Deze workout duurt maar 5 minuten - maar je doet wel 45 pull-ups, dips en squats

Met deze bizar simpele workout doe je in totaal 45 pull-ups, 45 dips en 45 squats, en dat allemaal in een race tegen de klok.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK en is een column van Fitness Director Andrew Tracey.

Toen ik begon als fitnessdirector bij Men's Health UK, was een van mijn belangrijkste uitgangspunten dat ik af wilde van het idee dat je met een belachelijk korte, tijdgebonden fitnessoplossing ineens fit zou worden.

Persoonlijk ben ik gek op korte workouts. Ik train zelden langer dan 30 tot 40 minuten en vaak ben ik binnen 20 minuten alweer klaar. Maar workouts als 'zeven minuten knallen', 'zes minuten buikspieren' of 'vijf minuten benen'? Daar ben ik geen fan van.

Toch kan de onderstaande workout, en het 21-15-9 CrossFit-protocol in het algemeen, als onderdeel van een groter trainingsprogramma wél zorgen voor een flinke prikkel voor je spieren, kracht en conditie in slechts vijf minuten.

De enige voorwaarde: je moet er wel voor werken. Heel hard.

Waarom werkt deze workout?

Aan het einde van deze workout heb je in totaal 45 pull-ups, 45 dips en 45 squats gedaan.

Dat klinkt misschien niet als een enorme hoeveelheid, maar kijk er eens anders naar. 45 pull-ups is bijvoorbeeld aanzienlijk meer dan de drie sets van tien die je misschien normaal gesproken tijdens een training zou doen. Het komt eerder in de buurt van vijf sets van tien – een behoorlijk trainingsvolume.

Hetzelfde geldt voor de dips en squats. Drie oefeningen met elk bijna vijf sets van tien herhalingen? Dat is helemaal geen slechte workout.

En doordat je deze workout op tijd uitvoert, zul je de sets waarschijnlijk opdelen in kleinere 'microsets'. Daarbij train je steeds dicht tegen spierfalen aan, een belangrijke factor voor spiergroei. Ik heb deze workout zelf weleens gedaan wanneer ik enorm weinig tijd had. Hij is zo snel voorbij dat ik vaak pas achteraf merk hoeveel ik eigenlijk heb gezweet.

Let wel: je mag nooit je techniek opofferen om een paar seconden van je tijd af te snoepen. Houd je herhalingen strak en gecontroleerd.

De workout

21, 15, 9 herhalingen van:

Pull-ups
Dips
Squats

Je begint met 21 herhalingen van iedere oefening. Daarna doe je 15 herhalingen van iedere oefening en vervolgens 9.

Je mag de sets van 21, 15 en zelfs 9 herhalingen zo nodig opdelen in kleinere sets. Zorg er wel voor dat je alle voorgeschreven herhalingen afmaakt voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Beweeg snel, maar lever nooit in op je techniek om een paar seconden van je eindtijd af te halen. Het doel is snel én technisch goed trainen. Zet na afloop je tijd op papier. De volgende keer probeer je die te verbeteren.

Het doel: deze workout in minder dan vijf minuten afronden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.