Hoeveel creatine heb je nou eigenlijk echt nodig?

Als je online zoekt naar de juiste hoeveelheid creatine, krijg je vaak een ander antwoord. En dan hebben we het nog niet eens over timing en de vraag of je het wel iedere dag moet nemen. Want hoe zat dat nou ook alweer precies?

Vijf gram?

Voor de meeste mensen die creatine gebruiken, is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag een prima dosering. Vijf gram is dus geen magische grens waarbij creatine ineens begint te werken. Het is vooral een praktische hoeveelheid waarmee je je spiercreatinevoorraden geleidelijk verhoogt en vervolgens op peil houdt.

En dat laatste is belangrijker dan veel mensen denken. Creatine werkt namelijk niet zoals cafeïne. Je hoeft niet vlak voor je training een dosis te nemen om er tijdens die training iets van te merken. Bij dagelijks gebruik bouw je geleidelijk meer creatine in je spieren op. Na enkele weken zijn je spierreserves grotendeels verzadigd. Daarom is consequentie bij creatine dus belangrijker dan timing.

Waarom zie je dan overal 20 gram staan?

Omdat er naast de normale dosering ook een laadfase bestaat. Daarbij neem je ongeveer 20 tot 25 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen, meestal verdeeld over meerdere kleinere porties. Daarna ga je terug naar 3 tot 5 gram per dag. Het voordeel daarvan is simpel: je spieren raken sneller verzadigd. Het is dus vooral een manier om de eerste fase van creatinegebruik te versnellen, niet een manier om uiteindelijk meer creatine op te slaan.

Neem je vanaf het begin gewoon 3 tot 5 gram per dag, dan bereik je uiteindelijk een vergelijkbare verzadiging. In klassiek onderzoek werd bijvoorbeeld een vergelijkbare toename van spiercreatine gevonden na ongeveer vier weken met 3 gram per dag als na zes dagen met 20 gram per dag. Voor iemand die gewoon sterker en gespierder wil worden, is er daarom weinig reden om een laadfase verplicht te maken.

Je hoeft creatine ook niet rond je training te timen

Nog een hardnekkige gewoonte: creatine precies vóór of na de training nemen omdat het dan beter zou werken. Daar is geen sterke reden voor. Het onderzoek naar creatinetiming laat geen overtuigend voordeel zien van één specifiek moment rond je training. Neem het dus bij je ontbijt, in je shake na de sportschool of gewoon wanneer je eraan denkt. Een vast moment kan zelfs handiger zijn, omdat je het daardoor minder snel vergeet. Op rustdagen geldt hetzelfde. Geen training betekent niet geen creatine. Als je je spierreserves op peil wilt houden, neem je het iedere dag.

Meer scheppen betekent alleen niet meer resultaat

Het is verleidelijk om te denken dat 10 gram beter moet zijn dan 5 gram. Zeker als je doel spiergroei is. Maar creatine is geen supplement waarbij je onbeperkt kunt blijven opschalen. Een dagelijkse onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram is voor de meeste gebruikers voldoende. Meer nemen kan in bepaalde situaties zin hebben, bijvoorbeeld tijdens een korte laadfase, maar is voor dagelijks gebruik niet noodzakelijk. Grotere losse innames kunnen bovendien maag-darmklachten veroorzaken.

Wil je sneller verzadigen, dan kun je tijdelijk hoger doseren. Maar als je vooral een simpele routine wilt die je maandenlang kunt volhouden, is 5 gram per dag een uitstekende standaard. Het moeilijkste aan creatine is daarmee misschien niet de dosering, maar het onthouden dat je het iedere dag moet nemen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.