De fysiologie van een hitte-run: waarom je hartslag explodeert tijdens duurloop

Je loopt hetzelfde tempo als vorige week, maar na twintig minuten zie je je hartslag steeds verder oplopen. Ben je conditie kwijt? Waarschijnlijk niet. Grote kans dat je kerntemperatuur de boosdoener is.

Uit een uitgebreide wetenschappelijke review blijkt dat hardlopen in de warmte niet alleen je hartslag verhoogt, maar ook je maximale zuurstofopname (VO₂-max) tijdelijk verlaagt. Daardoor voelt dezelfde training ineens een stuk zwaarder. Dat heeft niets met een slechtere conditie te maken, maar alles met hoe je lichaam warmte afvoert.

Je lichaam kiest voor verkoeling

Tijdens een zomerse duurloop produceren je spieren veel warmte. Om oververhitting te voorkomen, stuurt je lichaam extra bloed naar de huid zodat je kunt afkoelen via zweet.

Daardoor is er minder bloed beschikbaar voor je spieren. Je hart moet harder werken om voldoende zuurstof rond te pompen en je hartslag loopt op, ook als je tempo hetzelfde blijft. Dit staat bekend als cardiovascular drift. Daarnaast neemt je VO₂-max tijdelijk af, waardoor een normaal duurlooptempo ineens voelt als een veel intensievere inspanning.

Train op gevoel, niet op tempo

Juist daarom adviseren veel coaches om tijdens warme dagen minder naar je tempo en meer naar je hartslag of gevoel te kijken. Het is heel normaal dat je 15 tot 30 seconden per kilometer langzamer loopt om in dezelfde hartslagzone te blijven.

Door koste wat kost je gebruikelijke tempo aan te houden, maak je van een rustige duurloop ongemerkt een zware training.

Je lichaam past zich aan

Het goede nieuws: je lichaam kan wennen aan warmte. Volgens dezelfde review treedt er na één tot twee weken hitte-acclimatisatie op. Je gaat efficiënter zweten, je bloedvolume neemt toe en je hart hoeft minder hard te werken om je lichaam koel te houden.

Conclusie

Voelt hardlopen in de zomer zwaarder? Dat zit niet tussen je oren. Een hogere kerntemperatuur zorgt ervoor dat je hartslag sneller stijgt en je VO₂-max tijdelijk afneemt. Op warme dagen is langzamer lopen daarom geen teken van slechtere conditie, maar juist van slim trainen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.