De perfecte chest day voor een brede borst (in 15 minuten)
Getty Images
Wil jij maximale chest gains? Deze borst-training is niet alleen efficiënt, hij geeft je alle groei die jij nodig hebt.
Een brede borst is een van de belangrijkste statussymbolen in de gym. Daarom wil jij ‘m dus maximaal trainen. Hoe doe je dat? Misschien zoals Arnold deed, met 7 oefeningen en 35 sets? We hebben een betere, kortere optie voor jou.
Jouw perfecte chest day
Bij de borst wil je op twee dingen letten. De klassieke borstbeweging, waar jij je bovenarm van buiten naar binnen beweegt. Hiermee train je jouw volledige chest. Daarnaast nog een extra oefening voor de bovenkant borst, die vaak wat moeilijker groeit.
We letten dus meer op de beweging, dan op de naam van de oefening. Horizontale adductie – je arm beweegt van buiten naar binnen. En horizontale adductie gecombineerd met schouderflexie – je arm beweegt ook van onder naar boven.
ZO ZIET JOUW IDEALE CHEST DAY ERUIT
Oefening 1: horizontale adductie
Een barbell bench press, een dumbbell bench press, een fly. Maakt niet uit welke. Kies er één en houd het daarbij.
Hoeveel sets moet ik doen? 2 tot 5
Hoeveel herhalingen moet ik doen? 5 tot 12
Oefening twee: horizontale adductie + shouderflexie
Oke, nu je dit gedaan hebt. Wat is er nog meer nodig voor een brede borst? Niks. Kies hier twee oefeningen in, herhaal deze trainingsprikkel minstens twee keer per week, train tot dichtbij spierfalen en focus op sterker worden aan de hand van progressive overload.
Ga je niet meer vooruit, maar achteruit? Probeer een setje minder te doen, maar blijf even hard trainen. Less is more.
Kun je een extra oefening doen, bijvoorbeeld een press en een fly combineren? Als je dat leuk vindt, ja. Denk er wel aan dat dit in essentie precies dezelfde beweging is.
Wat moet je daarmee? Het volume verdelen. Zou je normaal vier sets bankdrukken, dan doe je nu twee sets bankdrukken, twee sets flyes.
Wat doe je met de tijd die je over hebt?
Met deze ‘chest day’ ben je in zo’n 15 minuten klaar. Hoef jij nog niet naar huis? Dan kun je dus nog andere spiergroepen trainen. Dat is veel effectiever dan een hele dag uitbesteden aan je borst.
Misschien had je het al door, maar de boodschap van dit artikel is niet ‘de perfecte chest day’. Het is dat je veel minder oefeningen nodig hebt voor een goede trainingsprikkel dan je denkt.
Je hoeft niet net als Arnold 7 oefeningen te pakken. Deze man leefde om te trainen. Jij traint om te leven. Waarschijnlijk herstel je dus niet van zo veel oefeningen en sets. Houd het bescheiden en je groeit als kool.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.