Expert: 'Niet alle eiwitten zijn gelijk en dit moeten hardlopers écht weten'

Veel marathonlopers denken bij sportvoeding direct aan koolhydraten, gels en isotone drankjes. Maar volgens voedingsfysioloog Ardy van Helvoort wordt één factor nog opvallend vaak onderschat: hoe goed eiwitten eigenlijk verteerd worden.

Want niet elk eiwit werkt hetzelfde in het lichaam. Volgens Van Helvoort, expert op het gebied van voedingsfysiologie bij Danone’s Research & Innovation Center in Utrecht en Associate Professor aan de Universiteit Maastricht, speelt vooral verteerbaarheid een grote rol bij herstel, darmgezondheid en prestaties.

© Ardy van Helvoort

Niet alle eiwitten worden even goed opgenomen, volgens deze voedingsfysioloog

‘Veel mensen kijken alleen naar hoeveel gram eiwit ergens in zit, maar vergeten hoe belangrijk opname en verteerbaarheid zijn’, vertelt Van Helvoort. Wanneer eiwitten onvoldoende worden verteerd, kunnen ze volgens hem in grotere hoeveelheden in de dikke darm terechtkomen. 'Dat kan invloed hebben op het microbioom en op hoe prettig je lichaam reageert op voeding.’

Het microbioom; wat is dat eigenlijk?

'Het microbioom bestaat uit miljarden bacteriën in je darmen en de metabolieten/stoffen die zij produceren en deze hebben invloed op onder andere darmgezondheid, vertering, en weerstand. Voor sporters wordt het belang daarvan steeds duidelijker. Je darmgezondheid speelt een grote rol in hoe goed je voedingsstoffen opneemt en hoe comfortabel je je voelt tijdens trainingen en wedstrijden.’

Waarom krijgen marathonlopers vaak maagklachten?

'Vooral tijdens lange duurinspanningen kunnen maag- en darmproblemen ontstaan. Tijdens intensieve inspanning gaat er minder bloed naar de darmen. Daardoor kan moeilijk verteerbare voeding sneller klachten geven. Vlak voor een marathon zou ik dan ook niet aanraden om te veel eiwitten te eten. Direct voor het sporten wil je geen zwaar verteerbare eiwitbronnen nemen. Je wilt dat je lichaam zich op bewegen kan focussen, niet op verteren.’

Welke eiwitten werken meestal beter?

Melk, yoghurt en eieren werken vaak goed. Die worden doorgaans efficiënt opgenomen en bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige eiwitten kunnen ook prima werken, maar vragen soms iets meer planning. Dan moet je vaker verschillende bronnen combineren om alle aminozuren voldoende binnen te krijgen.’

Een andere interessante vraag: eiwitshakes of normale voeding?

‘Eiwitshakes of eiwitrijke producten kunnen handig zijn, maar zijn zeker niet altijd nodig. Als je gezond en gevarieerd eet, haal je vaak al veel uit normale voeding. Tegelijkertijd geldt: hoe meer je sport, hoe groter je eiwitbehoefte wordt. Dat hangt ook samen met je lichaamsgewicht en trainingsbelasting.’

‘Shakes kunnen helpen om die verhoogde behoefte makkelijker aan te vullen, maar uiteindelijk draait het vooral om de kwaliteit van het eiwit én het totaalplaatje van je voeding. Tegelijk zien we dat steeds meer sporters juist weer kiezen voor normale voeding. Mensen willen producten die niet alleen functioneel zijn, maar ook lekker smaken en prettig vallen op de maag.’

Waarom is timing rondom een marathon dan belangrijk?

'Herstel draait vooral om de uren ná een training of wedstrijd. ‘In de eerste één tot twee uur na inspanning zijn spieren extra gevoelig voor voedingsstoffen. Dan kunnen eiwitten veel bijdragen aan herstel. Daarnaast blijkt herstel niet alleen direct na een marathon belangrijk. De echte spierschade merk je vaak pas 48 tot 72 uur later. Ook in de dagen daarna blijft eiwitinname dus wel belangrijk.’

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.