Deze veelvoorkomende slaapgewoonte sloopt stiekem je hart na je 40e

Er wordt veel gepraat over slaapduur en slaapkwaliteit. Deze derde factor is 'net zo belangrijk'.

Op het eerste gezicht lijkt goed slapen best simpel. Zorg voor zo'n 8 uur slaap per nacht. Check. Zorg dat je 's nachts nergens wakker van wordt. Dubbelcheck. Maar terwijl je je lijstje afvinkt: heb je wel aan punt één gedacht? Er blijkt namelijk een derde slaapfactor te zijn die mensen over het hoofd zien, en die kan stiekem je hart slopen.

Een 10 jaar durend onderzoek, gepubliceerd in BMC Cardiovascular Disorders, ontdekte dat mensen tussen de 40 en 60 jaar die iedere avond op wisselende tijden naar bed gingen, vaker hartproblemen hadden dan mensen met een vast bedtijdritme. Voordat je vanavond onder de wol kruipt, lees dit eerst even.

Wat ontdekten de onderzoekers?

De onderzoekers volgden de slaap- en wektijden van 3.231 mensen (allemaal 46 jaar oud bij aanvang van het onderzoek) om een beeld te krijgen van hun gebruikelijke bedtijdpatroon. De daaropvolgende tien jaar spitten ze de medische dossiers van elke deelnemer door om de ontwikkeling van hun gezondheid te volgen.

In die tien jaar kregen 128 mensen een groot hart-gerelateerd incident, variërend van instabiele angina en een beroerte tot hartfalen en overlijden door hartproblemen. Na correctie voor factoren als BMI en cholesterol bleek de gemeenschappelijke deler binnen deze groep dat hun bedtijden alle kanten op schoten.

Het risico op hartproblemen was verdubbeld bij mensen met een wisselend slaapschema die bovendien minder dan acht uur per nacht sliepen. Opvallend genoeg maakte het tijdstip waarop mensen 's ochtends wakker werden geen verschil voor hun hartrisico.

'Onze bevindingen suggereren dat vooral de regelmaat van je bedtijd belangrijk kan zijn voor je hartgezondheid. Het weerspiegelt het ritme van je dagelijks leven en hoeveel dat schommelt,' zegt Laura Nauha, PhD, postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit van Oulu en hoofdauteur van de studie.

Waarom is een vaste bedtijd belangrijk voor je hart?

Slaap wordt aangestuurd door je circadiane ritme, een biologische klok die de timing van je lichaamsfuncties optimaliseert. Die 'klok' werkt op een cyclus van ongeveer 24 uur en bepaalt wanneer je lichaam vindt dat het tijd is om te eten, te rusten en wakker te worden. Sudha Tallavajhula, MD, neurofysioloog en slaapgeneeskundig specialist bij UTHealth Houston, legt uit dat het circadiane ritme ook verantwoordelijk is voor hormoonschommelingen, hartritme en bloeddruk, stuk voor stuk factoren die meespelen in een gezond hart.

Wanneer je je bedtijd steeds blijft veranderen, verstoor je je circadiane ritme, zegt Grant Bailey, MD, cardioloog bij South Denver Cardiology en AdventHealth Littleton.

Wat betekent dat concreet voor je hart? Stresshormonen en adrenaline nemen toe, wat je hartslag en bloeddruk kan beïnvloeden. Hongerhormonen kunnen gaan schommelen, wat leidt tot slechtere voedingskeuzes. Bij aanhoudend slaaptekort stijgt bovendien het risico op angst en depressie, wat indirect weer extra druk op je hart kan zetten.

Het belangrijkste, zegt dr. Tallavajhula, is dat tijdens slaap je metabolisme omschakelt van beweging en spijsvertering naar herstel, hormonale regulatie en het verwerken van herinneringen. Deze 'onderhoudsmodus' is essentieel voor het herstel van je hart en brein. 'Slechte slaap houdt je hart onder constante stress en geeft het geen kans om te herstellen. We weten nu dat alle drie de aspecten van slaap, kwaliteit, hoeveelheid én timing, even belangrijk zijn.'

Zo train je jezelf vannacht al om op een vast tijdstip te slapen

In dit digitale tijdperk is het lastig om elke dag op een fatsoenlijk tijdstip naar bed te gaan. Maar niet onmogelijk. Cardioloog Samantha Benin, MD, zegt dat het vooral draait om terug naar de basis.

'Slaaphygiëne draait om jezelf een afbouwmoment gunnen, social media en tv uitschakelen, en je slaapkamer inrichten voor optimale slaap — zonder licht of prikkels van buitenaf,' zegt dr. Benin. 'In een wereld vol constante stress en externe prikkels is het belangrijk om jezelf op de eerste plaats te zetten, en slaap zou daarbij vooraan moeten staan.'

Dr. Bailey benadrukt dat je minstens een uur voor je beoogde bedtijd zou moeten beginnen met afbouwen. 'Vermijd cafeïne, sport en prikkelende activiteiten in dat uur, zodat je hoofd tot rust kan komen en zich kan voorbereiden op slaap,' zegt hij. 'Heb je nog een lange to-do-lijst in je hoofd? Onderzoek toont aan dat het helpt om op te schrijven wat er speelt, zodat je er na het slapengaan niet over blijft doorpiekeren,' voegt hij toe.

De eerste dagen kunnen best lastig zijn. Je ligt misschien te woelen, wilskrachtig proberend je lichaam in slaap te dwingen. Maar voordat je opgeeft en gedachteloos door TikTok gaat scrollen: dr. Tallavajhula adviseert om 10 tot 15 minuten te wachten. Ben je dan nog steeds klaarwakker? Stap dan uit bed, ga in een stoel zitten en lees iets of luister naar iets monotoons totdat de slaap weer toeslaat. Op den duur leert je brein de associatie dat je bed alleen bedoeld is om te slapen.

Dr. Bailey heeft een bemoedigende boodschap: 'Een gezond slaapritme is wat je lichaam van nature wil. Zodra je eenmaal in een routine zit, merk je vaak dat het na verloop van tijd steeds makkelijker wordt.'

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.