof je probeert te sparen terwijl je rood staat.’

Nieuw onderzoek suggereert dat duursporters misschien meer eiwit nodig hebben dan we lang dachten. Waar eerder 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht werd geadviseerd, kan 1,8 gram of zelfs meer dan 2 gram – bijvoorbeeld op dagen met weinig koolhydraten of rustdagen – helpen bij herstel en het behoud van spiermassa.

‘Vaak geldt: verbetert je lichaamssamenstelling, dan verbetert ook je prestatie in sporten als hardlopen’, aldus Tracey.

Moet ik me druk maken om aminozuren?

‘Als je gevarieerd eet en verschillende eiwitbronnen gebruikt, hoef je individuele aminozuren niet te micromanagen’, zegt Danny Lennon, oprichter van Sigma Nutrition. Met een goede basisvoeding hebben losse aminozuursupplementen, zoals BCAA’s, meestal weinig extra waarde.

‘In wei-eiwit zitten al alle BCAA’s die ook in een los supplement zitten. Extra slikken levert dus nauwelijks iets op’, aldus Lennon.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.