Dit zijn de 3 belangrijkste trainingen je als man boven de 40 wekelijks moet doen

Je hoeft echt niet zes keer per week in de sportschool te staan om fit ouder te worden. Sterker nog: onderzoek laat zien dat drie soorten beweging de grootste winst opleveren als het gaat om spiermassa, hartgezondheid en mobiel blijven na je veertigste.

Vanaf je veertigste verandert je lichaam langzaam. Je verliest ieder decennium spiermassa, je stofwisseling daalt en ook je mobiliteit neemt af. Het goede nieuws? Met de juiste trainingen kun je die achteruitgang grotendeels afremmen.

Volgens de beweegrichtlijnen van de World Health Organization en tal van wetenschappelijke onderzoeken vormen krachttraining, wandelen (of andere duurinspanning) en mobiliteitsoefeningen de basis van gezond ouder worden.

1. Krachttraining: je beste verzekering tegen spierverlies

Vanaf ongeveer je dertigste begint de spiermassa langzaam af te nemen. Na je vijftigste versnelt dat proces verder. Dit heet sarcopenie.

Regelmatig krachttraining doen helpt om spiermassa en kracht te behouden en verkleint daarnaast de kans op botontkalking, vallen en chronische aandoeningen. Onderzoek laat bovendien zien dat krachttraining samenhangt met een lagere kans op vroegtijdig overlijden.

Hoe vaak?

Train minimaal 2 tot 3 keer per week je hele lichaam.

Focus op grote compound-oefeningen zoals:

• Squats
• Romanian deadlifts
• Lunges
• Bankdrukken of push-ups
• Roeibewegingen
• Shoulder press

2. Wandelen: onderschat, maar ontzettend effectief

Je hoeft niet iedere week een marathon te lopen.

Sterker nog: dagelijks stevig wandelen blijkt al grote gezondheidsvoordelen te bieden. Wandelen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, verbetert de bloeddruk, ondersteunt gewichtsbehoud en draagt bij aan een betere mentale gezondheid. Bovendien belast wandelen je gewrichten veel minder dan intensieve hardloopsessies.

Een grote meta-analyse liet zien dat meer dagelijkse stappen samenhangen met een lagere kans op vroegtijdig overlijden, waarbij de gezondheidswinst al duidelijk zichtbaar is ruim onder de vaak genoemde 10.000 stappen per dag.

Hoe vaak?

• Dagelijks 30 tot 60 minuten wandelen.
• Of streef naar ongeveer 7.000 tot 9.000 stappen per dag.

3. Mobiliteit en stretchen: blijf soepel bewegen

Veel mannen besteden veel aandacht aan spierkracht, maar vergeten hun mobiliteit.

Toch neemt de beweeglijkheid van gewrichten met de jaren af. Regelmatig rekken en mobiliteitsoefeningen kunnen de flexibiliteit verbeteren, de bewegingsuitslag vergroten en dagelijkse activiteiten makkelijker maken. Onderzoek laat zien dat mobiliteitstraining bovendien kan bijdragen aan betere balans en functioneel bewegen bij oudere volwassenen.

Denk aan:

• Heupmobiliteit
• Enkelmobiliteit
• Borstwervelkolom
• Schoudermobiliteit
• Hamstrings
• Heupflexoren

Hoe vaak?

Besteed 10 tot 15 minuten, drie tot vijf keer per week, aan mobiliteit of stretchen. Dat kan ook als warming-up of cooling-down.

De ideale week voor een man boven de 40

Je hoeft geen topsporter te zijn. Dit is al voldoende:

Juist deze combinatie helpt je om spiermassa te behouden, je hart gezond te houden en soepel te blijven bewegen. En misschien nog wel belangrijker: je vergroot de kans dat je ook over twintig jaar nog moeiteloos een trap oploopt, boodschappen draagt en actief kunt blijven sporten.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.