‘De squat, bench press en deadlift zijn de meest overschatte oefeningen’

Krachttraining? Dan móét je natuurlijk squatten, bankdrukken en deadliften. Of zijn deze Grote 3 niet zo heilig als sommigen ze doen lijken?

Als de drie meetpunten van een powerliftwedstrijd zijn de squat, bench press en deadlift de Grote 3 oefeningen. Iedereen die start in de gym, wordt via deze route gewezen. Niks mis mee, maar laten ze ook niet groter maken dan het is.

Ze worden namelijk ook wel een beetje overschat. Iedereen die sport krijgt de vraag: hoeveel squat/bench/deadlift jij dan? Is het antwoord ‘weet ik niet’, dan word je raar aangekeken. Doe jij deze oefeningen dan niet? Het is allemaal afhankelijk van je trainingsdoel.

Bankdrukken, squatten en deadliften voor spiermassa

Ikzelf train voor spiergroei. Het maakt me niet uit hoeveel ik bench, squat of deadlift, hoe functioneel mijn training wel of niet is, of ik ‘stabilisatiespieren’ train of niet. Zoals Arnold verwoordde, kom ik in de gym om te ‘beeldhouwen’, niet om te laten zien hoe veel gewicht ik kan verplaatsen.

Begrijp het niet verkeerd. Trainen voor spiermassa is evengoed krachttraining. Grote spieren zijn sterke spieren. Alleen zit je kracht meer in isolatie-oefeningen, en niet in deze klassieke compound-bewegingen.

De squat: te complex en incompleet

Een squat is een combinatie van dorsiflexie (buiging bij de enkel), knieflexie en heupstrekking. Daardoor train je vooral je bovenbenen en je billen, ietwat je kuiten.

Maar, de beweging is daardoor ook heel complex én hoe goed het gaat is afhankelijk van je botstructuur en mobiliteit. Iedereen kan squatten, maar niet iedereen kan goed of écht diep squatten.

Sommigen squats zijn meer bildominant, anderen meer quadriceps – afhankelijk van hoe ver jouw billen naar achter gaan of je torso juist rechtop blijft en je knieën meer naar voren bewegen.

Je doet het maar met jouw persoonlijke squatvorm. Mijn squat is meer bildominant, door slechte enkelmobiliteit. Maar daarvoor doe ik liever een Romanian Deadlift, of hip thrust. Voor mijn quads een leg press en nog meer: de leg extension.

De squat is namelijk ook incompleet. Omdat de rectus femoris bij de knie verkort, maar bij je heup verlengt, staat deze ‘uit’. De leg extension traint alle vier de delen van de squat.

Een squat-patroon is nog steeds een fundamenteel onderdeel van een goed trainingsschema. Maar de klassieke squat met de stang in de nek is echt niet heilig. Met een leg press bereik je hetzelfde doel voor je benen.

De deadlift: te weinig output

De deadlift is een fantastische oefening. Maar ook de klassieke techniek is niet voor iedereen even makkelijk. De verhoudingen van je ledematen en torso spelen een belangrijke rol in hoe efficiënt je kan deadliften.

Daarbij is de oefening extreem zwaar, vermoeiend en (voor mijn gevoel) iets blessuregevoeliger. Dit is geen vermijden van ‘hard trainen’ – no pain, no gain, toch? Maar die intensiteit en energie kun je beter steken in gerichte oefeningen voor spiergroei, als dat je doel is.

De deadlift gebruikt namelijk ook zoveel spieren, dat de recrutering van spiervezels een gigantische taak voor je brein is. Dit verlaagt echter de output per spiervezel, waardoor je minder spiergroei realiseert.

Voor competitieve omgevingen, algehele kracht of gewoon een badass gevoel, is de deadlift nog steeds goud waard. En ook hier geld, het bewegingspatroon (de heup hinge) is nodig, maar een variant zoals de RDL is wellicht beter.

Bench press: de beste bedoelingen

Als er één oefening dan toch bovenaan moet staan, laat het dan de bench press zijn. Nog steeds heel effectief en gewoon erg leuk om te doen. Maar dat betekent niet dat je móét bankdrukken voor een brede borst.

Kiezen voor een machine, dumbbells of kabels maakt voor je borstspieren niet uit. Sterker nog: met een flybeweging maak je precies dezelfde beweging als met een bench press, voor je borstspieren dan.

Je kunt dus zelfs een goede borstpartij bouwen zonder ook maar een bankdruk-variant te doen.

Train zoals jij wil

Er is niks mis met deze oefeningen. Ze zijn zelfs heel erg goed, daarom doen we ze al eeuwenlang. Maar er zijn ook meerdere oefeningen die hetzelfde doel dienen. Ook de Grote 3 zijn geen plichtmatige toevoeging aan je trainingsschema.

Train zoals jij wil. Als jij je niet kan motiveren voor een potje bankdrukken, ga dan lekker in een machine zitten en train daar je borst. En als iemand vraagt: hoeveel bench jij? Zeg je ‘weet ik niet, hoeveel machine press jij?’

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.