Je rug en core trainen? De Gorilla Row is de leukste rug-oefening die je kan doen

Je rug trainen is niet heel spannend. Een row-variant met een pull-up en je komt een heel eind. Wil je een verfrissende uitdaging? Doe de gorilla row.

De gorilla row is heus geen magische back-bouwer. Misschien zijn er zelfs stabielere varianten te bedenken die je rugspieren meer isoleren. Maar deze oefening heeft meer voordelen: een goede cardio-training én workout voor je core.

Welke spieren traint de gorilla row?

Bij deze oefening til je om beurten een kettlebell met je linkerarm, en daarna met je rechterarm. Ondertussen blijft de niet werkende kant op de grond staan. Dit verschil in gewicht tussen links en rechts is een flinke uitdaging voor je core – buikspieren, ademhalingsspieren van het bracen en kleine bilspieren.

Doe je ze op een hoog tempo en op tijd, dan verbeter je ook je uithoudingsvermogen. Continu je core aanspannen, coördineren tussen links en rechts en ook nog zwaar liften. Je longen zullen in de fik staan. Ook al lijkt het meer een krachtoefening.

En daarbij heb je ook nog dat de zware kettlebells omhoogtrekken je bovenrug, lats en achterkant schouders even goed traint als andere rugoefeningen, zoals de incline row.  

Hoe doe je de gorilla row?

© Philip Friedman / Men’s Health UK

• Plaats twee kettlebells voor je op de grond, op schouderbreedte.
• Zet je voeten daar net iets buiten.
• Maak een deadlift: billen naar achter, knieën blijven boven je voeten en je romp voorovergebogen.
• Trek de elleboog van je linkerarm explosief naar achter en trek je schouderblad naar het midden van je rug.
• Houd tijdens het krachtzetten je core aangespannen en probeer je heupen en romp zo recht mogelijk te houden.
• Zet de kettlebell weer neer, maar blijft ‘m vasthouden. Herhaal nu met de andere arm.
• Wissel op deze manier in armen af.

Je kunt bij het omhoogtrekken je romp iets omhoog laten komen en/of mee laten draaien om de beweging explosiever te maken.

Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, met een gewicht dat uitdagend genoeg is voor deze rep range. Of stel een tijd in tussen 30 en 90 seconden om de oefening vol te houden.

Dit artikel is een syndication van Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.