Stiff leg deadlift: de ultieme hamstringoefening, áls je ‘m goed doet

Wil je grote hamstrings, dan hoort er een heupdominante beweging in jouw trainingsschema – hier lees je waarom. De stiff leg deadlift is perfect, maar vaak maken mensen dezelfde fout.

De stiff leg deadlift (SLDL) wordt vaak in één adem genoemd met de Romanian deadlift (RDL). En dat is de grootste reden waarom het in de uitvoering vaak misgaat. Ja, de oefeningen lijken heel erg op elkaar, maar kleine details maken grote verschillen. Zo kun je beiden inzetten voor verschillende doeleinden.

Wat is het verschil tussen de stiff leg deadlift  en romanian deadlift?

Het antwoord schuilt in je knieën. Zoals de naam van de SLDL al zegt, voer je deze uit met ‘stijve benen’. Dat houdt in dat je je knieën relatief gestrekt houdt, en deze houding tijdens de oefening niet verandert.

Bij de Romanian deadlift ligt de focus veel meer op de heupen zo ver mogelijk naar achter duwen. Dat daarbij de knieën wat meebuigen om dat punt te bereiken, is niet erg. Zo komt er maximale spanning op de bilspieren en adductoren. Maar, met de stiff leg versie willen we andere spieren aanspreken.

Welke spieren train je met de stiff leg deadlift?

De bilspieren en adductor magnus spelen een belangrijke rol. Daarnaast werken ook je erector spinae – de rugstrekkers, met name in je onderrug – erg hard tijdens deze oefening.  Maar, zoals je kon lezen is de SLDL vooral voor de hamstrings. En daarom is de uitvoering ook zo belangrijk.

Dat komt omdat de hamstrings een bi-articulaire spieren zijn – ze lopen over twee gewrichten. Je hamstrings buigen je knie, en strekken je heup. Maar als deze gewrichten tegelijk bewegen, zoals bij een Romanian deadlift, worden de hamstrings verzwakt.

Dat komt omdat ze door de buigende knie aan één kant verkorten, terwijl ze bij de heup verlengd worden. Vervolgens gebeurt het tegenovergestelde wanneer het gewicht omhoog wordt getild. Daarom kunnen de hamstrings weinig kracht zetten.

Daarom wil je tijdens de SLDL je knieën zo recht mogelijk houden, zonder te overstrekken. Lukt het je om deze kniestand zo goed mogelijk te behouden, dan zullen je hamstrings getraind worden als nooit tevoren.

Hoe voer je de stiff leg deadlift correct uit?

Voor de perfecte SLDL sta je met je voeten op heupbreedte, je tenen wijzen naar voren. De stang – of dumbbells - heb je vast op schouderbreedte. Sta mooi rechtop.

Kijk nog even naar hoe je knieën nu staan en probeer deze houding zo goed mogelijk vast te houden. Net zoals bij een RDL begin je met je billen naar achteren duwen. Tegelijk buig je je romp voorover.

Zak zover je kan. Dit kan dus per persoon verschillen. Zijn jouw hamstrings niet erg mobiel? Dan zul je ook niet zo ver zakken voor de rek erop maximaal is. Zak je dieper dan je hamstrings aankunnen, dan komt het overige deel van die beweging vooral uit je onderrug.

Vanaf je ‘eindpunt’ duw je je heupen weer naar voren en kom je overeind. Het is alsof je hamstrings de touwen zijn die jouw romp weer terug naar boven trekken. Dat was één herhaling.

Doordat iedere herhaling je hamstrings strekt én flink belast, zul je met de tijd leniger worden. Het kan dus zijn dat je steeds dieper kan zakken.

Hoe vaak en met hoeveel herhalingen moet je de stiff leg deadlift trainen?

Hoe vaak je deze oefening wil trainen, ligt aan jouw schema. Wil je er snel mee vooruitgaan, dan wil je ‘m minstens twee keer in de week herhalen. Slechts één set kan al progressie opleveren.

Maar waarom zou je maar één set doen? Nou, misschien doe je ook al een leg curl voor je hamstrings. Ondanks dat deze twee oefeningen op hun eigen manier bijdragen aan volledige hamstringgroei, is een extra oefening ook extra belasting.

Daarnaast is de SLDL het aller zwaarst wanneer de hamstrings volledig gestrekt zijn. Dit veroorzaakt sneller en in grotere mate spierschade en spierpijn. Met één set beginnen is dus prima. Herstel je goed tussen trainingen en verlies je geen kracht? Dan kun je altijd een setje toevoegen.

Het aantal herhalingen wil je om dezelfde reden zo laag mogelijk houden. Of je het dan fijn vindt om er 5 te doen, of meer richting de 8 of 10. Ook sets hoger in herhalingen veroorzaken meer spierschade en vragen meer hersteltijd dan zwaardere sets.

Tel daar de zware stretch-positie bij op die bij elke herhaling weer benadrukt wordt. Uiteraard moet de oefening wel veilig blijven, dus ga niet zomaar zo zwaar mogelijk.

Train je hamstrings volledig

Omdat de hamstrings over twee gewrichten lopen, wil je ook beide bewegingen trainen. De leg curl richt zich op kniebuiging. De SLDL benut het strekken van de heup, waar de hamstrings aan bijdragen.

Door deze oefening in je trainingsschema te stoppen, samen met de leg curl – die je hopelijk al deed – hebben jouw hamstrings geen excuus meer om niet te groeien.  

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.