De partypump: 7 dumbbell oefeningen voor een opgepompt bovenlijf

Er zijn meerdere plaatsen voor deze oefeningen. Misschien zoek je nog inspiratie voor een leuke training. Of je wil juist je huidige trainingsschema een beetje opfrissen. Ach, misschien wil je echt gewoon even je partypump aantrekken voor je naar een festival gaat. Aan deze oefeningen heb je genoeg voor een imposante look.

7 Dumbbell oefeningen voor een bovenlijf pomp

1.  Biceps curl

Waarom: natuurlijk voor de belangrijkste spier van de man, de biceps.

Hoe: de biceps hebben de simpele functie om je elleboog te buigen. Maar, vergeet hun verborgen werk niet: supinatie, je onderarm draaien waardoor je handpalm naar voren wijst.

Daarom gaan je deze curls uitvoeren met een twist. Laat je armen hangen met de handpalmen naar je benen toe wijzend. Vanaf hier til je in één beweging de dumbbells op, én draai je onderarm waardoor je handpalm naar boven wijst.

Zorg ervoor dat je bovenarm stokstijf blijft hangen terwijl je onderarm in beweging komt. Onderweg terug draai je ook weer tot de neutrale positie, tot je arm weer langs het lijf hangt.

2.     reverse curl

Waarom: de reverse curl is vooral voor je onderarm. Je weet wel, die nog net onder je mouwen uitkruipt, vooral als je een oversized shirt draagt.

In plaats van je handpalmen naar je benen toe, begin je hier met de handpalmen naar jou toe gericht. Je armen hangen. Vanaf hier curl je het gewicht omhoog. Je bovenarmen blijven still. Je handpalmen blijven van jou weg wijzen. Laat zakken en ga opnieuw.

3. Dumbbell front raise

Waarom: Hiermee train je het voorste deel van je schouderspieren. Maar, wat nog wel eens vergeten wordt, ook de bovenkant van je borst krijgt hier een aardige optater van.

Hoe: Laat je armen weer hangen, op eenzelfde manier als bij de biceps curl. Nu komt er geen draai. Knijp in de dumbell, span je armen aan en til ze in één beweging op tot ze recht naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je elleboog niet buigt. Laat zakken en begin opnieuw.

4. Lateral raise

Waarom: hiermee train je de zijkant van je schouders. Dan kun je verantwoord breed lopen.

Hoe: hiervoor laat je de dumbbells een beetje voor je hangen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Leun een heel klein beetje naar voren en til vanaf hier de dumbbells naar de zijkant. Niet té erg, als een letter T, maar met een kleine neiging naar voor.

5. Rear delt fly

Waarom: zoals de naam zegt, voor de achterkant van je schouders. Die worden namelijk al genoeg verwaarloosd.

Hoe: je kunt blijven staan en voorover buigen, of je gaat zitten en buigt dan voorover. Je bovenlijf is hoe dan ook redelijk parallel aan de vloer. Vanaf hier ‘zwaai’ je je arm schuin naar achter.

Niet recht naar de zijkant, niet recht naar achter, maar daar ongeveer tussenin. Houdt de eindpositie even vast en laat daarna zakken. Wil je meer spierspanning, laat je armen dan niet weer helemaal hangen, maar stop net daarvoor.

6. Triceps kickback

Waarom: voor je triceps uiteraard. De spier die je mouwen klein maakt.

Hoe: ook hiervoor kun je staand voorover buigen. Of je plaatst één hand en de knie aan dezelfde kant op een bankje. Trek nu je elleboog op tot je bovenarm parallel loopt aan je romp, maar laat je onderarm slapjes naar beneden hangen.

Vanaf hier knijp je in de dumbbell, houd je bovenarm still en duwt je onderarm naar achter. Focus je alleen op het strekken van je elleboog en probeer andere bewegingen te beperken. Ook hier: wil je meer spierspanning? Voorkom dan dat je onderarm recht naar benden wijst, want daar kan de zwaartekracht niks voor je betekenen.

7. Dumbbell shrugs

Waarom: voor het volledige ‘kijk-ik-sport’-aangezicht. Dikke traps die boven je schouders uit torenen.

Hoe: Laat twee halters in je handen hangen. Vanaf hier trek je je schouders op, zo ver je kan. De ‘ik-weet-niet’-beweging. Kun je vast oefenen voor je feestje: ‘Hoe laat is het?’, ‘Wie draait er?’, ‘Heb jij Pietje gezien?’ Ik weet het niet, maar check deze pomp.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.