De floor press: voor een brede borst en pijnvrije schouders

Bankdrukken is leuk. Pijnvrije schouders hebben ook. Misschien gaat het niet altijd om een zo groot mogelijke beweging. De floor press is een perfect voorbeeld.

Borstoefeningen met een stang of dumbbells gaan vaak over de stretch. Zo diep mogelijk zakken, die borst helemaal uit elkaar trekken. Maar dat deel van de oefening is ook waar je schouders het kwetsbaarst zijn. Combineer dat met een gezond, mannelijk ego en een PR-poging, en pijn ligt op de loer. 

Dit onderste deel van de oefening is namelijk ook het deel waar je vaak even doorzakt. Zeker als het zwaar wordt, om die laatste herhaling nog even omhoog te lanceren. Bij een floor press neemt de vloer dat stukje van de range of motion weg. 

Hoe doe je de floor press?

Bij een floor press lig je onder de barbell, waar liefst minstens twee schijven opzitten. Daardoor ontstaat er een ruimte tussen de stang en de grond, waar jij onder past. Zo niet, dan kun je steps of schijven gebruiken om de stang te verhogen. Of je kunt ‘m met dumbbells doen.

Vanaf deze starthouding voer je een bench press uit. Span je core aan, duw je bovenrug in de grond en duw de stang explosief omhoog, tot je armen gestrekt zijn. Bij het zakken bepaalt de vloer je eindpunt. Zorg dat je de beweging controleert, zodat je armen niet met het gewicht op de grond knallen.

Waarom is de floor press soms beter dan bankdrukken?

Meer kracht, minder pijn

Door deze ‘dead-stop’ kun je hier nog veel meer een power oefening van maken dan bankdrukken. Je kunt niet onder het gewicht bezwijken, dus kun je veilig het randje opzoeken. Daarbij blijft je kwetsbaarste punt, je schoudergewricht, veilig door de vloer.

Verbeter je bench press

Bij een normale bench press PR faal je vaak op het laatste stuk. Met een kleine bump met je borst kun je de stang vaak wel uit 'het gat' duwen, maar die ellebogen strekken is een ander verhaal. Met de floor press kun je meer nadruk en gewicht leggen op dit deel van de oefening. Waardoor je misschien wel door je bench press plateau komt.

Is de kortere range of motion niet slecht voor je borstspieren?

Je borstspieren brengen je bovenarmen naar binnen. Dat gebeurt evengoed bij een floor press als bij een normale bench press. Kan een iets grotere beweging iets meer gains opleveren? Waarschijnlijk. Maar dit is geen pijnlijke schouder waard.

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.