Waarom iso-holds je biceps harder laten groeien dan ooit
Unsplash
Concentrisch, excentrisch en isometrisch: drie manieren waarop je spieren kracht leveren. De eerste twee zie je terug in elke bicep curl. Die derde? Die wordt vaak genegeerd, omdat er geen beweging zichtbaar is. Zonde, want juist isometrische spanning kan een doorslaggevende prikkel zijn voor spiergroei.
Wil je grotere armen, dan draait het niet altijd alleen om meer gewicht of meer herhalingen, maar om meer effectieve spanning. En precies daar blinkt isometrische training in uit. Dit is hoe het werkt, en zo gebruik je het om je biceps harder te laten groeien. Ook geven we je een heerlijke oefening om deze manier van trainen mee uit te testen.
Wat is isometrische training?
Spiergroei en krachttoename worden vaak gekoppeld aan beweging: gewicht omhoog, gewicht omlaag. Toch kan bewegingsloos trainen verrassend effectief zijn. Bij isometrische oefeningen span je je spier aan zonder dat er zichtbare beweging plaatsvindt. Denk aan het vasthouden van een plank, wall-sit of hollow body hold. Je verplaatst niets, maar je spieren staan maximaal onder spanning.
Tijdens een isometric hold zet je precies genoeg kracht, zodat de zwaartekracht niet van jou wint, maar jij ook niet van de zwaartekracht. Die spanning zorgt voor een constante prikkel op je spiervezels.
Waarom stilstaande spanning spiergroei stimuleert
Wil je isometrie inzetten voor spiergroei en snellere krachttoename, dan zijn overcoming isometrics de meest interessante variant. Het resultaat: een maximale aanspanning van je spier, zonder dat er daadwerkelijk beweging ontstaat. Klinkt als een goede training, dat is het ook, maar niet als vervanging van reguliere krachttraining.
Overcoming isometrics zorgen namelijk voor extreem veel vermoeidheid van het zenuwstelsel. Daarom gebruik je ze het best aan het einde van je training, wanneer je écht tot falen wilt gaan. Totdat de zwaartekracht en het gewicht uiteindelijk van je 'winnen'.
Geen vervanging voor krachttraining, maar als extra tool
Voor pure spiergroei en kracht blijft reguliere krachttraining met progressive overload de basis. Isometrische training is dan ook geen wondermiddel, maar wel een krachtige aanvulling. Bijvoorbeeld als je vastloopt in een bepaalde fase van een oefening, toe bent aan een nieuwe prikkel of extra spanning wilt zetten op je biceps, zonder extra gewicht toe te voegen.
Zo train je overcoming isometrics
Je kunt isometrisch trainen op verschillende manieren. Bijvoorbeeld:
- Eén lange, maximale aanspanning tot falen, en dat drie tot vier keer.
- Meerdere korte, intense aanspanningen met enkele seconden rust ertussen.
Beide methodes zijn effectief, zolang de spanning hoog is.
Iso-hold biceps-finisher
Een voorbeeld van een overcoming isometrische oefening is deze lekkere bicep-finisher. In deze workout zijn isometrics slim verwerkt voor die extra brand, en dat is precies wat je nodig hebt om je biceps écht leeg te trekken.
Zo pak je het aan:
- Pak een set dumbbells.
- Ga staan in een sterke houding: voeten op heupbreedte, schouderbladen omlaag en naar achter.
- Curl de dumbbells omhoog tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.
- Houd deze positie vast, met je ellebogen strak langs je ribben.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen, waarbij je elke herhaling 3 tot 5 seconden vasthoudt in de positie met maximale spanning.