Deze plank is niet voor je core, maar voor onderschatte beenspieren

Ben je al uitgekeken op planks? Er zijn zoveel andere manieren om je core te trainen. De Kopenhagen plank traint juist hele belangrijke beenspieren.

Planks en je schouders aantikken, side planks, reverse planks. Als jij alle mogelijk varianten al gedaan hebt, is de Kopenhagen plank iets voor jou. Zeker omdat dit niet alleen je core hier actief is, de zwaarste taak is weggelegd voor je adductoren.

Hoe doe je de Kopenhagen plank?

Dit is een variant op de side plank, waar je op je zij ligt en op één onderarm steunt. Je bovenste been steunt echter op een verhoging, zoals een bench. Je onderste been zweeft in de lucht wanneer je de oefening uitvoert.

Met je bovenste been ga je namelijk kracht zetten naar binnen. Hierdoor druk je je heupen omhoog tot ze in lijn komen met je romp. In deze houding zet je isometrisch kracht (zonder beweging) met je adductoren. 

Onderzoek laat zien dat isometrische training even effectief kan zijn voor spiergroei als reguliere training. Zeker als je de belasting kan verzwaren, door bijvoorbeeld een gewicht op je heup omhoog te duwen.

Maar je kunt ook klassiek trainen, door het omhoog komen in de Kopenhagen plank als één rep te zien. Vanaf hier zak je gecontroleerd naar beneden, voordat je jezelf weer omhoog duwt voor een nieuwe herhaling. Ook op deze manier kun je jouw adductoren tot spierfalen trainen.

Waarom je van Kopenhagen planks dikke benen krijgt

Je adductoren zitten aan de binnenkant van je been en verbinden qua looks je quadriceps met je hamstrings. Het is een gigantsiche spiergroep die voor een groot deel de massa van jouw benen bepaalt.

De side plank-positie van de K-plank is een uitdaging voor je schuine buikspieren. Maar de zwaarste last ligt op je adductoren. Met een goede techniek en een manier om de oefening steeds uitdagender te maken, is dit een uitstekende oefening. Zeker als je geen beschikking hebt tot een adductie machine – die waar je je benen naar binnen duwt.

Kom je kracht tekort?

Is de Kopenhagen plank te zwaar voor je? Waarschijnlijk probeer je jezelf vanuit je voet omhoog te duwen. Door verder onder de bench te kruipen en je been er verder overheen te leggen, verkort je de momentarm van de beweging; nu duw je bijvoorbeeld vanuit je knie.

Dat maakt de oefening makkelijker. Zo kun je opbouwen tot wanneer je ‘m wel vanuit je voet kan.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.