De ‘gevaarlijkste’ schouderoefening: is de angst terecht of niet?

De behind the neck shoulder press is als de schurk in je favoriete superheldenfilm. De één haat ‘m, de ander houdt ervan ondanks zijn status. Hij won aan populariteit als belangrijk onderdeel van het trainingsschema van bijvoorbeeld Reg Park, de Mr. Universe van 1951, 1958 en 1965; idool van Koning Arnold.

Maar, met de tijd kwamen er steeds meer criticasters van de oefening. Het zou gevaarlijk zijn. De ongemakkelijke positie en druk op je schouders zou leiden tot blessures. En, waarom achter je nek drukken als een normale shoulder press, of met dumbbells, even goed en veiliger is? Nou, laten we het daarover hebben.

Behind the neck shoulder press: de beste oefening voor je schouders?

Een shoulder press vanachter je nek voer je hetzelfde uit als een normale shoulder press. In de onderste houding is je rug aangespannen, je borst gestrekt en stapelen je elleboog en pols netjes boven elkaar.

Het is als de starthouding van een barbell squat. Maar in plaats van zakken met je benen, duw je het gewicht ineens omhoog – ‘Shock the muscles’, nietwaar? Mis je wat mobiliteit of kracht in dat onderste deel, dan kun je ook met de stang wat hoger beginnen. Deze hoogte kun je vaststellen met veiligheidsarmen in een squatrack, of een smith machine.

En de oefening blijkt een uitstekende keuze voor spiergroei van de schouders. Dit onderzoek vergeleek de variant namelijk met een ‘voor de nek’ shoulder press en de activatie ervan op de schouder spieren.

Zowel de voorste schouderspieren, als die aan de zijkant werden meer geactiveerd tijdens de press achter de nek. Tijdens het excentrische (neergaande) deel van de beweging werd zelfs de achterkant van de schouders meer geactiveerd, al is enige prikkel aan dit deel waarschijnlijk te verwaarlozen.

Daarmee zou de behind the neck shoulder press in potentie de effectiefste variant kunnen zijn. Maar, is ‘ie veilig? Waar komen de verhalen over die blessuregevoeligheid vandaan?

Blessure door behind the neck shoulder press: de slechtste oefening?

Wie de oefening niet liefheeft, haat ‘m. Het ‘risk-reward-ratio’ zou het niet waard zijn. Maar moet jij je druk maken om die schouderblessures? Al met al is het blessurerisico van gewichtheffen immers laag – zo’n 2,6 blessures per 1000 uur trainen.

Maar ja, er valt inderdaad wat te zeggen over het risico. Deze studie naar fitnessblessures in de schouder duidt specifiek op de ‘high five positie’ als risicofactor: de bovenarm naar buiten gericht en de elleboog 90 graden gebogen, met als ‘bonus’ nog een externe rotatie.

Dit geeft meer druk op de rotator cuffs, één van de gevoeligste spieren in het schoudergewricht. Til je bovenarm maar eens op, buig je elleboog en probeer nu je hand zo ver mogelijk naar achter te draaien. Er bestaat een kans dat je niet zo ver komt.

In deze houding zou de voorste schouderspier overstrekt worden wat tot instabiliteit leidt. Deze extreme positie is niet de enige factor. Volgens Haupt et al. (2001) zou de schouder ook risico lopen bij bench press, dips, squats, de fly en zelfs biceps curls.

Waardoor raak je geblesseerd?

Wanneer de oefeningen met risico zo uiteenlopend zijn, doemt de vraag op: zijn de betreffende oefeningen hier de risicofactor? Of waardoor loop je een blessure op?

Een blessure – in een stabiele omgeving als krachtsport – komt vrijwel altijd door iets te veel, te zwaar of niet goed genoeg doen. Anders gezegd: je probeert iets waaraan jouw lichaam zich nog niet aangepast heeft.

Zoals je weet uit al je trainingen: het lichaam past zich altijd aan. Dus, kom je in een nieuwe positie, dan is het zaak dat je eerst went aan die positie, dan aan de beweging, dan aan het gewicht.

En mede daarom is de behind the neck press een risicogeval: mobiliteit. Ben jij simpelweg niet in staat om je handen op natuurlijke wijze in die positie te brengen, wat gebeurt er dan als je het forceert? En erger: wat gebeurt er als je daar gewicht aan toevoegt.

De grootste fout die je kan maken is dit: je doet bijvoorbeeld 80 kg op een shoulder press. Je wilt de behind the neck press proberen. Vervolgens vertelt je ego je: ‘Ach, hoeveel kan je nou inleveren?’ Laten we 70 kg proberen.

Zo vermijd je blessures tijdens fitness

Nee. De houding is compleet nieuw, de belasting is nieuw, en misschien weet je niet eens of je over de vereiste mobiliteit beschikt.

Dus, begin met alleen de stang. Al is het op de smith machine – zo’n stang die niks weegt. Voer de beweging regelmatig uit en kijk hoe het voelt. Ja, je begint weer helemaal opnieuw, alsof je nooit een gewicht hebt getild.

Als alles goed gaat, kunnen de sprongen in gewicht snel gaan. Maar geef jezelf eens een aantal weken en trainingen de tijd. Doe dit met alle (nieuwe) bewegingen die je uitvoert. Zo blijven blessures hoogstwaarschijnlijk ver uit je buurt.

Denk eraan: een blessure komt door een belasting die je nog niet gewend was. Heb geduld en laat jezelf wennen. Lukt het wennen niet, dan is de oefening niet voor jou weggelegd. Zoek altijd de variant die bij je past, zo kun je een leven lang zorgeloos trainen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.