Probeer Ed Sheerans full-body workout zelf
Patrik Giardino
Vijf jaar geleden gooide Ed Sheeran het roer resoluut om. Zijn trainer Matt Kendrick koos voor een German Body Composition-aanpak: combinaties van boven- en onderlichaamoefeningen met minimale rust, om een krachtige metabole prikkel te creëren.
Zo viel Ed Sheeran 14 kilo af
Compound lifts, supersets en conditionering op hoge intensiteit speelden allemaal een rol bij Sheerans gewichtsverlies van 14 kilo, terwijl hij tegelijk droge spiermassa opbouwde. Maar het uiterlijk was nooit het hoofddoel. ‘Het ging nooit om het halen van een bepaald vetpercentage’, legt Kendrick uit. ‘Het draaide om gezondheid. Hij wilde zich goed voelen, energiek blijven en een slopend schema aankunnen, zonder zichzelf te verwaarlozen.’
Dit is de full-body workout van Ed Sheeran
Hieronder vind je een van de exacte full-body workouts met push-focus die Sheeran gebruikt om in vorm te blijven. Houd de rust tussen supersets tot een absoluut minimum en neem daarna 90 tot 120 seconden rust tussen de rondes. En als je bij de fietssprints komt: ga er volledig voor. Maximale inzet betekent ook echt maximaal.
De workout
A1. Back squat – 4 sets van 6–10 herhalingen
A2. Dumbbell bench press – 4 sets van 6–10 herhalingen
B1. Bulgarian split squat – 3 sets van 6–10 herhalingen (per been)
B2. Dumbbell shoulder press – 3 sets van 6–10 herhalingen
C1. Incline dumbbell fly – 3 sets van 10–15 herhalingen
C2. Cable triceps pushdown – 3 sets van 10–15 herhalingen
D. Air bike – 4 minuten: 20 seconden maximale sprint, 10 seconden rust
Zo voer je de oefeningen uit
A1: Back squat
- Pak de halter iets breder dan schouderbreedte vast en haal hem uit het rek, waarbij de stang rust op het vlezige deel van je schouders, net onder je nek.
- Adem diep in, span je core aan en stap naar achteren met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd je borst open en je ellebogen naar beneden en naar achteren getrokken.
- Houd je romp rechtop en duw je heupen naar achteren terwijl je zakt in de squat. Buig je knieën tot je bovenbenen voorbij parallel komen, met als doel dat de heupplooi onder je knieën zakt.
- Duw vervolgens explosief de vloer weg om weer rechtop te komen.
© HearstA2: Dumbbell bench press
- Ga plat op een bankje liggen, knieën gebogen en je voeten stevig in de vloer.
- Duw twee dumbbells omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de gewichten gecontroleerd zakken tot ze de buitenkant van je borst raken.
- Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Pauzeer kort en druk de dumbbells daarna explosief weer omhoog. Herhaal.
© HearstB1: Bulgarian split squat
- Ga 60 tot 120 centimeter voor een bankje staan (afhankelijk van je lengte), met je rug naar het bankje toe.
- Leg één voet achter je op het bankje, met de wreef naar beneden, en zorg dat je voeten op heupbreedte blijven.
- Zak gecontroleerd omlaag tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. De knie van je voorste been staat ongeveer in een rechte hoek.
- Duw jezelf omhoog via je voorste voet en keer terug naar de startpositie.
© HearstB2: Dumbbell shoulder press
- ‘Clean’ twee dumbbells naar je schouders.
- Adem in, span je bilspieren aan en zet spanning op je hele lichaam.
- Zonder hulp van je benen druk je beide dumbbells recht omhoog boven je hoofd.
- Laat ze langzaam en gecontroleerd zakken tot op schouderhoogte en herhaal.
- Houd je ribbenkast laag en voorkom dat je onderrug hol trekt.
© HearstC1: Incline dumbbell fly
- Ga liggen op een bankje dat in een hoek van 30 tot 45 graden staat, met twee dumbbells boven je borst en je armen gestrekt.
- Houd je armen in een vaste hoek terwijl je de dumbbells in een vloeiende boog naar buiten en omlaag laat zakken.
- Stop zodra je een diepe stretch over je borst voelt en kom daarna explosief weer omhoog.
© HearstC2: Cable triceps pushdown
- Bevestig een touw aan de hoge katrol van een kabelstation.
- Houd je ellebogen strak langs je zij, pak het touw vast, span je core aan en duw je handen omlaag tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Keer daarna terug naar de startpositie.
- Alleen je onderarmen bewegen.
© HearstD: Air bike
- Stel de fiets goed af: je rug blijft recht en het zadel staat zo hoog dat je onderaan de trapbeweging een lichte buiging in je knie hebt, terwijl je armen aan het einde van elke beweging bijna volledig kunnen strekken.
- Richt je blik op het ‘wattage’-gedeelte van het display en ga keihard tot je je doelvermogen bereikt. Probeer niet wild te bewegen, houd je hoofd omhoog en je ademhaling onder controle, maar wat je ook doet: houd dat wattage vast.
- Na 20 seconden stop je abrupt. Je hebt 10 seconden om enigszins te herstellen, dus focus op je ademhaling en benut elke seconde om weer rustig te worden.
- Zodra de klok 30 seconden aangeeft, ga je weer vol naar datzelfde wattage. En nog een keer. En nog een keer. Lukt het je om in alle 8 rondes je doelvermogen te halen én vast te houden? Gefeliciteerd.
© HearstDit artikel is een vertaling van Men's Health UK.