De simpelste oefening tegen pijnlijke en stijve heupen

Stijve heupen? Deze oefening kun je elke dag doen. Je hebt er nauwelijks iets voor nodig, en het helpt.

Je heupen hebben het zwaar te verduren. Door veel zitten en beperkt bewegen word je met het jaar minder mobiel. Wil je de boel weer een beetje smeren? Deze oefening kun je vrijwel altijd en overal doen, als warming-up of als mobiliteitsoefening.

Interne rotatie van de heup

Ga een rechtop staan en trek je knie op tot heuphoogte. Probeer nu je bovenbeen naar binnen te draaien (je voet beweegt nu naar buiten). Hoever kom je? Dit is de interne rotatie van de heup – enigszins verwarrend omdat de voet dus naar buiten beweegt. Beweegt je de voet naar binnen, dan is dat externe rotatie van de heup.

Onderzoek wijst uit dat een beperkte interne rotatie van de heup het risico op kraakbeenslijtage, andere vormen van slijtage en heupproblemen verhoogt. Verminderde rotatie, minder mobiliteit, minder (goede) beweging, meer slijtage.

Hoe train je interne rotatie van de heup?

• Gelukkig kun je dit altijd en overal verbeteren, door het te trainen. Hoe?
• Ga rechtop zitten op een bankje (of het liefst iets hoger).
• Je voeten zijn los van de grond, je knieën 90 graden gebogen.
• Knijp iets van balgrootte tussen je knieën samen (een voetbal, foam roller, opgerold matje)
• Duw nu je knieën naar binnen en je voeten naar buiten; je bovenbeen draait naar binnen.
• Ga zo ver mogelijk en probeer je uiterste houding nog even vast te houden (mag een beetej oncomfortabel zijn).
• Je kunt ook maar één draaien en het andere stilhouden om een kant tegelijk te trainen.
• Doe op gevoel een aantal herhalingen, maak het uitdagend om de houding te blijven vsthouden.

Deze oefening zal je heupen vrijer en sterker maken. Let wel: heupklachten zijn complex. Deze oefening lost niet zomaar alle heupproblemen op, maar het is een manier om je mobiliteit – een waarschijnlijke oorzaak van veel klachten – te verbeteren.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.