De 'Rule of 3': waarom je met 3 zware sets per spiergroep al 80% van je winst pakt

Meer is beter. Nog een setje erbij. Nog een oefening. Nog tien minuten extra in de sportschool. Dat is keihard knallen in de gym, toch?

Als je puur traint voor spiergroei, blijkt uit onderzoek dat je verrassend veel resultaat kunt behalen met slechts drie kwalitatief zware sets per oefening. Dat betekent niet dat meer volume geen extra spiergroei oplevert. Wel dat de opbrengst naarmate je steeds meer sets doet, steeds kleiner wordt.

De wetenschap achter de 'Rule of 3'

Een grote meta-analyse van onderzoeker Brad Schoenfeld analyseerde vijftien onderzoeken naar trainingsvolume en spiergroei. De conclusie was duidelijk: meer trainingsvolume leidt over het algemeen tot meer spiergroei, maar de winst neemt geleidelijk af. 

Een eerdere meta-analyse liet bovendien zien dat 2 tot 3 sets per oefening ongeveer 40 procent meer spiergroei opleveren dan slechts één set, terwijl het verschil tussen 3 sets en veel hogere volumes aanzienlijk kleiner wordt. 

Met andere woorden: de eerste paar zware sets leveren veruit de meeste winst op.

Waarom werkt dit?

Tijdens de eerste werksets zijn je spieren nog relatief fris. Je kunt veel kracht leveren en voldoende mechanische spanning op de spier zetten, dé belangrijkste prikkel voor spiergroei.

Daarna stapelt vermoeidheid zich op. Extra sets leveren nog steeds resultaat op, maar iedere volgende set voegt relatief minder toe dan de vorige.

Voor recreatieve sporters die drie tot vijf keer per week trainen, is dat goed nieuws. Je hoeft geen twintig sets borst op maandag te doen om spiermassa op te bouwen.

Kwaliteit boven kwantiteit

Belangrijk is wel dat die drie sets écht zwaar zijn.

Kies een gewicht waarmee je nog ongeveer één tot drie herhalingen in reserve houdt. Als je na een set het gevoel hebt dat je zonder moeite nog tien herhalingen had kunnen maken, was de belasting waarschijnlijk te licht.

Intensiteit blijft belangrijker dan eindeloos veel volume.

Hoe pas je de Rule of 3 toe?

Een eenvoudige richtlijn:

• Kies 2 tot 4 oefeningen per spiergroep.
• Doe per oefening 3 zware werksets.
• Train dicht bij spierfalen, maar ga niet elke set volledig tot falen.
• Richt je vooral op progressieve overload: probeer in de loop van de weken iets sterker te worden.

Voor de meeste sporters levert dat uitstekende resultaten op, zonder dat iedere training anderhalf uur hoeft te duren.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.